别让睡姿害了你！这样睡助清脑毒、还防失智

你有注意过自己的睡姿吗？许多人习惯某种睡姿便一夜到天明，却鲜少意识到，这个看似微不足道的习惯，可能深刻影响睡眠品质与长期健康。专家警告，错误的睡姿甚至可能成为导致慢性病的隐形杀手。

英国电讯报报道，尽管睡姿与心脏病、失智症等健康议题息息相关，目前的研究多聚焦于酸痛等表层症状。英国睡眠科学家、著有《睡眠感知》的雷德勒博士（Dr. Kat Lederle）指出，日间生活型态往往才是夜间睡姿不良的主因，久坐不动更是导致夜间疼痛的最大元凶之一，因此白天规律运动相当重要。

侧睡虽佳 也藏风险

研究显示，侧睡有助于脑部“清洗”废物，右侧睡姿更可能提升此效果，对预防心脏病、神经退化性疾病如失智症具潜在益处。

雷德勒指出，罹患心脏疾病者建议试著右侧睡，以减轻心脏的压力。研究显示，当人们躺在左侧时，重力会使心脏的位置产生变化，进而影响心脏的电活动。当你右侧睡时，肺部之间的组织与结构会帮助固定心脏的位置。

此外，睡姿也可能对大脑健康产生影响。在睡眠期间，大脑的“类淋巴系统”（glymphatic system）会“冲洗”掉大脑中的废弃毒素。有证据显示，当我们以右侧睡的方式入睡时，这个过程运作得更有效率。

雷德勒说，“这对那些有失智症、阿兹海默症或任何神经退化性疾病风险的人来说，是一个值得关注的议题。”

专家警告，错误的睡姿可能成为导致慢性病的隐形杀手。路透╱alamy

但注册物理治疗师、睡眠专家暨《好睡眠指南》作者马戈（Sammy Margo）建议，怀孕妇女以及患有胃食道逆流或其他肠胃问题的人采取左侧睡姿，“因为胃的位置低于食道”。

然而，根据人体曲线与床垫软硬度的不同，侧睡也可能带来脊椎与臀部压力。女性若为“沙漏型身形”且使用较软床垫，容易因下陷形成“香蕉型”睡姿，导致脊椎与髋部紧张；男性则随著年龄增长，肩部肌肉减弱，也易于侧睡时产生疼痛。

此外，侧睡长期下来可能压迫脸部肌肤与胸部组织，造成皱纹与胸部下垂。

2022年一项由北京林业大学与郴州职业技术学院共同进行的研究发现，侧睡者整体睡眠品质高于仰睡者，但夜间翻身次数越多，睡眠品质反而越差。另一篇2021年研究则指出，扭曲型的睡姿（如侧躺时一腿跨过另一腿）会增加脊椎受压与肌肉痉挛风险。

为减缓侧睡压力，专家建议使用较厚枕头使头颈与脊椎对齐，并于双膝间夹枕以支撑骨盆。

仰睡对脊椎好，却可能打鼾更严重

仰睡是脊椎对齐的最佳姿势，对于患有背痛与颈痛的人尤为有益；可于膝下放置枕头，维持脊椎自然曲线。然而，仰睡也可能诱发睡眠呼吸中止症。当喉咙后方软组织松弛、气道塌陷，便可能导致打鼾与呼吸中断，进一步干扰睡眠品质，增加糖尿病、心脏病等慢性疾病风险。

若无呼吸中止症困扰，仰睡亦可作为年长者的理想训练姿势，有助于减少背痛并避免术后并发症。

趴睡最伤颈椎与脊椎

虽然趴睡能部分减少打鼾，却是对身体压力最大的睡姿。长期扭转脖子会导致颈部压力，脊椎也容易过度弓起，造成背痛。脸部长时间贴压枕头亦可能导致皱纹生成。

专家建议，若无法改变趴睡习惯，可改用薄枕，甚至不使用枕头，并在骨盆下垫枕以减少脊椎压力。

如何调整睡姿？　专家建议循序渐进

若希望改变长期睡姿，建议采“渐进式训练法”。例如，想从仰睡转为侧睡，可于第一晚侧躺5分钟后回仰睡，接著第二晚延长为6分钟、第三晚7分钟……逐步延长时间，直到身体适应新姿势为止。

专家提醒，无论偏好何种睡姿，保持日间活动量、避免久坐、并选择合适枕头与床垫，是确保夜间睡眠品质与长期健康的根本之道。