起床后养成这5习惯 有助维持健康血压

　　将近一半的美国人有高血压，这个慢性疾病会大幅增加致命血栓、心脏病和中风的风险。想降低血压除了服药，还有一个常被忽略的因素就是早晨的习惯；每日邮报（Daily Mail）报道，医生和科学家已证明喝水、运动等五个简单的晨间习惯能降低血压并维持健康的水平，这些习惯无须昂贵设备、长时间运动或剧烈改变，配合身体自然节律，减少压力并补充水分，让心脏开始平稳跳动。

　　起床后是否立刻开始看萤幕对血压的影响很大。当你开始浏览电子邮件、新闻或社交媒体的内容，会启动交感神经系统，也就是战斗或逃跑反应，让肾上腺素飙高、心跳加快、血压上升。

　　一项2023年对包含参与人数超过15万名儿童和青少年做的20项研究进行的分析指出，看萤幕的时间过长会显著增加高血压的风险；看萤幕最久的青少年患高血压的机率比看的时间最短者高出15%，看萤幕的时间每多1小时，收缩压就升高将近2 mmHg。

　　第二是做呼吸练习。起床后几分钟的呼吸方式会直接影响自主神经系统。神经系统有两个主要分支，交感神经就像油门，会加快心率、升高血压，副交感神经系统则像让一切缓下来的刹车，促进放松和降低血压，大多数美国人整天处于“油门”模式，呼吸练习可以帮助切换至刹车模式。

　　呼吸练习的机制很简单，吸气时心率加快，呼气时减慢，延长呼气时间能增强镇静讯号，常见的模式是吸气后默数四下，短暂屏住呼吸后呼气数六下，这能刺激副交感神经分支的迷走神经，进而放松血管。

　　起床后喝一大杯水也能降低血压。夜晚睡眠时会因为呼吸和流汗流失约一磅的水分，让血液浓度增加，这使心脏更努力工作，加剧早晨的血压飙升。睡醒后半小时内喝一杯7至10盎司的水，水分会在15至20分钟内进入血流，稀释一夜聚积的浓稠血浆，改善红血球流动，减轻心血管系统的负担。

　　多吃钾也能控制血压。身体中钠的累积会让水分进入血液，增加血液容量并加重心脏负担，钾能放松血管壁，减轻心血管系统的压力，并帮助肾脏透过尿液排出多余的钠；早餐是摄取钾的理想时间，能缓解晨间高血压，研究也显示早餐摄取足够的钾能为一天的健康打下稳定基础。

　　最后是户外运动。晒太阳会让皮肤释放一氧化氮，这是天然的血管扩张剂，能放松及扩张血管，进而降低血管阻力，让血流更顺畅，血压立刻降低，英国的一项研究发现晒20分钟的太阳就能透过这机制让血压明显降低，且益处会持续到户外活动结束后很久。

示意图：pixabay