熬夜伤身 到底几点睡算熬夜?白天补觉能弥补吗

本文专家:陈海旭博士，解放军总医院第二医学中心，副研究员

睡觉本来一件很简单的事情，对于年轻人而言，却已经成为生活的奢侈品。

据2017年亚马逊中国的调查数据显示，81%的中国人睡眠时间已不足8小时。

有人会问了：从凌晨2点睡到第二天早上10点，睡眠时间满8个小时，算不算熬夜？

答案是：算！

那到底几点睡才算熬夜呢？熬夜有哪些危害？经常熬夜的人又应该注意什么？今天我们就来了解一下。

长期熬夜对身体有哪些危害？

熬夜是一种危害身体健康的不良习惯，首先我们先来看看它的破坏力。

研究人员发现睡眠存在一定的生物节律，睡眠不规律会对超过1000个基因造成“严重破坏”，其中包含某些肿瘤基因的激活。

皮肤问题

长期熬夜，缺乏睡眠，会导致内分泌失调，造成皮肤水分的流失，使人皮肤暗黄、粗糙，容易引起皱纹出现、长色斑、黑眼圈加重等问题。

神经系统疾病

脾气暴躁，白天发困，容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状，严重者甚至会导致抑郁症。

心脑血管疾病

成年人每晚睡眠不足6个小时，存在患病因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

青少年长期失眠，长大后患高脂血症的概率将会大大增加。

消化系统疾病

经常熬夜容易导致腹胀、腹痛、消化不良、消化性胃溃疡及十二指肠溃疡等疾病。

体重增加

最新研究发现睡眠时间较长的儿童，具有更低的身体质量指数（Body Mass Index， BMI）值，儿童每晚睡一小时，他们的体重便会增加，BMI值就会有一个小幅增加。

癌症疾病

研究发现，经常熬夜与癌症发病密切相关，如乳腺癌、前列腺癌、肺癌、子宫内膜癌，非霍奇金淋巴瘤等。

危害男性健康

每天只睡3-5小时的男性患前列腺癌的风险更高。

看了这么多危害，你还敢熬夜吗？那到底几点睡觉比较合适呢？

到底几点睡才算熬夜？

正常的睡眠结构周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

每个周期深度睡眠的时间很短，约30分钟左右，每晚的深度睡眠总时间约为2小时。

深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2～3点左右，在这之前入睡基本都能保证较充足的深度睡眠，此时身体肌张力逐渐减弱，副交感神经兴奋，几乎无梦，生长激素增多，因此有助于恢复体力。

如果我们凌晨3点之后入睡，REM期睡眠会占绝大多数，主要表现为心跳加快，呼吸不稳、多梦等症状，无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

所以，关于到底几点睡才算熬夜，没有绝对的标准。熬夜就好比“毒药”，到底几点睡才算熬夜，就好比吃多少“毒药”不算中毒一样。

建议晚上不要迟于23点左右睡觉。

但有时候又会面临不得不熬夜的情况，比如工作需要、家庭琐事等意外情况，那我们又该如何处理呢?

熬夜时如何把对身体的伤害降到最低？

尝试达芬奇睡法

每四个小时睡15-20分钟进行休息，在每次睡眠中都不完成一个睡眠周期，也不会进入深度的睡眠状态，这样能让身体在一定程度上得到恢复，同时还可以保持大脑思维清晰。

利用午睡“能量盹”

结合个人的生活习惯，下午2点左右进行午睡，做到午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满即可，时间以20-30分钟为宜，最好不要超过1小时。

摄入足够的水分

熬夜过程中要注意补水，尽量不要喝咖啡或茶类饮品。

及时补充营养

喜欢熬夜的人应尽量做到饮食规律，按时用餐，避免引起消化不良等问题。

适当户外运动

新鲜的空气有助于身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。

规律睡眠生物钟最重要

尽量保持同一时间入睡，同一时间起床，包括周末和节假日。

说到底想要身体健康的捷径

就是：早点休息！！！