专家揭“这样想”更容易失眠 7招秒入睡

你曾遇过隔天清晨5点的班机；老闆在每周例会总是特别早到；学校明天开学等等，各种重要原因让你必须早起，但前一晚却睡不著的情况吗？睡眠专家表示“担心是没用的”，也建议民众“不要强迫自己入睡”，因为对于睡眠的焦虑将会整夜反覆浮现在脑海中，越想入睡就越容易失眠。

美国南加大凯克学院（Keck School of Medicine of USC）的临床医学副教授达斯古塔（Raj Dasgupta）表示，强求是没有用的，“现实情况是我们越想放鬆，越想进入睡眠状态，就会越担心失去宝贵的睡眠时间，因此更难一夜好眠。”芝加哥西北大学的规律与睡眠医学中心主任兹伊（Phyllis Zee）博士也说，“如果你无法入睡，请不要担心，担心是没用的。”

面对隔天清晨必须早起的“入睡焦虑”，专家们提出了7招建议：

一、不要尝试不可能的事

除非你是早起的人，否则不要试图在晚上9点入睡，因为这时间对你的生理时钟而言太早了，只会让你徒增烦恼。兹伊建议，可以从晚上8点、9点左右就调暗灯光，把目标设定在晚上10点睡觉。

▲忙碌的生活中有时会遇到失眠问题，万一隔天还要早起，恐怕更加焦虑，专家建议“别担心”。（示意图／取自免费图库Pixabay）

二、避开蓝光

另外，达斯古塔建议睡前2小时务必避免3C产品的蓝光或强光，因为它会让大脑认为“现在还是白天”，有碍褪黑激素等影响睡眠的关键激素释放。

三、进行冥想、正念或“4-7-8呼吸法”

达斯古塔建议，可以用正念和冥想来帮助身心平静，让进入睡眠前的过渡期更放鬆、愉快。其中一种方法是专注于呼吸，利用“4-7-8呼吸法”也就是深呼吸4秒、屏气7秒、吐气的同时一边从1数到8，重複几次后再停下来，并观察自己是否感到更加放鬆。

四、阳光很重要

兹伊表示，当你特别需要早起的那天，一起床后可以立刻打开明亮的光源，然后尽快进入太阳光底下，它会向大脑传达“现在是白天”的信息，阻止褪黑激素生成。达斯古塔说，白天的自然阳光有助于保持人体昼夜规律，能提高白天的身体能量和夜间睡眠品质。

五、找时间小睡一下

突然早起可能会让前一晚睡眠不足，导致“睡眠驱力”（sleep drive）很高，兹伊认为，可以预先计划在午后找个时间小睡20到30分钟，然后夜间尽量早点上床休息，“晚上10点到10点半左右会更容易入睡。”

六、避免酒精和甜食

午后避免摄取咖啡因，睡前不饮酒。达斯古塔解释，这两者都会干扰睡眠，若晚餐后肚子又饿了，零食必须少量，选择不含糖、容易消化的食物，才不会影响睡眠。

七、如果半夜被手机吵醒？

如果以上都做到了，也顺利入睡，却在半夜被亲友打电话吵醒该怎么做呢？约翰霍普金斯大学医学院肺部与重症医学科睡眠研究主任波洛茨（Vsevolod Polotsky）表示，首先不要开灯，试著冷静、尽快结束通话并回到床上，如果10分钟内还睡不著，就到另一个房间，在昏暗的灯光下找一本无聊的书来读，不要看手机信息或开电脑收email，不要洗碗、外出或运动，只要冥想或放鬆下来想些快乐的事，不要担心。