睡前滑手机或追剧不利睡眠？换个做法效果反而好

许多人都听过：睡前不要看电视，以免影响睡眠；但也有人发现，听一些有声书、音乐、播客或电视节目反而有助入睡。2018年的一项研究发现，超过半数有睡眠障碍者会使用音乐作为助眠手段。睡前滑手机或追剧是不良习惯，但如果只是听而不看呢？

约翰霍普金斯大学医学院睡眠医学专家瑞秋·莎拉斯（Rachel Salas）表示，这就像“金发女孩”（Goldilocks）原则，全取决于什么对个人最舒适，不仅是睡前习惯，还包括环境、所有其他因素。她说，每个人都不一样，有些人或许听些东西入睡，睡眠品质最佳；然而有些注意事项可帮助最大化这个好处，并避免潜藏的问题。

放松入睡

圣路易大学医学院兼职教授莎琳妮·帕露希（Shalini Paruthi）表示，听有声书、播客、音乐或电视节目助眠的关键在于，确保这些内容能有助于放松，而非更加清醒。她说，如果听些东西让人更加专注或清醒，取代了睡眠时间，便对健康有害；建议成年人维持每日7小时睡眠，以达到最佳表现。

英国心理学家琳赛·布朗宁（Lindsay Browning）表示，挑些有助过渡到睡眠的内容，例如不太吸引人的内容，大脑便不会因想保持清醒、抗拒睡眠来关注它而感到兴奋。

睡前故事比想读的有声书更好，先前听过且知道结局的节目会比充满悬念的更适合入睡。

何时关闭声音

布朗宁表示，助眠背景音乐有助入睡，但如果整晚持续播放，不一定能让人保持睡眠状态；设置定时器，在入睡后尽可能快地转为静音十分重要。

莎拉斯指出，如果播放的节目、播客或音乐中有意外的噪音、频率或音量，会引起大脑注意；这些噪音不一定会让人完全醒来，但可能引起许多未察觉的小清醒，仍会扰乱睡眠。她说，稳定的声音如白噪音，有助提高睡眠品质，尤其是在环境噪音较大的地方。

如何应对失眠

有时候，听些声音来入睡不仅是睡前习惯的一部分，也是平息思绪的方法。布朗宁说，白天采取一些积极措施可能有帮助；若发现在尝试入睡时大脑太活跃、无法入睡，可在白天稍早时处理那些忙碌的思绪与担忧。

布朗宁指出，方法包括在白天留出时间思考这些担忧的事，或使用认知转移技巧，想些随机且不带情感的词汇，以转移脑中奔腾的思绪。