倒头就睡的人 可能是做到了这件事

深夜，在对手机的恋恋不舍和对贫穷的探究思索中，睡个好觉变得越来越难。

入睡困难户们拉上最黑的窗帘、换上新的高科技枕头，喝杯热牛奶，服下褪黑素，开启“助眠白噪音”，盖好重力被……依然眼睛瞪得像铜铃。

世界的另一个角落，躺着“天选睡觉人”。

更睡不着了！凭什么啊？

倒头就睡

可能是天生的

入睡快、睡得好的人，究竟做了什么？

网上有各种各样的“安睡教程”、各种所谓的“入睡妙招”、推陈出新的“助眠好物”……但真实世界的答案很残酷：

他们，可能什么都没做

非要说的话，那可能是做到了一件事：

中了基因彩票

“睡眠好不好”这事，每个人的差异非常大，甚至从小就能看出差别[2]。

有研究者找了 2458 名儿童，在他们 1.5 岁、3 岁、6 岁和 15 岁，分别进行一次与睡眠相关的调查。结果发现：小时候睡眠质量就不错的孩子，长大后睡眠时间也更长；小时候就睡不安稳，长大后更可能成为容易失眠的青少年。

进一步基因检测后发现，失眠的倾向很可能与遗传有密切关系。

失眠存在一定的家族聚集性，遗传对失眠的影响大约为 40%。与失眠相关的候选基因位点成千上万，众多基因从生理生化、昼夜节律、压力敏感性，甚至性格因素等种种方面，让你我睡出了差异[3, 4]。

童话故事里，公主躺在铺了 20 床垫和 20 床鸭绒被的床上，依然被一颗豌豆硌得一夜没睡。

一种理论认为，容易睡不着的人，可能像豌豆公主一样，是天生的“高睡眠反应性”人士。

这样的人对压力更敏感，在同样的刺激条件下更容易失眠[5]。

以下这些场合，你会不会睡不好？

第二天有重要会议

吵架之后

白天经历压力很大的事

晚上经历压力很大的事

当天工作不顺

看恐怖片

……

这些问题根据《福特应激失眠反应测试（FIRST）量表》改编[6]。回答的“是”越多，就越可能具有高睡眠反应性，生理上对影响睡眠的种种因素更加敏感。 

睡眠反应性，也受到先天因素的影响。

2015 年，有中国学者调查了 364 名职工，其中 218 人患有失眠症。研究发现了一个非常有意思的现象：同样的工作压力下，Per2 基因 rs7602358 位点为 AC 的人，比为 AA 的人更容易失眠[7]。

那些泰山压顶也能先睡一觉再说的朋友，这可能是基因的福报，羡慕不来。

心里一有事就睡不好、认床挑睡眠环境，冷了、热了、空调有声音、窗帘没关严、床单有个褶皱就睡不着……的朋友，不是矫情，是特质。

世界上最遥远的距离，不是你不知道我爱你，而是明明躺在同一张床上，你在旁边鼾声如雷，我……

更睡不着了！

倒头就睡

也可能是有健康问题

没有人喜欢躺在床上数羊，辗转反侧的时候，总是会羡慕快速入睡的状态。

但先别羡慕。

人群中没有那么多真正的“天选睡觉人”，更多的“秒睡”，反而可能是睡眠不好，不是啥好事。

从关上灯到睡着总要花一段时间，科学上有个专业的名字：睡眠潜伏期。

成年人理想的睡眠潜伏期是 10～20 分钟[8]，也就是躺下、关灯后，十多分钟能够入睡。

总是超过三十分钟还没睡着，说明可能失眠了[9]。

总是睡得太快，同样需要警惕——嗜睡。

平均睡眠潜伏期如果小于 8 分钟，与病理性嗜睡高度相关；平均睡眠潜伏期为 8～10 分钟，与轻度嗜睡存在关联[10]。

例如患有罕见“发作性睡病”的人，可能在做任何事情期间突然“秒睡”，非常危险。

有些严重打鼾的人，存在“阻塞性睡眠呼吸暂停”问题，也常常秒睡，但因为呼吸受限甚至缺氧，睡眠质量并不好[11]。

测试发现，平均睡眠潜伏期低于 8 分钟，很可能预示着存在阻塞性睡眠呼吸暂停，疾病表现越严重，睡眠潜伏期就越短[12]。

更为常见的秒睡人群是——平时欠了太多睡眠债。

秒睡，是身体在催债。

熬夜又早起，常常睡不够，不知不觉欠了一堆睡眠债。

金钱的债，能还一块算一块；睡眠的债，能睡一秒是一秒。只要有机会睡，身体就会让你尽快睡着。

如果你能秒睡，但第二天还困困的，那八成是了。

总的来说，永远不要追求“快速入睡”。

睡眠问题造成的倒头就睡，不是什么好事，不值得羡慕。真正睡得又快又好的“天选睡觉人”，其他人也根本学不来，只会在对比中徒增焦虑。

想睡个好觉

别追求快，而是要慢下来

睡觉，或许是世间少有天然不欢迎卷王的领域。

越躺平，越放松，顺其自然，越容易睡好；越用力，越追求“又快又好”，反而越睡不好。

睡眠专家余周伟医生总结了一个睡眠公式：

睡眠 = 节律 + 动力 - 阻力

01 尊重身体的自然节律。

人体内有个“身体活动作息时刻表”，每个人的自然节律并不完全相同。有人早睡早起，有人晚睡晚起，有人需要的睡眠时间更长，有人需要的睡眠时间更短……这些都是正常的。

找到自己的节律，不用强求与“标准睡眠”完全一致，只要起床时精神充沛，就是一夜好眠。

注意，要睡啊，别玩手机。

02 白天，要积累足够多的睡眠动力——困意。

白天保持清醒，身体中一种叫“腺苷”的物质就会积累起来，在晚上产生困意，催着人去睡觉。这就是睡眠的动力。

失眠的朋友可以试试：

• 白天多活动，增加自然光照和体育活动，让身体“熬一熬”；

• 咖啡、茶等则会干扰腺苷发挥作用，失眠建议少喝。

• 取消午睡，让清醒的时间长一些，等待腺苷积累。

03 最难的是，找到干扰自己的睡眠阻力，并改变它。

环境的吵闹不适、工作生活压力、情绪变化、身心疾病、药物使用等，都会干扰睡眠。

特别是“高睡眠反应性”的人，一些看起来影响不大的因素，可能就成为了睡眠阻力。

房间电器的小灯、声音，会降低睡眠质量；

手机放枕头边，总忍不住看看，怕错过消息；

很多女性躺下腿就不舒服，可能是“不宁腿综合征”，要补铁；

不少男性因为打鼾，睡眠质量并不高……

排查可能的错误因素，试试让自己放松的睡前仪式。例如拉伸、洗澡、冥想、听音乐、关手机……

接纳自己是一个高敏感的人，找到自己的睡眠规律，学会放松，不要急，等待睡眠自己到来。

睡眠是身体的本能，也是生活的倒影。在寻找睡眠的路上，我们最需要的不是努力，而是学会放松。

“快”不是睡眠的唯一标准，也不应该成为追求的目标。

生活，也一样。