不得不熬夜时怎么补救？建议多吃“它”

熬夜的伤害大家都知道，但不是所有人都能早睡早起。由于工作需要，还有些人不得不熬夜加班，甚至要上夜班。

一项新研究发现，长期熬夜对心脏的伤害，或许可以通过调整饮食来部分抵消。

膳食纤维可“抵消”熬夜风险

这项研究纳入222801例在职成年人（53.8%为女性，平均年龄52.6岁），按照工作模式分为三组：

日间工作者（83.6%）；

偶尔轮班或基本无夜班者（13.1%）；

规律夜班工作者（3.3%）。

研究通过问卷评估参与者的日常膳食纤维摄入量（克/天）和肉类摄入情况（是否避免吃肉），进行了中位长达12.6年的追踪，研究结果主要有三大发现。

规律夜班，心脏负担大

研究结果显示，规律夜班工作者发生冠心病的风险比日间工作者高出10%，而偶尔夜班者风险无显著差异。这提示长期规律熬夜带来的伤害更需要警惕。

调整饮食可以“护心”

每日膳食纤维摄入量每增加1克，冠心病风险降低0.6%；与食肉者相比，避免吃肉者的冠心病风险降低10.4%。

膳食纤维能“中和”夜班风险

夜班工作者的冠心病风险与膳食纤维摄入量相关，模型预测显示：

• 当日均纤维摄入量达到约15克时，偶尔夜班者的冠心病风险已接近日间工作者水平；

• 当日均纤维摄入量达到约19克时，规律夜班者的冠心病风险也降至与日间工作者相当。

也就是说，较高的纤维摄入可以基本抵消夜班带来的冠心病超额风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，膳食纤维的推荐摄入量为25~30克/天，建议从全谷物、豆类、深色蔬菜、坚果等天然食物中获取。

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

经常上夜班，体检要有针对性

由于工作需要，不少人不得不熬夜加班，甚至要上夜班。数据显示，晚上20点至凌晨4点是夜班族的工作高峰时段，他们的生活规律被打破，还会给身体带来一系列伤害。

!视疲劳

长期处在非自然灯光下，容易出现视疲劳，不仅会出现黑眼圈，还会引发眼睛干涩、疼痛，甚至干眼症。长期眼肌疲劳还容易造成视力下降，出现视物模糊、视物变形等问题。

!消化不良

本该在正常时间进行的一日三餐，被延迟到不正常时间，容易对肠胃造成不良影响。加上有的人上夜班喜欢吃夜宵，长此以往可能引起消化不良和胃病。

!神经系统受损

长期上夜班会对大脑造成损害，使反应力下降。英国一项研究表明，24小时不睡觉对人体的危害如同醉酒，使人出现反应迟钝、行动失控等问题。

!心血管病

昼夜节律颠倒，不仅容易导致血压升高，还会增加炎性因子的释放，给心血管带来巨大负担，特别容易诱发血管痉挛、心梗等。

!可能致癌

世界卫生组织将通宵熬夜，尤其是上夜班列为可能性的“致癌因素”。原因可能是，夜班工作会扰乱人体生物钟，改变肿瘤相关基因的表达，使DNA受到损伤，更易对身体产生负面影响。

专家提醒，夜班人群每6个月到1年安排一次体检，尤其要注意检查视力、激素水平、骨密度、心脑血管等，如果女性出现内分泌失调，一定要及时就医。

怎么把熬夜伤害降到最低

如果熬夜无法避免，怎么才能将伤害降到最低呢？

学会补觉

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任郑莹表示，既然睡眠昼夜节律已经被打乱，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间不应少于7小时，最好达到8小时。

夜班回家后可以先静坐一会儿，或做些比较放松的活动，等到感觉工作时的紧张、兴奋状态明显降低后再躺下。

白天补觉时要重视卧室光线、声音的调控，如安装遮光性强的窗帘，佩戴舒适的眼罩和耳塞，黑暗、安静的卧室环境更有助于睡眠。

熬夜少吃宵夜

多项研究发现，只要是违背昼夜节律的进食，既会损伤糖耐量，同时胰岛素的敏感性也会下降，增加糖尿病风险，而且这么晚吃也容易肥胖。

如果晚上熬夜实在是太饿，尽量避开含糖饮料、高热量油炸的食物，可以吃一些玉米、水果、牛奶、鸡蛋、全麦面包等，一方面可以补充膳食纤维，能扛饿，还有优质蛋白，同时热量又不会太高，对代谢影响比较小。

减少久坐

如果是熬夜伏案工作者，那么每工作2~3小时，最好站起来活动10分钟左右，减少下肢血栓的形成。

适当运动

保证充足的睡眠后，也应进行足量的户外锻炼。建议每周至少进行150分钟的中等强度以上锻炼，以及2次肌肉群的抗阻运动，不仅能提高身体素质，更是缓解夜班压力的一种方式，有助精神愉悦。