为什么上海人更长寿？饮食上有何奥秘？

2022年国家卫生健康委员会发布的《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》显示，我国居民的人均预期寿命从2020年的77.93岁提高至2021年的78.2岁。

在中国大陆地区，上海的人均预期寿命值最高，为84.11岁。

影响健康和长寿的因素有很多，其中，饮食起着很重要的作用，那么，上海人的饮食有何奥秘呢？

上海饮食有2种，一种是浓油赤酱的上海传统饮食，一种是东方健康膳食模式。

浓油赤酱的上海传统饮食

浓油赤酱，指的是上海菜油重味浓（油多、味浓、糖重、色艳）的意思。常用的烹调方法以红烧、煨为主，口感咸中带甜、油而不腻。

这主要是由于过去糖、酱油等调味品较贵，放酱油、放糖多是“高级菜”。

后来，随着经济的发展，菜肴慢慢趋向淡雅爽口，也就发展出了第二种饮食模式，即东方健康膳食模式，也被称为江南饮食模式。

江南饮食模式

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。

这种膳食模式，与地中海饮食有很多相似点，有利于心血管代谢性疾病的防控，从降压和降糖两个角度甚至优于地中海饮食。

1.提倡粗粮，少精米、精面；

2.推荐植物油，低温烹饪；

3.增白肉减红肉，推荐豆制品；

4.蔬菜多多益善，保证适量水果；

5.推荐适量坚果、奶类；

6.推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

对于我们大家来说，想要健康，应该借鉴江南饮食模式，做到 “六多三少”。

六多之一：多粗粮

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

吃对粗粮有防心血管疾病、防三高的作用。一般成人每天摄入全谷物和杂豆类50克～150克（生重）即可，儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。

六多之二：多果蔬

应餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜至少占1/2。推荐每天摄入200-350克新鲜水果。对于一般成人来说，相当于蔬菜吃两大盘，水果每天摄入量相当于一到两个中等大小的苹果。

六多之三：多白肉

江南地区鱼虾类摄入相对较高。在肉类选择上，尽量以鸡、鸭、鹅、鱼等白肉为主，猪、牛、羊等红肉为辅，少吃肥肉。

六多之四：多大豆

在日常膳食中，大豆制品和肉可以有一定量的等量替代，对防慢病有利。大豆包括黄豆、青豆和黑豆，均富含蛋白质。

中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

六多之五：多坚果

坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用，一般成人坚果每天吃10克左右（去皮净重）即可，也就是一小把的量。

六多之六：多奶类

牛奶以及奶制品每日应摄入300-500克，有补钙，防骨质疏松的作用。

三少之一：少精制主食

精米、精面中缺乏矿物质、维生素和膳食纤维，生活中应该粗细结合，不可全部为精米、精面。

三少之二：少红肉

红肉摄入过多，可增加患癌风险。一般成人每周畜肉+禽肉的摄入总量，可控制在300克~500克（生重）之间。

三少之三：少油

提倡少油少盐，每日烹调用油不要超过30克，烹调温度不要过高，烹调方式少油炸，如果烹饪时油温远高于烟点，再好的油也会变质,变成“坏油”。

日常烹调可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。推荐多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

（ 本文作者：北京协和医院临床营养科 于康教授）