“碎片化睡眠”，睡了等于没睡？

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

……

这种“碎片化睡眠”

很多人都经历过

有研究发现

长期处于碎片化睡眠

会导致大脑加速衰老

  全身炎症水平上升！

不过

做好3个助眠动作
   可以显著延长睡眠时间

带你去了解

01

碎片化睡眠主要有4大危害

1. 碎片化睡眠会损害人的认知功能

导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱

增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。

3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险

增加人们罹患心血管疾病的风险。

4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能

增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

此外，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，睡眠碎片化甚至是老年人群中普遍存在的睡眠问题。许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。

医院睡眠监测

02

改善碎片化睡眠
做好这5点

碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。几点建议帮助你改善碎片化睡眠：

1. 养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

2. 在睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

3. 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

4. 尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

5. 放松心情避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

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睡前做这3个助眠动作
显著延长睡眠时间

在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次能够显著延长睡眠时间：

1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。