免疫学家：每晚做六件事睡更香 增强免疫力

　　人体免疫系统对健康很重要，虽然遗传、饮食和运动都在免疫反应中发挥作用，但免疫学家强调，睡眠是让身体准备好对抗感染的最有效方法之一。

　　没有充足的睡眠，人体压力荷尔蒙会出现失调，从而影响体重、肠道健康和免疫防御。调查显示，多达5000万美国人患有某种类型的睡眠障碍，美国三分之一成年人的睡眠时间少于建议的最低7小时睡眠时间。

　　希瑟‧莫迪（Heather Moday）医生是认证的过敏症专家、免疫学家和功能医学医生。她表示，运动不足以让人获得高质量睡眠。她说看到每天去健身房的病人有的戒酒或戒糖，但仍然无法睡个好觉。

　　以下是莫迪在CNBC撰文，介绍每晚做六件事可睡个好觉。

　　1. 减少使用手机、平板电脑等电子设备

　　睡前使用电子设备会破坏你的睡眠：使用这些设备会导致大脑清醒，不仅会让你迟迟不能入睡，还会导致你夜间频繁醒来。

　　伦敦大学国王学院精神病学院生物统计学家本‧卡特（Ben Carter）过去几年一直在研究科技对睡眠的影响。他发现，在卧室里使用电子设备与睡眠不良之间存在很强的相关性。

　　莫迪写道：“我建议每天晚上同时将手机和电脑放在抽屉里。人类行为专家发现，成功做出健康生活方式选择与其说是天生的意志力，不如说是创造一种让这些决定更容易的生活方式。”

　　“这些设备（数字设备）都会引发睡眠拖延。”加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修‧沃克尔（Matthew Walker）说。

　　2. 创造最佳睡眠环境

　　莫迪表示，舒适的床垫、高品质的枕头和柔软的床上用品可以帮助睡眠。

　　“如果卧室的电子设备上有指示灯，请用黑色电工胶带盖住它们。如果窗外有明亮的路灯，请使用遮光窗帘。如果你能听到交通噪音，请使用白噪音机器将其淹没。”她说。

　　莫迪建议睡觉时最佳温度约为65华氏度或18.3摄氏度。

　　3. 睡前冷静一下

　　失眠通常是由于反复思考尚未发生或可能永远不会发生的事情而引起的。莫迪建议，通过写下来需担忧处理的事情有助于清除压力，不会让你彻夜难眠。

　　如果睡前处于焦虑或担心的状态，或者只是有点紧张，可以调整自己的呼吸，等心情平静下来。

　　4. 洗个泻盐浴

　　镁具有抗失眠的能力。莫迪表示，“我最喜欢用它（镁）来助眠的方法之一是洗个温暖的泻盐浴。硫酸镁是泻盐的主要成分，通过渗透皮肤和肌肉，可以起到放松的作用。”

　　即使只是泡个热水澡也能帮助你更快入睡。

　　5. 戴防蓝光眼镜

　　蓝光会阻止人体分泌一种叫做褪黑激素的荷尔蒙，而这种荷尔蒙会让人昏昏欲睡。

　　身处高科技时代，家中的蓝光太多，智能手机、平板电脑、电脑都是蓝光发源地。莫迪建议，戴上防蓝光眼镜已被证明可以显著改善睡眠质量并减少失眠。

　　2017年的一项研究显示，休斯敦大学眼部光学学院研究人员让22名年龄在17至42岁之间的志愿者在两周里每天晚上照常使用电子设备，但在睡前佩戴三小时防蓝光眼镜；结果发现，他们的晚间褪黑激素水平整体上升了大约58%，上升幅度甚至超过服用褪黑激素补充剂带来的变化。志愿者感觉睡眠质量改善，入睡更快，整体睡眠时间延长。

　　6. 做一些简单的伸展运动

　　莫迪写道，睡前进行伸展或恢复性瑜伽有助于缓解疼痛、血压升高、不宁腿症候群（Restless Legs Syndrome，简称RLS，又称睡眠腿动症）和焦虑。只需几个姿势就可以激活你的副交感神经系统并帮助你睡得更好。