夜里总醒的人，或是这里 “亮红灯”

据说，每一个在下半夜醒来的人，

都会做同一件事——

摸手机！

然后干什么？

看时间！

看完总是一惊——怎么才2点？

睡去，醒来，重复一遍。

怎么才4点半！？

之后很难再入睡，睁眼到天亮……

对很多人来说，可能已经很久没有“一觉到天亮”——经常不知道怎么回事，半夜就突然醒过来。

可如果再也睡不着了，那是真的——早醒！

早醒次数多了，可能会惊讶地发现：怎么每次醒的时间都差不多！

在中国，有近40%的成年人觉得自己有睡眠问题，老年人更是重灾区。

常见的睡眠问题包括:失眠、嗜睡、异态睡眠（在睡眠中出现异常行为，比如梦游）等等。

一般来说，当我们醒来的时间比预期醒来的时间提前30分钟以上，就属于“早醒”。

它和睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、睡眠质量下降、入睡时间延长（通常≥30分钟）和总睡眠时间减少（通常＜6.5小时）一起，都是“失眠”的常见表现。

不过，早醒不一定是“生病”。下面这些原因也可能让你经常早醒：

1.睡得早、睡太多

有的人很怕失眠，或担心睡不够，所以早早上床。

但事实上，如果没有特殊情况（如过于劳累），一个人每天的睡眠时间是相对固定的。睡得早了，醒得自然也早了。

2.睡前喝酒

“喝多了”确实会抑制神经中枢，让人更快入睡。

但随着酒精代谢完毕，“助眠效果”会在酒后3至4小时消失，反而让人在半夜更容易醒来。

3.睡前看手机

手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素（功能：让我们入睡）的分泌，让人过早醒来。

4.睡前吃太饱

既会影响入睡，也可能干扰正常的睡眠节律。

5.生物钟紊乱

比如经常熬夜，或者每隔几天就上一次夜班。这会让身体不知道什么时候该睡觉，什么时候该醒来，总之——乱了！

总体来说，偶尔半夜醒来是正常的，但如果太过频繁或长期总醒，很有可能是身体这些部位在“报警”。

• 大脑/心理

抑郁或焦虑的情绪会影响大脑的兴奋度，影响睡眠。而如果已经确诊抑郁障碍或焦虑障碍，那么属于精神心理疾病，并非只是“想太多”或者“心里有事”。

但不管哪种状态，情绪出了问题，的确会影响大脑的功能，从而干扰睡眠。

而夜间难入睡、易早醒、睡眠时间少、睡眠质量差，同样会导致白天的情绪更糟糕，形成“恶性循环”。

• 呼吸道

一方面，流感、新冠、肺炎、过敏性鼻炎等疾病，都会导致咳嗽、呼吸不畅等症状，降低睡眠质量。

另一方面，如果患上“睡眠呼吸暂停综合征”（典型表现为过度打呼噜、憋气胸闷等），不仅让人早醒，还容易引发一系列心血管和代谢性疾病[4]，一定要重视！

• 胃肠道

胃食管反流，会让人出现烧心、反酸、胸痛等症状。

而且往往在夜间发作，让人入睡难，容易醒。

• 甲状腺

甲亢会造成甲状腺激素和肾上腺素分泌过多，心跳加快，胸闷气短，睡不着，醒得早；而甲减则相反，让人精神萎靡，白天嗜睡，夜里醒来。

• 泌尿系统

比如前列腺炎，会让人夜尿多、尿不尽，每晚会醒来小便至少2次。

如果“早醒”出现超过3个月，则已经属于“慢性失眠”，很可能会影响健康，千万要小心啦。

“早醒”等睡眠问题并不是一天两天就形成的，想解决也需要长期的努力。

在日常生活中，我们可以通过做好下面这些事，缓解睡眠问题：

1. 调整饮食

• 从下午开始，不要摄入咖啡因和尼古丁；

• 晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒。

2. 适度运动

• 白天可以多晒太阳，适量运动；

• 但不要在睡前2小时做剧烈运动。

3. 规律作息

• 尽量固定每天的入睡时间（比如22时）和起床时间（如7时）；

• 午睡20至30分钟即可，不要超过1小时；下午3点后不再睡觉；

4. 营造环境

• 卧室尽量遮光，远离噪音；

• 设置合适的卧室温度和舒适的床铺（不要太软）；

最后特别提醒：如果半夜早醒、睡眠不足的问题已经影响到日常生活或工作，而且自己很难调节过来，可以去神经内科、精神心理科或有些医院专门设立的“睡眠门诊”就诊，在医生的指导下进行调节或治疗。