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这些失眠的真相,劝你一定要知道

www.creaders.net | 2024-05-12 11:13:13  科普中国 | 0条评论 | 查看/发表评论

彻夜难眠、辗转反侧、夜不能寐……这几个词一听就让人难受——睡不着实在是太折腾人了!甚至还有不少朋友因为睡眠总是不好,身心俱疲,直接影响了生活和工作。

那么睡不好就等于失眠吗?到底怎么才能睡得更好呢?下面咱们就来聊聊关于失眠的误区和对付失眠的小妙招。

01

睡不着就是失眠吗?

说到失眠,很多朋友第一反应可能是“那不就是睡不着吗”!日常生活中也许这样理解没错,但是,偶尔几次睡不着的话并不一定是失眠,严格意义的失眠要包含两个要素:

一是患者对自己的睡眠质量周期性感到不满,如每周有两到三次睡不着并持续三个月。这种因素因人而异。如果你每月经历一次睡眠困难,且确实对你造成影响,那也可能是失眠问题。

二是患者太过在意睡眠,且被睡眠问题所困扰,变得容易愤怒、心烦意乱。有时候通过记录会发现患者睡眠质量尚好,但患者自己认为睡眠很糟糕。

这些失眠的真相,劝你一定要知道

(图/unsplash)

简单通俗地总结一下,所谓失眠,并非单指人们无法入睡的状态,而应包含以下两大要素:

1.渴望睡觉却睡不着。

2.非常在意无法入睡这一问题。

为什么要先厘清失眠的定义呢?这是因为确实有很多人,睡眠问题的根源在于他们对“失眠”理解有误,并为此过于恐惧和担心:

“我担心如果睡不着,我会出现健康问题。”

“我害怕如果夜晚睡不着的话,我会觉得孤独和无趣。”

“我担心第二天不能正常工作,担心自己难以在工作中保持旺盛的精力。”

“我发现只要睡不着,其他健康问题和身体疼痛就会加剧。”

实际上,有的人确实会偶尔睡不着,但他们并不把这当作什么大事,更不会把这直接看作“失眠”,这样的好心态非常有助于避免失眠。简单地说,接受失眠这个事实,你可能睡得更快。

02

感觉自己没睡着

就真的没睡着吗?

很多失眠患者,会坚称自己一夜没睡或者只睡了非常短的时间,但是实际上通过观察记录,可以发现他们实际上睡眠时长并不短,这种情况往往是“矛盾性失眠”。事实上,许多觉得自己整夜失眠的人却睡眠正常,与此相反,许多人以为自己睡得不错,醒来时却发觉浑身疲惫,事实上他们睡得并不好。

道理其实也很简单,比如提个问题:“你的鼾声听起来像什么?”相信没人能答上来,这恰好说明获取个体睡眠情况的核心难题——人们无法作答,因为他们睡着了。

你要是不信,可以在某些需要熬夜的场合做个小实验(但不要经常熬夜),你可以记录一下睡着的亲戚朋友是几点睡的,再记录下他醒来的时间,算算他睡了多久,然后再问问他自己认为自己睡了多久(别让他看表),你准会大吃一惊。

这些失眠的真相,劝你一定要知道

(图/unsplash)

总之,我们的真实睡眠时间,通常与我们对睡眠时长的认知完全不同。我们往往低估自己的真实睡眠时间,有些焦虑或睡眠较轻的人常常会有这样的体验。如果你也有同样的问题,那么你要相信,自己并不孤单,因为这一现象并不少见。

需要注意的是,这并不是在说这类失眠患者“撒谎”,而是希望让大家意识到,有时候我们自己对睡眠时间的感受并不可靠,如果能意识到这一点,我们的焦虑就会减轻,也就更不容易失眠了。

03

一定要睡够八小时吗?

我们常常听到“晚上要睡够 8 小时”之类的说法,以至于如果没睡到 8 小时,就有点担心影响健康,对有些睡眠短些的朋友来说,这种想法可能导致焦虑以至于影响睡眠。

事实上,所谓的“八小时睡眠”只是一个很不精确的数,睡眠需求因人而异,往往随着年龄的增长而减少。

这些失眠的真相,劝你一定要知道

(图/unsplash)

比如大家都知道,小婴儿的活动除了吃,主要就是睡,一天能睡十几个小时。而学龄儿童睡眠时间有所减少。成年人则一般需要 7~9 小时睡眠,而老年人只需 8 小时左右的睡眠。但是,如果具体到个人,那个体差异还是很大的,因此不必把睡够 8 小时当作睡眠质量的唯一标准。

只要我们入睡比较顺利,睡眠中不易惊醒,不被梦困扰,且睡醒之后头脑清醒精力充沛,就说明我们的睡眠质量不错。

那么,对于那些难以入睡的朋友,有哪些方法可以尝试呢?

04

改善入睡小tips

1. 黑

尽管有些朋友习惯晚上睡觉点亮一盏小夜灯的习惯,但是如果入睡困难的话,不妨先从调节卧室光线开始。简单来说,如果你想睡个好觉,请遮住一切光源。那到底房间要多黑呢?

有个成语“伸手不见五指”,大致达到这个程度就可以了。比如我们可以使用遮光更好的窗帘,关闭那些亮着 LED 的电器等等。

这些失眠的真相,劝你一定要知道

(图/unsplash)

2.  舒适的床和床上用品

舒适宜人的床和黑暗的环境同样重要(注意,舒适并不意味着一定要买贵的)。选择一张让你感觉舒适的床,让你觉得安全舒爽的床品面料,多尝试几种材质的枕头并挑选最让你舒服的。这些都有助于睡眠。

3. 调整卧室环境

有时,由于入睡困难,仅仅是进入卧室都会让人感到痛苦。这时不妨更换床品,调整布局等等,这会让你的卧室焕然一新,并减轻你的焦虑和压力。

4. 必要时单独入睡

有时候家人、孩子甚至宠物都可能干扰到我们的睡眠,不妨单独上床。

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(图/unsplash)

还有一些事情会影响我们的睡眠,不要做。

· 吸烟

· 饮酒

· 喝咖啡

· 临睡前剧烈运动

· 临睡前使用电子产品如手机、pad 等

最后总结一下,如果我们能正确认识失眠,减轻焦虑,并养成好的睡眠习惯,就能对避免和改善失眠起到积极作用。如果自己确实难以通过自我调整解决睡眠问题,可以去睡眠门诊求助专业的医生。

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