别再纠结睡够 7-9 小时！这两点更重要

我们多数人在努力改善睡眠时，往往会把焦点放在时长上——也就是每晚推荐的7至9小时睡眠时间。但睡眠科学家们以及日益增多的研究证据表明，保持规律的作息习惯，或许比单纯追求睡眠时长更为重要。 

从大规模人群调研到精心设计的临床试验，研究人员发现，每天固定时间入睡、固定时间起床，不仅能提升认知能力、改善心理健康，还能维护代谢健康与免疫功能、增强心脏活力，并降低痴呆症发病风险。

“保持规律的睡眠-觉醒周期，可能是保护长期健康最简单，却也最容易被忽视的方法之一。”兰德公司(RAND Corporation)资深行为睡眠科学家温迪·特罗塞尔(Wendy Troxel)如此说道。 

规律作息甚至可能延长人的寿命。“相较于睡眠时长，睡眠规律性对全因死亡率的预测作用更强。”布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)神经科学家、哈佛医学院医学助理教授沙达布·拉赫曼(Shadab Rahman)指出。他补充道，这一结论令人振奋，因为和其他许多健康因素不同，睡眠规律性“很大程度上是我们自己能掌控的”。 

接下来，我们就来聊聊保持规律作息的好处，以及有科学依据的、能帮你坚持规律作息的实用建议。 

为何规律作息如此重要

新墨西哥大学(University of New Mexico)睡眠医学研究员兼心理学家贾尼斯·安德森(Janis Anderson)解释道，保持稳定作息之所以关键，是因为人体内部运行着一套“生物钟”——也就是昼夜节律。

前一晚熬夜后，你可能总想睡个懒觉——但科学家发现，坚持平时的作息规律，对大脑和心脏健康更有益。| 国家地理图片集

它不仅决定了你何时会感到困倦、何时能保持清醒，还调控着睡眠中那些至关重要的“身体重置”过程。 每天固定时间入睡、固定时间起床，能让这套生物钟始终保持同步，确保褪黑素等激素稳定分泌——帮你在夜里顺利入眠；同时也能让皮质醇正常释放——助你在次日早晨精神焕发地醒来。 

稳定的昼夜节律还对记忆储存、细胞修复和大脑“清洁”过程大有裨益。安德森表示：“一个人的睡眠-觉醒周期越规律，身体各项机能的协调性就越好，也能更好地发挥最佳状态。” 

对心血管、代谢与寿命的积极影响 

规律作息对代谢健康和心脏健康的益处，也已得到科学证实。“保持规律作息，是维持其他一切健康状态的基础。”马萨诸塞州布莱根妇女医院内科医生兼睡眠研究员史蒂夫·阿米拉(Steve Amira)说道。 

研究表明，不规律的睡眠会打乱血压调节机制、加重全身性炎症反应、干扰葡萄糖代谢——部分原因在于，这些生理过程本应在昼夜节律的协调下有序进行。

比如，当睡眠时间变得不固定时，身体可能会在错误的时间释放皮质醇等应激激素，进而给血管带来负担，还会损害葡萄糖调节功能。长此以往，这可能引发高血压、胰岛素抵抗，甚至导致慢性炎症。

这些负面影响在大规模研究分析中均有体现。例如，哈佛大学一项涵盖4万多项研究、为期五年的综述发现，固定的就寝时间不仅能让人更具警觉性、让心脏更健康、减少炎症反应，还能“在几乎所有健康维度上带来更好的表现”。

该研究作者之一、哈佛医学院睡眠医学科主任查尔斯·切斯勒(Charles Czeisler)如此表示。 这类研究结果也能解释2024年英国生物样本库的一项调研——该调研追踪了8.8万余人，发现睡眠规律性比总睡眠时间更能准确预测死亡风险。 

特罗塞尔还补充道，不规律的睡眠还会“导致昼夜节律失调”——不仅会打乱激素分泌、影响免疫系统，甚至还会干扰饮食、运动等日常行为。正因如此，世界卫生组织才会将长期昼夜节律紊乱(比如夜班工作者所面临的情况)列为“可能的致癌物”。 

耶鲁大学医学荣誉退休教授、《睡眠的奥秘》(The Mystery of Sleep)一书作者迈尔·克里格(Meir Kryger)总结道：“简单来说，作息规律的人，寿命通常比作息不规律的人更长。” 

