早睡晚睡都折寿？“最佳睡眠时间”出炉

现代生活压力大，多数人都属于 “睡眠特困生”。

常常晚上躺在床上，翻来覆去睡不着，早上起来觉得浑身没劲儿，非常疲惫。

睡眠好不好，“睡多久”是一个重要的衡量指标。

对于成年人来说，每天保持7-9小时的睡眠时间是必要的，不过这还不够！

许多研究发现，“什么时候睡”其实也特别重要。

人体内部存在着一套精密的生物钟系统，到了夜晚特定时间段，人体的新陈代谢就会放缓，身体的各项生理指标如体温、心率、血压等逐渐下降，从而为睡眠做好准备。

欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一项大规模研究就发现，晚上10 -11 点睡觉与更低的心血管疾病风险有关。

研究纳入了88026名平均年龄为61岁的参与者，并分析其睡眠时间点与心血管疾病之间的关系，结果发现：

参与者中有3172 人（3.6%）得了心血管疾病，其中有43%的都属于凌晨才入睡的“夜猫子”。

而晚上 10 点-11 点入睡的人，心血管疾病发病率最低，睡得过早和过晚都和患病风险增加有关。

“子午流注”学说是中医理论的重要组成部分，它认为人体的十二条经络与一天的十二个时辰相对应，不同的时辰有不同经脉“值班”。

如果能顺应经脉运行规律安排作息，睡眠便会更高效，身体也能更好地自我修复。

相反，该睡觉时不睡，五脏六腑都可能受损。

晚上11 点至凌晨1点为子时，此时胆经当令。

胆汁需要在子时进行新陈代谢，如果此时不入睡，胆经气血就不能得到很好的养护，会影响胆汁的分泌和排泄，进而影响消化功能和人体的新陈代谢。

而晚上10点至11点，正是为进入子时睡眠状态做准备的关键时期，提前在这个时间段入睡，能够让身体在子时顺利进入胆经的养护阶段，保障身体的正常运转。

睡前4小时进行抗阻运动

一项发表在BMJ旗下期刊的研究表明，如果在睡前4小时内规律性地进行3分钟的抗阻训练，可以显著增加大约30分钟的睡眠时长以及随后的睡眠质量。

不想用器材锻炼的朋友，可以参考研究试试这2个动作↓

睡前90分钟放下手机

避免睡前90分钟接触电子设备，蓝光会抑制体内褪黑素分泌。

同时睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，像咖啡、茶、香烟等。这些物质会刺激神经系统，让大脑处于兴奋状态，难以入睡。

营造入睡环境

使用100%遮光窗帘，或戴真丝眼罩，黑暗的环境能促进褪黑素分泌，帮助入睡。

另外将室温控制在22-26℃，更有利于睡眠。

2分钟入睡法

通过放松肌肉与调节呼吸，降低身体警觉性，促使身体从应激状态回归平静，为入睡营造良好的生理环境。

找一个舒服的姿势躺下：平躺在床上，四肢自然舒展，呈 “大” 字形，让身体充分放松。

放松面部肌肉：轻轻闭上眼睛，慢慢深呼吸。接着，让额头不再紧绷，眼周肌肉自然舒展，再放松脸颊、嘴巴、舌头和下巴，随着呼气，感受面部紧绷感彻底消散。

放松四肢肌肉：双肩用力下沉，感受肌肉从紧张到松弛，脖子后方的肌肉也随之放松。然后从右手（左撇子从左手）开始，让大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。

再专注于下肢肌肉，从大腿开始，逐步放松小腿、脚踝和脚趾，感受下半身轻松地陷进了床里。

清空思绪：身体放松后，10 秒内清空大脑，抛开杂念，别想日常琐事。想象自己身处安静黑暗的房间，躺在柔软的沙发上。要是难以做到，就反复默念 “别思考”，让大脑平静下来，更快进入梦乡。

4-7-8呼吸法

由美国哈佛大学医学博士提出，其灵感来源于瑜伽中的调息法，通过延长呼气时间激活副交感神经，降低心率，短时间内可引发睡意。

首先用鼻子吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼气8秒，重复3-5轮。

总之，从中西医的角度来看，晚上10点 – 11点都是黄金入睡时段，在这个时间点入睡更有利于提高睡眠质量。

而要想在这个时段顺利入睡，我们需要从睡前的运动、身心放松、避免刺激，以及睡中的环境营造等多个方面入手，才能养成良好的睡眠习惯。