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常早醒后再也睡不着?小心是这问题前兆
www.creaders.net | 2021-11-09 15:49:37  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论
  

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全球各地因为新冠肺炎疫情而采取的居家防疫措施,不仅改变了工作与学习模式,也影响了生活习惯,许多人甚至作息日夜颠倒,养成晚睡的习惯。根据2021年5月发表于《美国医学会精神医学期刊》的一项研究指出:改变睡眠时型,提早一小时上床睡觉,可大大降低罹患重度忧鬱症的风险。

●忧郁、失眠为因果关係 早醒为忧郁症程度评估指标之一

长庚医院精神科主治医师刘嘉逸说明,忧鬱与失眠两者互为因果关係,忧鬱症个案通常有睡眠障碍,除少部分人是嗜睡外,大多呈现失眠症状,而“早醒”更为评估忧鬱症严重程度的重要指标之一;而当睡眠不佳时会造成身心的危害,甚至会导致情绪不稳、易怒,因此失眠可视为忧鬱症的危险因子。

而在灯照的发明及3C产品使用频率升高的情况下,睡眠时间往后移,进而影响褪黑激素的分泌量,出现彻夜难眠、精神不振或忧鬱等困扰。刘嘉逸建议,培养健康的睡眠习惯,不熬夜尽量于11点前就寝,不仅降低对身体造成的影响,对于身心状态也是有助益。

●提早就寝 4步骤养成习惯

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨説明,如果已经晚睡一段时间,想将就寝时间提早,可以有一些动作:

1.设闹钟,预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒“该睡了”,让心里被预告;

2.开始不再看手机或电视,可以听放鬆、轻鬆的音乐或拿本书或杂志看;

3.可倒杯水放在床边桌上,如不想睡也没关係,继续躺在床上闭著眼睛;

4.预定睡的时间一到,就关灯或只留一盏小灯。

叶雅馨提醒,习惯养成通常要一段时间,所以可允许自己有三天到一个星期的时间,去适应及调整,尽量让白天保持明亮、夜晚则维持黑暗,可步行或骑自行车上班,晚上把电子设备调暗。

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