睡不着？教你1招，瞌睡自然来

俗话说得好：春困秋乏。

但现在都是冬天了，为什么不少人还是睡不着呢？

今天我们就一起来聊聊失眠那些事。

01

失眠，就是“睡不着”也“睡不好”

失眠也叫失眠症[1]，是睡眠障碍的一种。

如果你有下面这些表现，说明可能正在经历失眠：

• 入睡困难(从闭眼到入睡超过30 分钟)
  

• 整晚夜醒2次及以上

• 早醒、睡眠质量下降

• 总睡眠时间减少(通常少于6小时)

  白天精神非常差（日间功能障碍）

  根据持续时间，失眠又分为3类：

  急性失眠：失眠时间小于1个月；

  亚急性失眠：介于1个月到6个月之间；

  慢性失眠：失眠持续时间则大于6个月。

大多数情况下，失眠的人还会很焦虑，但越焦虑，越睡不着。

一些疾病也可能引起失眠，比如睡眠呼吸暂停综合征等。如果是这类情况，一定要及时去医院。

02

突然失眠了，我该怎么办？

还有的人，本来不失眠，但却从某一天起或一段时间后，突然开始失眠。

此时，重新养成良好的睡眠习惯非常重要。可以从6件小事做起：

①下午4点以后，别喝咖啡、浓茶或吸烟。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

④规律锻炼，睡前避免剧烈运动。

⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。

⑥规律作息，每天起床和上床的时间尽量固定。

另外，睡眠也是一件讲究“缘分”的事：越是强求，越睡不着。

如果你躺下后20分钟，仍然睡不着，可以起床离开卧室，去做一些简单的活动。

比如适当按摩或拉伸、静坐或者冥想。等有睡意了，再回卧室睡觉。

千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题！

当然，也要尽量放松心情，不要对失眠产生恐惧心理。

03

哪些药物能帮助睡眠？

如果上面这些方法都不管用，怎么办？

建议去医院的神经内科、精神心理科或睡眠科，请专科医生评估是否需要药物治疗[2]。

目前，具有助眠作用的药物主要有以下3类。

1、苯二氮䓬类受体激动剂：镇静催眠

这类药属于镇静催眠药，分为传统型和新型两类，具有镇静、抗焦虑、让肌肉松弛和抗惊厥的作用。

其中，传统型包括三唑仑、地西泮、艾司唑仑、氟西泮等，目前都按精神药品管理。这些药容易导致白天困倦、跌倒、药物依赖等明显的不良反应，一般不能用来治疗单纯失眠。

与传统型相比，新型苯二氮䓬类受体激动剂代谢时间更短。头天晚上吃了药，一般不会导致第二天困倦，药物依赖的风险较低，长期服用也没有明显不良反应。

这类药物包括唑吡坦、左匹克隆和扎来普隆，可以间歇睡前服用，一周服药3~5天，每日一次，从小剂量开始，直到达到满意的睡眠状态。

2、褪黑素受体激动剂：缩短入睡时间，调节昼夜节律

这是一种新型助眠药，主要包括雷美替胺、阿戈美拉汀。其中阿戈美拉汀已经在国内上市销售。

这类药物可以让人更快入睡、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，在国外用于治疗入睡困难为主的失眠，还有昼夜节律失调性睡眠障碍。对于倒时差、倒夜班、经常“黑白颠倒”的人比较有用。

但是，阿戈美拉汀在国内仅被批准用于治疗成人抑郁症，不能常规用来治疗失眠。

另外还有很多人关心——所谓的“褪黑素”保健品，和这些药物是一类吗？

其实，“褪黑素受体激动剂”和“褪黑素”并不是一个概念。

虽然褪黑素本身能参与调节睡眠觉醒周期，改善时差导致的昼夜节律失调，但外源性使用普通褪黑素到底能不能治疗失眠，还没有一致的结论。

总之，目前官方指南不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

既然褪黑素对于失眠的作用还不确切，就更不要指望打着“褪黑素”旗号的保健品能起多大作用了！

3、抗抑郁药：适合伴有抑郁、焦虑的失眠

部分抗抑郁药物具有催眠镇静作用，对于伴有抑郁、焦虑的失眠比较有效。

但遗憾的是，抗抑郁药也不能常规用于单纯的失眠治疗。

所以国内真正能用来治疗失眠的药物，仍然以新型苯二氮䓬类受体激动剂为主。

需要注意的是，上面这些药物都是处方药，不是随随便便去药店就能买的，需要凭医生处方才能购买使用！

医生会根据你的具体情况开处方，从最小剂量开始，一般不会超过7天的用量。

对于慢性失眠病人，用药时间会适当延长，具体以各家医院规定为准。

注意，一定要严格按照医嘱用药，千万别长期或超量使用助眠药物。

因为即使是相对安全的新型苯二氮䓬类受体激动剂，长期使用也有潜在的成瘾性，过量则可能会发生意识损伤、昏迷甚至导致死亡。

相信你经过调整后，睡眠质量一定会越来越棒的！