试试天然助眠剂 吃对时间缓解失眠

你有睡饱吗？现代人因为生活压力大影响睡眠品质，长期睡眠不足不但会使身体状况出现影响，甚至会导致心理健康出问题。根据台湾睡眠医学学会统计，国人每五人就有一人有失眠的情况，而且比例还有逐年攀升的趋势。

一、乳制品

乳製品中含有丰富的维生素、蛋白质，提供人体合成激素的重要来源，并且能帮助我们调控睡眠。而且也有学者认为，晚上喝点热牛奶，能让我们想起婴儿时期喝母乳的感觉，会让我们放鬆想睡觉。

而且，不同时间汲取的鲜奶也有不同的成分和功效喔！有研究指出，夜间汲取的鲜奶拥有较高量的色胺酸及褪黑激素，在动物实验中发现可延长睡眠时间并具有降低忧虑的作用。

另外一项研究将91位具有轻微失眠症状的成人分成两组，一组饮用富含褪黑激素的牛奶（夜间汲取的鲜奶），其馀则饮用普通牛奶。结果显示，喝了富含褪黑激素奶的受试者，睡眠满意度量表较普通奶组更好，且白天嗜睡的情况也有获得改善。

不同时间汲取的鲜奶也有不同功效。(图/好食课提供)

除了牛奶以外，一项针对中老年人的研究，让中老年人连续三周每天都饮用100克的发酵乳，结果发现饮用发酵乳的受试者，睡眠时间及夜间中途醒来的次数都有明显地改善。

学者推测可能是牛奶在发酵过程中，牛奶蛋白被酵素消化成短链胜肽，这些短链胜肽具有影响血清素神经元的功效，进一步地调节我们的昼夜节律。

喝牛奶也有补充钙质的好处，钙质摄取足够也能帮助稳定神经，让我们好好入睡，而国民健康署建议我们每天要喝两杯牛奶，睡前就是一个很好的时机，喝够奶更好睡！

二、富含脂肪的鱼

富含脂肪的鱼肉是omega-3 脂肪酸的好来源，这些脂肪酸具有调节血清素的作用进而影响到我们的睡眠。

《英国睡眠期刊》也有提到，血液中omega-3 脂肪酸的含量与儿童的睡眠情况有关，连续每天摄取600毫克omega-3 脂肪酸补充剂达16周，可减少儿童夜间惊醒的次数，睡眠时间也延长近1小时。

富含脂肪的鱼肉同时也含有丰富的维生素D，维生素D参与血清素、褪黑激素的合成，调节著我们的情绪及睡眠。

有学者发现，停经后妇女补充维生素D可维持较长的睡眠时间，也能增加午睡的品质，若是饮食摄取不足、日照不够就会使得维生素D不足，进而影响睡眠状态！

然而国民营养调查指出，我们血液中的维生素D状况非常不佳，所以建议大家平常吃一些鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼等omega-3含量丰富的鱼种，也可以顺便补充维生素D。

三、水果

过去有小型人体试验，让12名健康男性受试者喝凤梨或香蕉汁，经过两个小时后，发现这些受试者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。

喝凤梨或香蕉汁能提升褪黑激素。(图/好食课提供)

学者推测，香蕉中含有丰富的褪黑激素，且可能具有较好的吸收利用率，让体内的褪黑激素能大幅上升！除了香蕉与凤梨以外，草莓、蔓越梅也都含有丰富的褪黑激素，是补充褪黑激素的好来源！

另外，奇异果含有丰富的维生素C，具有高抗氧化能力改善体内氧化压力问题，而促进睡眠品质。2017年的人体实验，让74位具有失眠问题的学生每天吃130克的奇异果，结果发现能减短入睡所需时间！

在我的餐盘中，建议我们每餐都要摄取拳头大的水果，因此有失眠问题的朋友，可以吃足这些水果，帮助我们的睡眠品质！

“一夜好眠治百病”，可见睡眠对我们的重要性。除了上述的饮食建议，也要避免过度咖啡因、酒精及油炸食品的摄取。适当的压力纾解，也能帮助我们更容易进入香甜的梦乡，别让睡眠偷走你我的健康！