最新研究：熬夜，又多了这些不可逆的代价

熬夜，熬小夜，熬大夜，熬大大大大大夜，把一切懊悔和难受留给熬夜后的第二天。

熬夜的问题，打开这篇文章的朋友可能深有体会：费钱（深夜冲动下单）、破坏人际关系（朋友圈发深情文案），肉眼可见地伤身（像被打了一样）……

但很少有人知道，熬夜会对身体造成更深层次的伤害。

熬大夜的第二天，身体可以说是默默启动了“灾后应急模式”，从激素到细胞线粒体，从脑脊液到基因表达，都会发生明显的变化。

感觉脑子糊住了，注意力难以集中

每次熬夜起来后，都感觉脑子上“罩了个塑料袋”，反应慢、已读乱回、注意力集中不了一点。

别说你还真别说，熬夜后感觉“灵魂出窍”，很可能是因为你的大脑是真的“出逃了”。

2025 年 10 月发表在《自然神经科学》杂志上的一篇研究指出，熬夜后的注意力不集中，可能是因为你的大脑正在给自己“洗澡”。

脑科学界这几年有个新理论：大脑会在白天产生代谢废物，在睡眠时通过脑脊液不断冲刷、清除掉，从而让大脑再次恢复清洁。

比如大名鼎鼎的大脑代谢废物——阿尔茨海默症的罪魁祸首——淀粉样蛋白，就是在这个过程中被清除干净的。

图源：丁香医生设计团队

正常情况下，脑子会在深度睡眠时清除掉代谢废物，但熬夜没睡够，大脑又不能放着不洗，那就只能“白天上班时偷偷洗澡”了。

图源：丁香医生设计团队

研究人员找来了 26 位成年人，让他们在一次实验中睡得很好，另一次则整晚不睡。不出意外，熬夜的那次，简单的注意力测试表现很差。

有趣的是，通过脑部 MRI 扫描发现：

每次注意力“断片”的前 2 秒，脑脊液会被冲出脑底；而注意力恢复后的 1 秒，又会被重新吸回大脑。

也就是说，你在发呆、走神的时候，大脑正在进行“紧急冲洗”。

研究者形容：“这就像洗衣机——先加水，再搅动、再排水。注意力走神时，大脑正好在『搅』。

可能有朋友觉得，断片就断片吧，废物不是一样被清除干净了？

长期下去真不行，大脑会越来越不灵敏的。

研究人员也说了：睡觉时清理才是最优方案，强行白天补洗，不仅效率低，还直接影响认知表现。

二

脾气暴躁、人紧张、容易暴饮暴食

熬夜之后，脾气极差、易燃易爆，心里难受胃口却极好，在感觉极度脆弱，但还是想打爆全世界的同时，竟然能吃下一卡车的高糖高脂食物……

图源：丁香医生设计团队

这，主要是身体的压力激素——皮质醇，在悄悄作祟。

皮质醇是身体应对压力的“警报器”，本来是帮我们应急用的。但熬夜把这个系统打乱，就会出现：

● 情绪起伏大，容易烦躁；

● 特别想吃高糖高脂的食物；

● 胰岛素敏感性下降，更容易囤脂、升血糖。

有研究发现，只要一晚没睡好，皮质醇就会受到影响——

● 不管是只睡 4 小时，还是彻底通宵，第二天晚上的皮质醇水平都会显著升高——分别比正常睡眠状态高出 37% 和 45%。[4]

●  原本在晚上下降的皮质醇，熬夜后会“拖延”至少 1 小时才进入静息状态，让人处于一种收不住的紧张感中。

图源：丁香医生设计团队

上面是熬完一个大夜后，马上能感受到的变化。如果你经常熬夜，身体更深层，更基础的零件（包括细胞线粒体与基因）都会受到损伤。

三

皮肤衰老加速，真的会“垮脸”

