周末补觉，为啥比熬夜危害更大？

当代年轻人的睡眠现状：除了睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉。

熬夜似乎成为了人们的日常，在一天繁忙的学习、工作结束之后，总是不舍得早早进入梦乡，而是想玩一会儿，再多玩一会儿，好像这样能把白天的娱乐时光补回来，这种熬夜方式也被网友们戏称为“报复性熬夜”。

当然，长时间睡眠不足也是不行的，对此，很多人选择在周末补觉，试图把一周熬的夜都在周末两天内补回来。

但周末补觉真的对身体好吗？

睡不够和睡不规律都算熬夜

当代人睡不够的情况有多严重？

根据《中国睡眠研究报告（2023）》，2022年我国居民睡眠指数为67.8分，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时，17-26岁青年受访者的睡眠质量自评最差。

图源：新闻视频截图

而睡眠不足式熬夜，对人的影响是方方面面的。

首先，熬夜很可能导致肥胖。研究表明，睡眠不足与生长激素释放肽-瘦素比率有关。两晚睡眠限制（每晚睡4h）可导致瘦素水平下降18%，生长激素释放肽水平上升28%，饥饿感增加24%，食欲增加23%。也就是说，睡眠不足通过抑制瘦素并刺激生长激素释放肽，增加食欲，促进脂肪细胞的能量摄入和储存。

熬夜会对人体大脑造成不可逆转的损伤。美国一研究证明，与睡眠健康的儿童相比，每晚睡眠不足9小时的儿童大脑中负责记忆、智力和幸福感的大脑区域的体积更小。并且，两年后，这种差异仍然存在，这就说明了睡眠不足的人大脑会受到长期伤害。

熬夜还可能影响患病情况。英国一研究显示，与睡7小时的人相比，睡眠时间不足5小时的人，在25年内被诊断出慢性病（如心脏病、癌症和糖尿病）的平均几率高20%。此外，睡眠不超过5小时的人，在50岁时，患病风险会增加30%，60岁时，患病风险会增加32%，到70岁时，患病风险则上升到40%。此研究还指出，睡眠不足5小时的人过早死亡的风险会比睡眠正常的人高25%。

图源：参考资料[10]

睡不够已经足够摧残身体健康了，但有研究表明，睡眠不规律对于健康的影响，不亚于睡眠时间不充足。

美国奥古斯塔大学和中国香港城市大学的研究人员在对6052名平均年龄为50岁的成年被试进行研究后发现，规律的睡眠习惯有助于减缓的衰老过程。睡眠不规律的被试的生物年龄要比睡眠规律的被试老9个月左右。

具体而言，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间变化较大、工作日和周末睡眠差异大的被试，他们的生物年龄与睡眠规律的人相比，分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年左右。

图源：参考资料[12]

进一步调整睡眠持续时间、效率等因素后，补觉多、入睡时间变化大、工作日和周末睡眠差异大与生物年龄衰老仍然显著相关。

澳大利亚莫纳什大学和美国哈佛大学共同开展的一项研究也有类似的结论。

该研究调查了88094人，收集了480例痴呆病例，再对他们的睡眠规律进行评分。被试的平均睡眠规律评分为60分，得分在从小到大前5%的人睡眠最不规律，平均得分为41，得分在后5%的人睡眠最规律，平均得分为71。

研究结果显示，睡眠不规律的被试患痴呆症的风险更高。与睡眠一般规律的人相比，睡眠规律评分最低的被试患痴呆症的风险高53%。

图源：参考资料[13]

各种研究都在警示我们，不管是什么类型的熬夜，对人体几乎是百害而无一利的，怪不得世界卫生组织国际癌症研究机构要把熬夜列入2A类致癌物呢！

于是，为了尽量减少熬夜带来的伤害，不少人选择“拆东墙补西墙”，采取一种“朋克养生”的态度：

工作日熬夜睡得少？那就周末补回来，总睡觉时长足够就行了！

但事实上，周末补觉并不一定能让身体恢复到正常的状态，反而有可能进一步伤害身体健康。

补觉反而伤身体？

首先要指出的是，周末补觉并非一无是处，如果只是一个循环，即只有一周的工作日熬夜、周末补觉，那么补觉还是有用的。

美国宾夕法尼亚州立大学的佩约维奇等人做了一个实验，他们让被试连续4个晚上都只睡6个小时，紧接着的两个晚上睡10个小时，然后研究被试大脑中毒素的清除情况。

研究人员发现，被试在睡眠时间受限制以后，睡意有显著增加，在睡眠恢复后睡意也恢复到正常水平。同时，一种炎症反应的标记物——白细胞介素-6的水平，也在睡眠受限制后显著升高，睡眠恢复后炎症反应也恢复到正常状态。

