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健康好眠关键 这一点比“睡多久”更重要

www.creaders.net | 2023-12-06 14:23:54  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

近年有多项研究显示,每天睡眠时间6到8小时的人,生病风险较低,甚至能延年益寿;也有研究指出,每天睡7个小时好处最多。不过,睡眠专家强调,有个关键比起“睡多久”更加要紧,那就是尽可能每天固定时间就寝与起床。

专攻睡眠保健话题的播客主持人、美国神经科医生兼睡眠专家温特(Chris Winter)向英国《每日邮报》说明,为了健康著想,他建议大家每天在固定起床与就寝:“睡眠时间表很重要。我们的身体若能预期即将到来的状况、而非单纯接招反应,身体机能运作就能达到最佳状态。”他说,人体会预期某个特定时间点发生某个状况,如果这个时间表不断变动,许多原本因睡眠而产生的状况就不会发生,就算发生了也效果不彰,因为大脑无法完全确认特定状况何时到来。

今年11月发表于《睡眠期刊》(The Journal of Sleep)的一项研究成果指出,保持规律的睡眠习惯可让早逝风险降低20%。研究指出,睡眠时间长度固然重要,比起就寝时间不一致且睡眠时间较长的人,睡眠时间较短但就寝时间规律的人,死亡风险较低。

温特说,轮班工作者必须日夜轮班,就寝时间不一致;固定上夜班的人健康出问题的风险反而较低,因为睡眠习惯保持规律。

人体一整天会分泌各种激素,例如调节压力的皮质醇、控制情绪的血清素。身体健康的人,体内皮质醇浓度会在上午8点左右达到高峰,这会让我们从睡眠状态甦醒;皮质醇浓度最低点出现在隔天凌晨3点钟,5小时过后又回到高峰。

理想情况下,即使皮质醇未于上午8点达到峰值,也会因为人体接触到阳光而达到高峰,这时肾上腺与大脑开始分泌输送肾上腺素。皮质醇浓度在午后开始稳定下降,新陈代谢趋缓,疲劳开始出现,血清素渐渐转变为褪黑激素,引发睡意。

健康好眠关键 这一点比“睡多久”更重要

轮班工作者的睡眠时间持续变动,身体无法正常调节荷尔蒙分泌,导致最眠品质不佳、注意力不集中、精神不振、情绪不稳。

温特提醒,就算在既定就寝时间没睡著,也不必太过担心:“若是试图严格控制起床与就寝时间,有时会因为无法入睡而气恼。这一点不必太在意。接下来的一年里,每晚11点就寝而且5分钟内入睡的机率几乎是0。今晚11时躺平却没睡著,很正常。”倘若哪天比较晚入睡,隔天小睡应避免时间过久,以免害得当天晚接近就寝时间之际更难入睡。温特说,小睡往往会让睡眠问题长期存在,让难以入睡的夜晚成为常态。

美国睡眠基金会(Sleep Foundation)建议,每晚睡前固定时间看书、听音乐或洗个热水澡,让身体对于固定的睡前活动产生习惯,有助于让睡眠规律。

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