营养师曝“做好12件事一定瘦”：睡眠也是关键

为了减肥，努力少吃、尝试各种瘦身法，却老是看不到效果？其实减肥不一定要执行特殊的饮食方法，知名营养师萧玮霖（杯盖）表示，透过调整生活习惯，也能帮助控制体重！他就分享了养好习惯一定瘦的12件事，每一项都是体重控制的关键，由此开始慢慢建立好的饮食、生活习惯，就能减肥成功。

＃培养运动习惯

建议至少每周运动3次，每次30分钟以上，增加热量消耗，帮助体重控制。如果本来运动量更大的人，维持习惯即可。

＃控制食欲

平时用餐别吃太饱，建议每餐吃七分饱就好。

＃每口咬20秒再吃

每口咬20秒其实就是靠细嚼慢咽来放慢进食速度，增加饱足感，避免在大脑释放饱食讯号前，吃下过多食物。

＃尽量睡满7小时

萧玮霖表示，睡眠对于减重也非常重要，睡眠不足容易使食欲增加、渴望高热量食物，并易使基础代谢率下降，造成肥胖；而保持充足睡眠，可以帮助维持体内荷尔蒙平衡。

＃睡前2小时不进食

睡前吃东西除了会影响睡眠外，夜间“摄食产热效应”也比较低，容易造成热量过高。

＃每周甜食摄取小于2次

减少甜食摄取，可大幅减少热量摄入，建议每周甜食摄取要小于2次。

＃想吃甜食，碳水摄取要减少

甜食与全谷杂粮类代换虽然不太对，但两者都是属于碳水化合物的食物，所以若是有吃精致甜食，还是只能减少当天淀粉类食物摄取量，像是把当日饭量减半。

＃淀粉食物最后吃

调整饮食顺序，先吃蔬菜、蛋白质，将淀粉类食物放到最后吃，可减少血糖波动。

＃蔬菜每天至少1碗半

每天至少吃1.5碗以上的蔬菜，吃足蔬菜可以帮助肠道健康，也可以增加饱足感。

＃尽量避免油炸物

油炸物热量高，也可能对身体造成“促发炎”的问题，所以应尽量减少摄取。

＃饮料改成改成牛奶、豆浆

呼应“减少甜食摄取”，有糖就尽量避免，如果想喝饮料就改无糖，或是改喝牛奶及豆浆，还可增加整体蛋白质摄取。

＃限制饮酒次数

酒精是减脂的超大地雷，如果认真想要减重，还是要尽量避免喝酒，要控制在1个月小于3次，避免体脂上升太快。