超简单 日常6小事 有助预防失智

失智症并非突然之间发作的疾病，往往在认知、性格、行动能力等层面诸多小处缓缓累积到某种程度才显露病征，有如一场漫长的告别。 美国媒体汇整专家学者意见指出，生活中有许多可控因子与失智风险有关，平常至少有简单的6件事甚至不必添购设备也无须等待，可以立即实践。 男女老少都该好好保护大脑，小事也能发挥效果，长期实践很重要。

《纽约邮报》27日报道，全美至少600万人罹患失智症，病程短则数年、长则数十年，而且几乎不可逆。 加拿大多伦多湾巒研究教育学院（Baycrest Academy for Research and Education）院长兼神经科学家席库勒（Allison Sekuler），纽约州阿兹海默症协会地方分会联盟社区推广主任萨拉米达（Erica Salamida）提醒，全球至少45%的失智症风险与生活方式可控因子有关， 日常生活只要做到以下6件小事，就能帮助自己降低失智症上身的机率：

运动能促进含氧血液流向大脑，减少慢性炎症发生率，还有助于控制糖尿病、高血压、高胆固醇等失智症风因子，哪怕运动量只有一点点也强过毫不运动。 多动动身子骨可增强体力、平衡感与灵活度，降低跌倒与脑外伤风险。 专家建议每周从事中至高强度有氧运动4次、每次30到35分钟; 肌力与柔软度运动每周2次。 如需降低心理门槛，可在日常生活环节增加运动量，例如寻找远一点的停车位，爬楼梯代替搭电梯，关键在于长期坚持。

二、去药房量血压

高血压会损伤血管、阻碍血流，导致大脑堆积的废物难以清除，除了药物，饮食与运动也有助维持健康的血压。 但首先得了解自己的血压值，这是重要的筛检手段，由此与医生合作监测心脏健康，及早发现问题。 药局通常都有血压测量器，虽然自己在家也能测量，但药局人员专业度高，仪器数据更准确。

三、多吃绿色花椰菜

多吃蔬菜、瘦肉或优良蛋白质、低度加工、低脂肪的食物，有助于保护认知能力。 地中海饮食与得舒饮食结合的MIND饮食法是目前风行的健脑饮食，食材以绿色蔬菜、莓果、坚果、鱼类、橄榄油为主，限制红肉、奶油、起司、甜食、油炸物摄取。 其中，青花菜（绿色花椰菜）尤其对大脑有益，含有萝卜硫素，可减少脑部发炎、中和自由基，有助清除对脑部有害的tau蛋白。

四、口香糖取代香烟

全身器官均会成为吸烟受害者，导致肺癌、呼吸系统疾病、心脏病、中风、多种癌症的风险增加，寿命缩短10年。 吸烟损害血管，导致大脑供氧降低，发炎加剧，这些都是拖累认知的关键因素。 香烟含化学物质超过7000种，包括几十种致癌物、几百种对大脑与心脏还有肺部有害的物质。 多数人开始戒烟的6个月内会失败，专家完全不建议改吸电子烟，因为电子烟也有很多有害化学物。 烟瘾发作时不妨嚼口香糖、口含硬糖，咬吸管或牙签，做深呼吸或出门去散步都行。

五、安排听力与视力检查

已有研究显示，大脑需要更努力处理声音或弥补视力障碍时，会瓜分原本用于记忆、思考、注意力的资源。 视力听力良好，有助于维持体能活跃、积极参与社交、维持认知活动顺畅，因此，视力与听力健康都是降低失智风险的关键，两者均应定期检查，如有需要务必配戴助听器、适当更换眼镜，有白内障、青光眼、黄斑部病变也要及时治疗。 平时注意照明、放大阅读字体、配戴度数适当的眼镜或使用辅助设备，都有帮助。

六、早睡

成人每晚应有7到9小时睡眠，睡眠不足会加剧发炎问题，导致脑动脉硬化，扰乱大脑清除毒素与老废物质功能，神经链接可能出现变化，这些全是失智症风险因素。 注意咖啡因摄取量，每天下半天避免喝茶或咖啡，午睡别睡太久，练习正念冥想，养成规律睡眠习惯，降低卧室气温，减少噪音干扰，使用眼罩或在窗户装遮光罩，睡前至少1小时远离3C屏幕，手机摆在远离床铺的地方。