也就是说，补觉还是有用的。

然而，被试在睡眠时间受限后，注意力的集中程度明显下降，并且，即使睡眠时间得到恢复，被试的注意力集中程度也没有得到完全改善。因此，短期的周末补觉能够解决一部分睡眠问题，但绝不是全部。

美国科罗拉多大学睡眠与时间生物学实验室的一项研究从另一方面证明了周末补觉无法弥补熬夜带来的损伤，甚至会加剧伤害。

研究人员发现，睡眠不足会导致全身胰岛素敏感性降低，值得注意的是，虽然所有被试的胰岛素敏感性都有所下降，但是周末不补觉的被试只下降13%，而周末补觉的被试能下降27%，也就是说，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会使情况恶化。

图源：参考文献[11]

本研究还发现，周末补觉会破坏昼夜节律，让褪黑素分泌失调。

周末补觉之后，褪黑素的变化时间和睡眠的时间之间失去了一致性。原本褪黑素的分泌随着日夜变化而变化。一般晚8点左右开始分泌，到晚11点迅速升高，促进人体进入深度睡眠。凌晨2点至3点逐渐下降，早8点下降到最低点，提醒人们该起床了。周末补觉的被试，在实验的第二个工作周周一早上，其褪黑素下降的时间明显推迟。

这或许能够解释为啥大家周一早上都奇困无比，因为褪黑素还没下降到最低点呢……

图源：参考文献[11]

同样地，也有研究证明，长期睡眠不足会对造血干细胞产生持久的不良影响，并且该不良影响不能通过恢复睡眠消除。

具体来说，长期睡眠不足使得所有被试的免疫细胞都发生了明显的变化，即数量都增加了，而且细胞的基因结构也发生了改变，限制造血干细胞向淋巴细胞分化，并驱使其向髓系细胞分化。随着时间的推移，人体内造血干细胞的克隆多样性就减少了。即使在睡眠恢复之后，造血干细胞仍然会保留这种基因结构。

该研究的共同通讯作者Cameron McAlpine博士认为，造血干细胞群整体多样性的减少和衰老是炎症性疾病和心血管疾病的重要因素。

这么看来，偶尔一两次靠周末补觉来恢复身体可以，但长期下来，可能还是会伤害自己。咱还是每天规律作息、保证睡眠吧，毕竟，身体才是革命的本钱。

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参考资料：

[1]Cameron McAlpine et al. Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity，Journal of Experimental Medicine 2022，doi:10.1084/jem.20220081.

[2]Faust L，Feldman K，Mattingly SM，et al. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. NPJ Digit Med. 2020 Mar 23;3:39. doi: 10.1038/s41746-020-0250-6. PMID: 32219180; PMCID: PMC7090013.

[3]How sleep helps to process emotions. Retrieved May 16th，2022 from https://medicalxpress.com/news/2022-05-emotions.html

[4]约翰·斯皮克曼&张丽娜.(2014).周末补觉的生理学.科学世界(01)，108-109.

[5]彭芝琳，郑若颖，胡晓晴 & 张丹丹..睡眠对婴幼儿学习的记忆巩固作用. 心理科学进展. 

[6]王训强，王承敏&熊瑛.(2022).成年人睡眠对肥胖的影响研究进展.预防医学(09)，898-901.doi:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2022.09.007.

[7]杨岩.(2023).补充睡眠对急性睡眠剥夺相关认知损害的影响(硕士学位论文，山东大学).

[8]钟雪梅.(2022).睡眠对青年学生注意与精神运动速度、执行功能、记忆的影响研究(硕士学位论文，西南医科大学).

[9]大学生晚睡情况调查分析与研究[J]. 孙凤梅;朱莉;胡彩虹;陈箫.科教文汇(下旬刊)，2016(12)

[10]Sabia S， Dugravot A et al. (2022) Association of sleep duration at age 50， 60， and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLOS Medicine 19(10): e1004109. 

[11]Depner CM，Melanson EL，Eckel RH，et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30827911.

[12]Xiaoling Wan et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging：Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. Volume 9, Issue 6, December 2023, Pages 940-946.

[13]Stephanie R. Yiallourou et al. Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume. Neurology Jounals. January 23, 2024 issue 102 (2).