脸暗、肤色发黄、出油爆痘、毛孔粗大、眼下浮肿……这些“熬夜脸”的表现，是真·皮肤加速衰老的结果。

研究发现，长期睡不好的人，皮肤衰老更快、屏障更弱、自我评价也更差，从里到外都受影响。

图源：丁香医生设计团队

睡得好的人

● 皮肤老化程度更轻：临床评分更低，内源性（自身）老化明显较轻；

● 皮肤屏障更强韧：即使在人为破坏后（贴片剥离），72 小时内的修复力比睡不好的人高出 30%；

● 对紫外线的反应恢复得更快：晒红后 24 小时，红斑改善更明显；

● 外貌满意度更高：更觉得自己“看起来不错”。

睡不好的人

● 更显著的老化迹象：肤色不均、干纹细纹明显；

● 皮肤更敏感脆弱：水分流失更高，修复速度更慢；

● 更容易不满意自己的外貌：自评分数更低，看起来累，心情也跟着差。

背后的机制也被科学研究揭示：熬夜会打乱皮肤的修复节律、降低抗氧化能力、影响胶原蛋白生成，让皮肤变得干燥、松弛、长痘、敏感，宛如“开启加速老化模式”。

四

经常熬夜睡不够

细胞都在替你喊“救命”

长期睡眠不足，身体里的各个环节像多米诺骨牌倒塌。特别是身体的地基——基因，细胞，都受影响。

英国萨里大学发表在《PNAS》的研究发现：只要一周睡不够（每天不足 6 小时），身体里就有 711 个基因表达被扰乱。这些基因负责免疫、炎症、生物钟、代谢、抗氧化……

都是维持身体正常运作的大角色。

正常时，基因会像交响乐团一样按节奏工作；睡眠不足节奏就乱了，让一部分原本有规律运行的基因失去节奏，整体协调性变差。

如果多次睡眠剥夺，例如经常通宵熬大夜，被扰乱的基因数量会进一步飙升——细胞集体扛不住，开始全面出问题。

图源：丁香医生设计团队

熬夜导致的睡眠不足，还会破坏线粒体的正常工作，加速衰老和疾病到来。

线粒体是细胞的能量工厂，它们通过有氧代谢，把营养和氧气转化成能量。但就像氧气罐上贴着“易爆”标签一样，不受控的燃烧是危险的[6]。

细胞里的能量转换若控制不当，就会造成氧化应激，不仅可能伤害细胞，还会促发衰老和退行性疾病。

睡眠，可能正是身体给线粒体“降温泄压”的方式。

牛津大学研究团队发现，大脑中的线粒体压力过大时，会触发睡眠[5]。（“生理级别犯困”的真正原因）

图源：丁香医生设计团队

睡眠不足时——

调控睡眠的神经元里，线粒体会变小、断裂，表现出能量系统进入应激状态的迹象[5]。

从左到右是睡眠充足-睡眠不足-恢复睡眠后，调控睡眠的神经元线粒体数量

睡眠不足时，线粒体碎裂、变小

图源：丁香医生设计团队

如果继续不睡，损伤不能修复，进一步积累。

研究者指出，线粒体的压力状态，会导致整个大脑的氧化应激水平升高——而氧化应激，也正是衰老加速的“元凶”。

这为一个长久的猜想提供了理论基础——长期睡眠不足会缩短寿命。

长期熬夜补不回来

最好别熬夜

偶尔熬夜，身体是有“自我修复”能力的。

短期睡眠不足后，身体会自动拉长和加深之后几天的深度睡眠，试图“还上这笔睡眠债”[10]。

只要别连续熬，配合调整作息、减轻压力、吃得好睡得香，生理状态可以慢慢回正。

真正可怕的，是长期熬夜、反复欠债不还：

● 生物钟被长期打乱，修复机制也开始罢工；

● 激素、免疫、代谢通通乱套，进入恶性循环；

● 即使睡再多、吃再好，也难以完全补回来。

身体，是我们这一生最亲密的伙伴，学会爱护它，也是在学会爱我们自己。

从今晚开始，别熬夜了。