4种“无效早睡”，伤害不比熬夜少

你有没有这样的经历，下定决心不熬夜，早早洗完澡，躺在床上强迫自己早睡，从左侧卧到右侧卧……结果第二天起来更累。

4种无效早睡越睡越累

其实，早睡并不等于睡得好、睡得足，如果方法错了反而会让人更累。

1睡得太早

人体一般在上床前2小时开始准备睡眠，内部体温逐渐下降；在此之前，内部体温是一天当中最高的，也是最难以入睡的时间段。身体没做好睡眠准备，即使早早进入被窝，也会辗转反侧，影响睡眠质量。

此外，2021年一项研究发现：“入睡时间”和心血管疾病风险之间有明确的联系，睡太早和睡太晚，都不利于身体健康。

与22~23点睡觉的人相比，22点前睡觉心血管疾病风险增加24%；23~24点睡心血管疾病风险增加12%；24点及更迟睡，心血管疾病的风险增加25%。

2带着焦虑“强迫入睡”

很多人睡不着却一直躺在被窝里。躺在床上时间太长，反而导致失眠状况恶化。这样过度追求早睡、高质量睡眠，可能会给自己带来心理压力，导致睡眠质量和睡眠时长双双下降，加重失眠，从而进入恶性循环。

3睡前习惯看手机

很多人有在睡前浏览平板电脑或智能手机的不良习惯。这些设备发出的蓝光会阻断褪黑素的自然分泌。褪黑素分泌减少会推迟入睡，最终难以进入深度睡眠状态。

4刚吃饱就睡

睡前吃大量高脂肪、高热量食物，不仅加重胃肠负担、诱发失眠，还会扰乱人体生物钟，影响睡眠质量，如造成人们在快速眼动睡眠期代谢增加、体温升高和大脑活性增强，容易导致噩梦的产生。

好睡眠有6个指标

好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量，北京大学首钢医院神经内科主任医生高伟和上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，睡眠最好符合6个标准。

时长要够

儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。

起居有时

睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点最重要。

入睡要快

最好躺下半小时，即能入眠。

起夜要少

起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。

没有鼾声

高质量的睡眠通常不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。

醒后舒畅

早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

学会培养睡眠习惯

睡眠健康的前提培养良好的睡眠习惯，复旦大学附属华山医院神经内科主任医生于欢建议以下几方面入手。

与自己“同频”

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。

营造舒适的环境

保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

睡前不给身体加负担

避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

晚餐的理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，晚餐应当定在晚上6~7点。

同时，在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。

白天要运动和晒太阳

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

如果长期存在睡眠问题，如失眠、多梦等，应及时寻求专业医生的帮助。