有一种早起，比熬夜更伤身

“早睡早起身体好”的道理人人都知道，但如果不考虑身体的具体情况，盲目追求早起，反而可能给健康带来负担。

受访专家:

北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医生 郭兮恒

上海市中医文献馆失眠专科主任医生 施明

有一类人不适合早起

早起是相对而言的，在本身拥有健康睡眠的情况下，和“过早起床”是不同的概念。

早起本身意味着昨天没有睡得过晚，如果晚上10点睡觉，早上不睡懒觉，是正常的，表明睡够了，睡眠质量好。

如果睡眠时间不足的人，却又要起得早，危害不亚于熬夜。

起床太早，睡眠中断往往是突然的，可能导致睡眠惰性，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重者可有方向感障碍或意识混乱。

此外，早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

健康的睡眠首先要符合人体生理周期。最佳睡眠时间在晚上10点左右，早上自然醒，最符合人体睡眠周期。

早上起太早，可能带来3个伤害：

更易烦躁

起床太早会导致体内皮质醇水平更高，这是一种与压力有关的激素。起太早的人更易肌肉疼痛、头痛，也更容易烦躁。

疲劳加倍

本身睡眠时间就不够，再加上白天较长，午餐和午休的时间相对较短，人体易疲劳。

睡眠剥夺

起太早和熬夜一样，都会导致睡眠时间不足，产生睡眠剥夺的症状。除了乏力、头晕、注意力下降等，长期还可能让身体免疫功能失调，多种疾病风险增加。

若偶尔熬夜了，第二天早上可以适当晚起一小会儿，但不要赖床，中午最好小憩30分钟。

晚睡晚起对身体有什么影响

有人说，我睡得晚，那我就早上晚起会儿，是不是可以抵消伤害？“晚睡晚起”和“早睡早起”的区别在哪？

生物钟，也叫生物节律或生物韵律，就像一双看不见的手，调整人体生理状态。

同样睡8小时，早睡早起更符合人体的生物节律；而晚睡晚起可能造成生物节律紊乱，给健康带来不可预估的影响。

睡眠障碍

生物节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏，白天应该清醒的时候犯困。

心衰风险高

美国心脏协会杂志发表的一项研究提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。

精神状态差

长期的睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会影响工作和学习，出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题。

疾病风险增加

长期晚睡导致机体免疫力下降。孩子熬夜，影响生长发育，老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

造成基因突变

从遗传角度看，生物节律机制是由体内基因决定的，因此很可能遗传给下一代。

近年来，各国都发现了一些“睡不着觉的家族”，这些家族的人三四十年都没好好睡过觉。科学家发现，这些罕见病人脑内某些区域的节律基因就存在突变或紊乱的现象。

元气满满的人是怎么做的

要想早起，前提是早睡，并保证每天7~8小时充足的睡眠时间，才能元气满满。

怎么早点入睡？

遵循生物节律

一昼夜中，人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。

人体昼夜节律变化

一般来说，人体从21点后褪黑色素开始分泌，建议21~23点之间可以听舒缓音乐，放松身心。23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠的最好时间段。

改善睡眠环境

如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。睡前1小时不要接触电子产品。

不要空腹或饱腹上床，睡前两小时避免进食及大量饮水。

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，建议给自己选套舒服的寝具。

白天适当运动

白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

睡前冥想有助调节睡眠：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

怎么早点起床？

设个音乐闹铃

除了可以选用平时爱听的音乐，还可以选用温和的旋律，能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

醒来玩会手机

醒后可以打开手机，看些感兴趣或轻松愉悦的内容，可以达到醒目醒神的效果。

在床上坐两分钟

慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床活动。

喝杯温水

早上醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。

夜班人群怎么办？

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

按顺时针顺序倒

比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

保证睡眠时长

既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。

补点B族维生素

包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。