睡眠不佳？可能让你夜不能寐的五大饮食原因

睡眠不佳可能有许多原因，包括压力、运动、光线以及日常活动等等。 不过，如果你难以入眠，不妨也从饮食习惯方面找找原因。

英国睡眠专家凯文·摩根说，虽然没有太多证据证实“吃好”可以助眠，但吃不好肯定会给睡眠带来“不利影响”。

他梳理了以下五个可能影响睡眠、与饮食有关的原因。

摩根说，“习惯性的规律可以让睡眠保持同步”。他说，人体内部的时钟被称为昼夜节律。每个人的生物钟都是针对你个体独一无二的，并且是你自己习以为常的。

摩根解释说，进餐时间是重要的“时间线索”，以区分白天与黑夜，并与之保持同步。“如果扰乱了昼夜节奏，将会干扰睡眠”。

至于具体的就餐时间，没有所谓的“一刀切”或统一时间。但重要的是让自己身体舒适，并保持规律。当然，每个人都会偶尔吃饭不定时，但摩根说，节奏通常会在一两天内恢复过来。

饮食营养不良可能影响睡眠

营养丰富的饮食对睡眠有利。研究发现，那些睡眠不足的成年人更有可能钙、镁和维生素D摄入量较低。而50岁以上人中，睡眠不好与维生素C、D、E和K摄入量减少之间存在相关性。

目前尚不清楚的是，睡眠时间短是否是由摄入量低导致的，还是睡眠不佳者一般更不大注意均衡饮食， 或者是两者兼而有之。

吃饭时，同时也在为肠道内数万亿细菌提供营养， 而研究显示，肠道内拥有多种微生物对有些人的睡眠有改善作用。

因此，包括伦敦国王学院肠道健康专家斯派克特教授，以及肠道健康医生罗西都建议，要想增加肠道内多种微生物，每周至少要吃30种不同的植物饮食 - 比如各种坚果、豆类、谷物、籽实类、香料类，以及水果和蔬菜等食品。

最好遵循多吃富含高纤维食物以及一些益生菌，少吃和不吃高加工食品的原则。

太晚饮用含咖啡因饮料影响睡眠

你所摄入的咖啡因在5、6个小时后，仍有一半还会在体内；10-12小时后则会剩下四分之一。

咖啡因会阻断促进你产生疲劳感的化学成分腺苷（adenosine）的受体，从而影响入睡能力。

睡眠科学家沃克教授说，即使睡着了，咖啡因也会减少恢复性深度睡眠时间，“可能让你第二天早上醒来后不会感到神清气爽”。

值得注意的是，除了茶、咖啡和能量饮料，巧克力也含有咖啡因，虽然可可里（咖啡因）含量远低于咖啡。

酒精无助于睡眠

沃克说，“酒精也许是最容易受人误解的助眠剂之一”。酒精是一种镇静剂，但镇静作用与自然睡眠非常不同。

沃克解释说，镇静剂可以关闭“脑细胞放电”，而在正常深度睡眠过程中，大脑会产生大量脑电波，“数十万个脑细胞令人难以置信的相互协调着”。

酒精还会阻止快速动眼睡眠（REM），做梦就发生在这一时段，它“有利于情绪和心里健康，甚至还有利于创造力”。在睡眠期间，酒精还会触发“神经系统中负责‘战斗或逃跑’部分的神经”，这就会让你在夜间更频繁地醒来。

摩根表示，任何试图改善睡眠的饮食调整都可能因为酒精影响而黯然失色，不过他也补充说，非常少量的酒精可能没什么影响。

就寝前过多饮水也会影响睡眠

健康饮食Eatwell建议人们每天喝6-8杯的水/液体。全天补充水分固然重要，但如果晚上经常起夜，那建议最好减少就寝前的饮水量。

摩根说，那些通常被视为有助睡眠的饮料--例如热牛奶或者香草茶（也称草药茶）-- 是否真会改善你的睡眠通常取决于你的个人习惯。

“睡前经常喝热牛奶的人，如果不让他们喝可能会睡不好觉，但那些不喝热牛奶的人，如果喝了可能也会影响他们的睡眠”，摩根说。

洋甘菊茶被证明有助于缓解焦虑、失眠以及其他一些与睡眠有关的问题，如果不想晚上喝茶，也可以服用洋甘菊药片。

如果减少睡前液体摄入量仍不能阻止反复起夜，那最好去看医生。