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专家“好眠6帖” 身心解压不花1毛钱

www.creaders.net | 2024-04-27 13:00:07  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

现代人活在种种压力之下,早上醒来的时候很可能提不起劲甚至心情不佳。美国网媒《哈芬登邮报》(HuffPost)26日收集英美两地5名专家意见汇整6道良帖,适合每天就寝之前执行,这6件小事简单易行而且不花1毛钱,为隔天一觉醒来的愉悦之情奠定良好基础。

《哈芬登邮报》汇整了英国心理学家钱伯斯(Lee Chambers)、耶鲁大学心理学教授桑托斯(Laurie Santos)、在纽约与北卡罗莱纳州取得执照的身心心理学家葛洛索(Justine Grosso)、睡眠谘询专家奥克斯曼(Robert Oexman)、威斯康星州大学麦迪逊分校精神健康中心学者达尔(Cortland Dahl)共5名专家建议,开出6帖良方如下:

一、晚上散散步。晚餐后出门散步有助消化,睡前牵狗出门蹓达,只要几分钟轻松的活动,就能降低饭后血糖,有助身心放松。散步能让忙碌的脑子获得一定程度的平静,有助睡眠,不过夜间出门务必采取几项安全措施,包括穿著颜色鲜艳或能反光的衣物、选择光线充足且熟悉的路线、携带手机(但不要边走边滑手机也别戴上耳机)。

二、手机远离床边。现代人活在一个刺激过度的世界,感官运作过度,避开3C萤幕是解决方法之一睡前半小时就要停止使用手机,睡眠期间,手机不要放床边,最好放在寝室以外的场所。另外,以传统闹钟取代手机闹铃功能。接触让人放松的气味、声音,喝一杯有舒缓效果的热饮也有用。

三、睡前洗个热水澡。泡澡、淋浴都行,尤其泡澡能改善忧郁症患者的情绪,对于失眠者的睡眠品质也有帮助,对于心血管系统健康有正面效果。洗澡能让身体核心温度降低到启动睡眠、维持夜间睡眠品质所需的程度。

四、内观全身。以正念观察自己的身体,从头到脚梭巡一轮,这是缓解慢性压力、沉淀心神的好方法,睡前躺在床上执行很合适。把注意力集中在身体的每一个部位,从头开始,缓缓向下移动,直到脚趾,以温暖且不带批判的意念观察身体各部位的感觉,这能促进自我调节与内在平衡,泄压很有利。“睡眠瑜珈”(yoga nidra)或和缓的伸展运动也很适合,均可发挥刺激副交感神经系统的作用,产生休息与消化的反应,带来平静感。

专家“好眠6帖” 身心解压不花1毛钱

现代人常常使用手机的闹铃功能。专家建议,为了维护睡眠品质,睡前半小时不要使用手机,睡眠期间手机放置地点离床铺愈远愈好。(示意图:shutterstock/达志)

五、想想即将过完的一天。书面方式或在脑海思考均可,以正面的态度反思自己一整天做了哪 些事情、克服哪些挑战、完成什么任务,依序想过一遍,无论多小的事情都可以,这能让人获得进步的动力,同时释放压力,用学习的态度准备迎接隔天的到来。

六、用感谢结束这一天。睡前写下3到5件让自己心生感激的事情,可大可小。加州大学戴维斯分校心理学家艾蒙斯(Robert Emmons)此前研究发现,列出生活中遇到的好事能能明显增进幸福感。花个几分钟想一想值得感谢的一日大小事能减轻压力,与他人的联系感也会更紧密。

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