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营养师曝“做好12件事一定瘦”:睡眠也是关键

www.creaders.net | 2024-01-02 17:09:45  ETtoday | 0条评论 | 查看/发表评论

为了减肥,努力少吃、尝试各种瘦身法,却老是看不到效果?其实减肥不一定要执行特殊的饮食方法,知名营养师萧玮霖(杯盖)表示,透过调整生活习惯,也能帮助控制体重!他就分享了养好习惯一定瘦的12件事,每一项都是体重控制的关键,由此开始慢慢建立好的饮食、生活习惯,就能减肥成功。

#培养运动习惯

建议至少每周运动3次,每次30分钟以上,增加热量消耗,帮助体重控制。如果本来运动量更大的人,维持习惯即可。

#控制食欲

平时用餐别吃太饱,建议每餐吃七分饱就好。

#每口咬20秒再吃

每口咬20秒其实就是靠细嚼慢咽来放慢进食速度,增加饱足感,避免在大脑释放饱食讯号前,吃下过多食物。

#尽量睡满7小时

萧玮霖表示,睡眠对于减重也非常重要,睡眠不足容易使食欲增加、渴望高热量食物,并易使基础代谢率下降,造成肥胖;而保持充足睡眠,可以帮助维持体内荷尔蒙平衡。

#睡前2小时不进食

睡前吃东西除了会影响睡眠外,夜间“摄食产热效应”也比较低,容易造成热量过高。

▲▼ 营养师教12个一定瘦好习惯 。(图/达志示意图、翻摄IG)

#每周甜食摄取小于2次

减少甜食摄取,可大幅减少热量摄入,建议每周甜食摄取要小于2次。

#想吃甜食,碳水摄取要减少

甜食与全谷杂粮类代换虽然不太对,但两者都是属于碳水化合物的食物,所以若是有吃精致甜食,还是只能减少当天淀粉类食物摄取量,像是把当日饭量减半。

#淀粉食物最后吃

调整饮食顺序,先吃蔬菜、蛋白质,将淀粉类食物放到最后吃,可减少血糖波动。

▲▼ 营养师教12个一定瘦好习惯 。(图/达志示意图、翻摄IG)

#蔬菜每天至少1碗半

每天至少吃1.5碗以上的蔬菜,吃足蔬菜可以帮助肠道健康,也可以增加饱足感。

#尽量避免油炸物

油炸物热量高,也可能对身体造成“促发炎”的问题,所以应尽量减少摄取。

营养师曝“做好12件事一定瘦”:睡眠也是关键

#饮料改成改成牛奶、豆浆

呼应“减少甜食摄取”,有糖就尽量避免,如果想喝饮料就改无糖,或是改喝牛奶及豆浆,还可增加整体蛋白质摄取。

#限制饮酒次数

酒精是减脂的超大地雷,如果认真想要减重,还是要尽量避免喝酒,要控制在1个月小于3次,避免体脂上升太快。

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