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有一种早起,比熬夜更伤身

www.creaders.net | 2023-03-26 22:44:09  生命时报 | 0条评论 | 查看/发表评论

有一种早起,比熬夜更伤身

“早睡早起身体好”的道理人人都知道,但如果不考虑身体的具体情况,盲目追求早起,反而可能给健康带来负担。

受访专家:

北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医生 郭兮恒

上海市中医文献馆失眠专科主任医生 施明

有一类人不适合早起

早起是相对而言的,在本身拥有健康睡眠的情况下,和“过早起床”是不同的概念。

早起本身意味着昨天没有睡得过晚,如果晚上10点睡觉,早上不睡懒觉,是正常的,表明睡够了,睡眠质量好。

如果睡眠时间不足的人,却又要起得早,危害不亚于熬夜。

起床太早,睡眠中断往往是突然的,可能导致睡眠惰性,表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落,严重者可有方向感障碍或意识混乱。

此外,早起未必是健康的标志,也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

健康的睡眠首先要符合人体生理周期。最佳睡眠时间在晚上10点左右,早上自然醒,最符合人体睡眠周期。

早上起太早,可能带来3个伤害:

更易烦躁

起床太早会导致体内皮质醇水平更高,这是一种与压力有关的激素。起太早的人更易肌肉疼痛、头痛,也更容易烦躁。

疲劳加倍

本身睡眠时间就不够,再加上白天较长,午餐和午休的时间相对较短,人体易疲劳。

睡眠剥夺

起太早和熬夜一样,都会导致睡眠时间不足,产生睡眠剥夺的症状。除了乏力、头晕、注意力下降等,长期还可能让身体免疫功能失调,多种疾病风险增加。

若偶尔熬夜了,第二天早上可以适当晚起一小会儿,但不要赖床,中午最好小憩30分钟。

晚睡晚起对身体有什么影响

有人说,我睡得晚,那我就早上晚起会儿,是不是可以抵消伤害?“晚睡晚起”和“早睡早起”的区别在哪?

生物钟,也叫生物节律或生物韵律,就像一双看不见的手,调整人体生理状态。

同样睡8小时,早睡早起更符合人体的生物节律;而晚睡晚起可能造成生物节律紊乱,给健康带来不可预估的影响。

睡眠障碍

生物节律紊乱最典型的表现,晚上该睡觉的时候工作或游戏,白天应该清醒的时候犯困。

心衰风险高

美国心脏协会杂志发表的一项研究提示,工作日晚睡和晚起,即晚上11点后睡觉,或早上8点后才起床,慢性心衰风险均显著增加。

精神状态差

长期的睡眠剥夺,不仅造成自身生物节律的紊乱,还会影响工作和学习,出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题。

疾病风险增加

长期晚睡导致机体免疫力下降。孩子熬夜,影响生长发育,老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

造成基因突变

从遗传角度看,生物节律机制是由体内基因决定的,因此很可能遗传给下一代。

近年来,各国都发现了一些“睡不着觉的家族”,这些家族的人三四十年都没好好睡过觉。科学家发现,这些罕见病人脑内某些区域的节律基因就存在突变或紊乱的现象。

元气满满的人是怎么做的

要想早起,前提是早睡,并保证每天7~8小时充足的睡眠时间,才能元气满满。

怎么早点入睡?

遵循生物节律

一昼夜中,人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。

人体昼夜节律变化

一般来说,人体从21点后褪黑色素开始分泌,建议21~23点之间可以听舒缓音乐,放松身心。23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠的最好时间段。

改善睡眠环境

如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷,都不适宜睡眠。睡前1小时不要接触电子产品。

不要空腹或饱腹上床,睡前两小时避免进食及大量饮水。

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量,建议给自己选套舒服的寝具。

白天适当运动

白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。避免临睡前运动,会使大脑过度兴奋,影响睡眠。

睡前冥想有助调节睡眠:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。

怎么早点起床?

设个音乐闹铃

除了可以选用平时爱听的音乐,还可以选用温和的旋律,能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

醒来玩会手机

醒后可以打开手机,看些感兴趣或轻松愉悦的内容,可以达到醒目醒神的效果。

在床上坐两分钟

慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床活动。

喝杯温水

早上醒后喝杯温水,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食信号,人体也会随之清醒。注意不要喝凉水,久之不利胃肠健康。

夜班人群怎么办?

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以尝试以下方法改善睡眠质量:

按顺时针顺序倒

比如先是白班(上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到晚上10点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到白班。

保证睡眠时长

既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间,最好达到8小时。

补点B族维生素

包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

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