想睡个好觉？吃五种食物摄入天然褪黑素

　　褪黑素（Melatonin）营养补品是可以帮助人们获得好睡眠的一种良方，但你家冰箱和储藏室里的一些食物也可能可以提供你所需要的褪黑素，这种天然的褪黑素有益健康，副作用小。

　　褪黑素被美国疾病预防控制中心（CDC）定义为一种调节睡觉周期的神经荷尔蒙，而且它对稳定睡眠模式有帮助。圣路易斯华盛顿大学神经学家和睡眠医学专家Yo-El Ju教授说，光、特别是手机屏幕的蓝光，会影响身体里的褪黑素水平。

　　近年来，为了应对身体内缺乏褪黑素的情况，越来越多的人开始服用褪黑素补品以提高睡眠质量。根据《美国医学会杂志》今年2月发表的一份研究，褪黑素补品的服用普及率从1999至2000年的0.4%上升到2017至2018年的2.1%。

　　除了已经在大脑中产生的褪黑素外，你还可以从你的日常零食中获得天然剂量的褪黑素。“褪黑素实际上存在于食物中。”Ju说。

　　如果你对补充褪黑素感兴趣，想获得更好的睡眠，而且你不想在保健品清单上增加另一种补品，这里有5种食物可以给予你自然剂量的褪黑素。

　　5种褪黑激素含量高的天然食物

　　坚果：根据2022年1月发表在《食品成分和分析杂志》上的一项研究，核桃被发现含有大量的褪黑激素，而这种激素也存在于其它坚果中，如杏仁、榛子、南瓜子和开心果。

　　鱼类：2014年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项小型随机试验显示，每周食用三次三文鱼，持续五个月，对睡眠和日常功能有积极的影响。

　　鸡蛋：根据2017年《营养素》杂志的一项研究，在鸡蛋中测出了充足的褪黑素，其含量高于肉类和其它动物食品。

　　酸樱桃（Tart Cherry）：在《欧洲营养学杂志》2012年的一项小型研究中发现，浓缩酸樱桃汁提高了研究参与者的褪黑素水平，改善了睡眠质量和持续时间。

　　牛奶：根据《应用动物研究》杂志2019年的一项研究，在夜间喝牛奶可摄入非常高的褪黑素，可能对人类健康有益。

　　如果你在晚餐后要吃一勺冰淇淋，或者可以考虑喝杯热牛奶来使你自己入睡。你也可以在睡前吃一两把坚果，如核桃或开心果，但要选择生的那种，因为烤制过程的坚果被证明会对褪黑素含量产生负面影响。

　　而像三文鱼、鸡蛋和牛乳这样的食物在一天中都可以食用，以帮助改善你的自然睡眠周期，但你需要固定地持续吃一段时间，这样就能看到你的睡眠质量的变化。