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对于某些人而言,“入睡”是一桩苦差事儿。美国一名任职于线上睡眠诊所的家医科医生建议,利用一种简单的心理技巧,可能有助于进入梦乡。
美国《纽约邮报》上周报道,美国从事睡眠研究与睡眠呼吸中止症治疗的线上睡眠诊所Dreem Health医学总监、全科医生吕威廉(William Lu,音译)表示,床上躺平数羊数半天睡不著,这时运用“刺激控制”(stimulus control)可能是帮助入睡的关键所在,也就是说,要暂时离开舒服的枕头被窝。
“刺激控制”
吕威廉说:“倘若患者难以入睡,我总是建议他们下床,这种治疗失眠的认知行为疗法技巧称为刺激控制。”有些医生建议下床之后要“躺在地板上”,但吕威廉保证,坐在沙发或舒服的椅子上也同样有效:“下床是为了减少我们躺在床上与清醒状态之间的连结,对于严重或短期失眠患者,这种方式能够『清除』上述连结。”也就是说,借此强化床铺对于睡眠的暗示作用。
给大脑换“场景”
席雷表示,离开床铺有助于让睡不著的人获得必要的精神层面调整,“铺面、温度、环境的变化,对于打破睡眠障碍循环有所帮助。这好比给大脑换一个完全不同的场景,有助于减轻妨碍入睡的紧张焦虑感”。
不爱困就不躺床
以“刺激控制”技巧改善睡眠的另一种作法是在非常困的时候才上床睡觉。专家指出,“疲劳”(体力不足)与“爱困”(无法保持清醒)并不相同,要能分辨两者差异,如果疲劳的同时精神仍然兴奋,就先别躺上床。
枕头很重要
此外,枕头品质不良也会妨碍睡眠。吕威廉说:“肌肉骨骼不舒服,绝对会影响睡眠,如果发觉脖子朝奇怪的角度或方向弯曲或伸展,这表示你用了不合适的枕头。”他指出,利用平常的睡姿就能选择适当的枕头:“如果躺著睡,建议用稍微扁一点的枕头,可以限制颈部弯曲的程度。如果习惯侧躺睡觉,建议用比较厚、比较高的枕头支撑脖子。”
逆向操作“试著不入睡”
吕威廉之前提过,试图不睡觉,实际上有助入睡,这是“矛盾意向法”(Paradoxical Intention)的应用,“睡眠应该是自然而然的过程,倾听自己的身体,找出自己爱困、准备入睡的信号。你愈是努力想要入睡,反而可能愈难睡著。”
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