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周末补觉,原来确实有用?但是要注意…

www.creaders.net | 2024-04-21 07:52:58  丁香园 | 0条评论 | 查看/发表评论

值班、熬夜……这些医护人员逃不开的工作,不仅带来了日渐稀疏的头发,肥胖、糖尿病、心血管疾病风险也随之增加。

有调查显示,69% 的医生在早上七点前起床,其中睡眠不足 6 小时占 49%。

如果值夜班无法避免,怎样才能把伤害降到最低?

一项最新研究显示,这个简单的方法,每周只用 2 小时就有效!

周末补觉 2 小时,或可降低 70% 心血管病风险

近日,南京医科大学团队在 Sleep Health 上发表一篇题为 Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018 的文章,分析了睡眠与心血管疾病风险之间的关系。

研究纳入了美国 2017~2018 年国家健康和营养检查调查 (NHANES) 中 20 岁或以上的 3400 名参与者(1650 名男性,1750 名女性),问卷调查获得了他们的睡眠情况,包括“工作日睡眠时长”和“非工作日/周末睡眠时长”。

“非工作日睡眠时长”减去“工作日睡眠时长”,就得到了本研究关注的重点:“周末补觉时长”。

周末补觉,好处这么多?但是要注意…

论文截图

此外,研究还统计了参与者们患有心血管疾病的情况,包括冠心病、充血性心力衰竭、心肌梗塞、中风和心绞痛 5 种疾病。最终,有 333 人被纳入心血管疾病组。

研究人员分析发现,在患有心血管疾病的参与者中,除了年龄、性别、BMI、饮酒等已知因素与心血管疾病风险相关之外,周末补觉时间也展现出了明显的区别:与没有心血管疾病的人相比,患有心血管疾病的人们周末补觉时间更短。

那么,周末补觉到底多长时间更好?

研究进一步分析发现,与周末补觉时间<1 小时相比,周末补觉 1 小时以上的参与者心血管疾病患病风险降低 63%;而对于工作日睡眠 <6 小时的参与者来说,周末补觉超过 2 小时更是可以将心血管疾病风险降低 70%。

需要注意的一点是,睡觉太多也不一定是好事:对于工作日睡眠超过 8 小时、周末还要补觉 2 小时以上的人来说,心血管疾病的风险反而增加。

对于这样的结果,研究人员表示,可能原因在于,睡眠时间过短会导致促炎细胞因子和其他炎症标志物的过度产生,从而促进动脉粥样硬化斑块形成和心血管疾病的发展,而周末补觉可以降低人体的高炎症状态,逆转这一过程。

不过,研究人员同样指出,本研究作为一项横断面研究,尚不能展现周末补觉和心血管疾病风险之间复杂的因果关系,还有待进一步研究和调查。

如何避免夜班危害?BMJ 推荐这 5 点

降低心血管疾病风险可能还不是周末补觉的唯一好处。中南大学一项最新发表的研究显示,适度的周末补觉还与抑郁症风险降低有关。

周末补觉,好处这么多?但是要注意…

论文截图

研究纳入了 7719 名成年人,其中 3518 名参与者有周末补觉习惯,同时发现,与没有这一习惯的人相比,周末补觉的人往往工作日睡眠时间更短——如此来看,工作日睡不够,周末来凑,也是人们的一种生活共识了。

研究进一步分析发现,0-2 小时的周末补觉与抑郁症状呈显著负相关,对于 65 岁以下的男性成年人、及工作日睡眠时间较短的人来说尤其明显。

不仅如此,一些研究显示,周末补觉还与改善血脂异常、代谢紊乱和非酒精性脂肪肝相关。

如 2023 年一项来自韩国的研究,录入了过去 11 年韩国国民睡眠时长数据,将受试者根据周末补觉的时间分为三组:

1、周平均睡眠时间少于 7 小时/天;

2、工作日睡眠时间少于 7 小时、周末睡眠时间超过 7 小时(即周末补觉组);

3、周平均睡眠时间超过 7 小时/天。

结果显示,相对于平均每天睡眠时间不到 7 小时的组来说,睡眠超过 7 小时组的非酒精性脂肪肝风险显著下降,而周末补觉组也可以达到类似效果。

周末补觉,好处这么多?但是要注意…

要是也能这样上班睡觉就好了(图源:视觉中国)

那么,除了周末补觉,还有没有其他方式可以弥补值夜班带来的危害?

对此,BMJ 曾在 2018 年发表一篇文章,针对夜班医务人员提出 5 点实操建议:

1、夜班前先小睡 60~90 分钟

尤其是下午 2 点到 6 点之间,有研究显示,夜班前短暂的小睡足够机体完成一个睡眠周期,可以帮助缓解睡意。

2、适度打瞌睡,但不要呼呼大睡

夜班期间可以小睡 30 分钟以内,以防进入更深层的睡眠,从而避免醒后昏昏沉沉,快速进入状态,处理紧急的工作。

3、吃药硬扛?需要谨慎!

一些兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼能减轻睡意,但可能诱发严重皮肤反应、头痛等,且远期影响尚未明确,需要谨慎对待。

4、提神醒脑咖啡因:可适量、适时摄入

根据咖啡因的药代动力学(在摄入后 20~45 分钟达到峰值,持续 3~5 小时),建议在预定睡眠的前 8 小时,按照 4 mg/kg 的剂量摄入。

5、夜班后补觉,但不要一下睡太久

下夜班后,尽量保证在一个安静、昏暗、舒适的环境中进行补觉。小睡 90 或 180 分钟(即 1 或 2 个睡眠周期)后,还可以结合规律的户外运动,增长睡眠时间、提高睡眠质量。

致谢:本文经 福建省立医院睡眠医学中心副主任医生 林懿祺 专业审核

——————

参考资料

  • [1]Zhu, Hong et al. “Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.” Sleep health vol. 10,1 (2024): 98-103. doi:10.1016/j.sleh.2023.09.006

  • [2]Luo, Zhicheng et al. “Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020.” Journal of affective disorders, vol. 354 36-43. 6 Mar. 2024, doi:10.1016/j.jad.2024.03.008

  • [3]Seo, Yongsang et al. “Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease.” Annals of hepatology vol. 27,3 (2022): 100690. doi:10.1016/j.aohep.2022.100690

  • [4]McKenna, Helen, and Matt Wilkes. “Optimising sleep for night shifts.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 360 j5637. 1 Mar. 2018, doi:10.1136/bmj.j5637

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