对大脑健康与痴呆症风险的作用 

大脑同样需要规律作息的滋养，因为不规律的睡眠会导致认知能力下降，还会增加痴呆症的发病风险。

日本筑波大学(University of Tsukuba)的曹越(Yue Cao)及其研究团队在2025年的一项研究中得出了这一结论——他们通过可穿戴设备对458名老年人进行了追踪调研。 研究团队发现，作息越规律的人，思维能力越强，脑源性神经营养因子水平也越高。这种蛋白质对记忆留存和大脑可塑性至关重要。

与之相反，昼夜节律紊乱则会导致β-淀粉样蛋白堆积——这种有毒蛋白质被认为与阿尔茨海默病的发生密切相关。 

有趣的是，筑波大学的这项研究还发现，虽然思维能力会随着作息规律性的提升而稳步增强，但脑源性神经营养因子的水平并非呈直线上升趋势。曹越表示，这意味着我们无需对作息要求过于严苛，偶尔一两晚没按规律睡觉，其实并无大碍。

“这项研究为‘睡眠规律性影响大脑健康’这一观点提供了重要证据。”未参与该研究的拉赫曼评价道。

改善睡眠的实用方法 

虽说每个人都想享受规律作息带来的好处，但要做到完全绝对的规律，往往并不现实。毕竟，有太多因素会打乱稳定的睡眠习惯——比如繁重的工作任务、咖啡因与酒精的摄入、深夜玩游戏、生活压力、健康问题、社交媒体的干扰，甚至白天的小睡，都可能成为“绊脚石”。 

阿米拉解释道，要实现稳定睡眠，需要满足三个条件：一是要与自然的24小时昼夜周期保持同步；二是要保持约16小时的清醒状态，以产生足够的“睡眠压力”；三是在准备睡觉时，要能让自己放松下来。

他说：“只要其中任何一个条件没达到，即便你再有决心，睡眠质量也会受影响。” 斯坦福医学院行为睡眠科学家安德里亚·戈德斯坦-皮埃卡尔斯基(Andrea Goldstein-Piekarski)表示，养成一些细微且稳定的习惯，就能有效改善睡眠，具体可以从以下几点入手：

1.合理管理光照

切斯勒指出，要改善睡眠规律性，“最关键的因素就是规律接触光照”。这意味着白天要多接触光线——最好是自然光，日落之后则要减少光照，尤其是电子屏幕发出的蓝光。克里格还特意提醒：“不要把电子设备带到床上。” 

2.借助闹钟

伦敦国王学院(King’s College London)教授兼睡眠医学临床负责人保罗·格林格拉斯(Paul Gringras)表示，即便前一晚睡得晚，也要在固定时间起床——这能帮助稳定生物钟，让身体形成固定节律。 

3.打造专属“睡眠空间” 

黑暗、安静、凉爽的房间更利于深度睡眠。格林格拉斯指出：“最佳睡眠温度大约在17至28摄氏度之间。”此外，舒适的床上用品和轻便的睡衣，也能为良好睡眠加分。 

4.控制兴奋剂与酒精摄入

戈德斯坦-皮埃卡尔斯基说：“虽然人们白天常会靠咖啡因提神，但下午摄入咖啡因，可能会让你晚上更难入睡，还会影响睡眠质量。即便在睡前6小时摄入咖啡因，也可能打乱睡眠节奏。” 

而且，刺激并非只来自化学物质。深夜的争吵、工作上的难题，或是看到令人不安的新闻，都可能让精神处于兴奋状态，使大脑保持警觉，进而难以入眠。克里格建议：“睡前尽量别做那些可能让大脑过度兴奋的事。”

5.建立睡前固定流程

拉赫曼表示，一些能让人放松的睡前流程——比如读会儿书、泡个热水澡，或是换上睡衣——能向身体传递“该休息了”的信号，同时也能让大脑形成“做这些事之后就要睡觉”的条件反射。 

6.避免过度“补觉” 

特罗塞尔建议，即便前一晚睡得晚，也别想着通过白天长时间睡懒觉来弥补，而是要尽量接近平时的起床时间——否则反而会打乱生物钟，让后续睡眠更不规律。 

戈德斯坦-皮埃卡尔斯基指出，虽然这些方法对很多人都有效，但“并没有‘一刀切’的完美方案”。她表示，培养睡眠习惯时，要根据自己的实际需求进行调整，才能找到最适合自己的方式。 

无论你选择哪种方法，为规律作息所付出的努力，最终都会有回报。切斯勒说：“在这个24小时不停运转的社会里，要抽出足够时间睡觉，或是保持规律作息，确实不容易。但只要我们把睡眠放在优先位置，它给健康、工作表现和安全带来的短期与长期好处，都会十分显著。”