晚上睡不着？不如把头伸进冰箱

RACHEL LEVIT RUIZ

研究失眠的加州大学旧金山分校心理学家阿瑞克·普拉瑟近日出版新书《睡眠处方》，根据他的理论，一晚好眠可以让人更具同理心和创造力，成为更好的家长和伴侣。睡眠有助于压力管理：使人有余力、有能力且更好地开始新的一天。但普拉瑟表示，我们往往不重视睡眠——直到发现自己在半夜时分目光呆滞，思维跳跃，难以休息或放松。

有人可能因此服用补充剂或助眠药。美国疾控中心2013年的一项调查发现，八分之一有睡眠障碍的成年人报告称使用过助眠药物。但普拉瑟表示，我们可以在一天的时间里用一些更简单的办法来获得更好的休息，他在这本11月1日由企鹅生活出版的书中概述了这些办法。“这不是要你去做什么，”他还补充道。“而是一些顺其自然的行为。”

以下是他的一些有科学依据的睡眠建议。

白天

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为“既定忧虑”腾出时间

“从来没有人说，‘我半夜睡不着，脑子里想的全是些好事’，”普拉瑟表示。白天我们可能因忙碌而无暇顾及各种思绪，但到了晚上，当我们努力让大脑活动停下来不受干扰时，“我们的思绪可能会变得非常非常活跃，”普拉瑟写道。

为了抑制夜间沉思和焦虑，普拉瑟在一次采访中建议，把一天的部分时间花在担忧上。抽出10到20分钟时间，写下让你焦虑的事情，或者只是想一想，但不用寻找解决方案。他说，如果坚持这样做，你的担忧就不会影响夜晚的休息——就算焦虑找上门来，你还可以提醒自己第二天还有专门的时间来处理。

与其寻找咖啡因，不如把头伸进冰箱。

普拉瑟表示，如果经常靠喝咖啡撑过下午的倦意，那等到晚上睡觉前你的身体里仍会含有咖啡因。

相反，他建议用其他办法来刺激精神。可以在下午进行简短散步，或是从工作中抽出五到10分钟时间，让大脑做一件简单的事——给花园除草、整理书架、听听音乐并真正专注于听一首歌曲。普拉瑟说，专注于一项非工作任务可以给大脑充能，让我们从日常节奏中挣脱出来。或者，一个更极端的选择，就是把头伸进冰箱。普拉瑟说，这种短暂的寒冷刺激会激活你的觉醒系统，就像连接汽车电池的充电电线一样，让你在不需要喝咖啡的情况下也能清醒过来。

整理你的卧室

把电脑、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利贴都从你睡觉的房间清理出去。普拉瑟建议，如果不能，至少将它们移开，这样你在床上就看不到它们了。睡眠区应是能让人平静的地方，而不是提醒你还需要完成的一切。

为了让自己更好地进入睡眠，可以用遮光帘挡住光线，或是找一款舒适的睡眠眼罩。应考虑调低暖气——或是打开空调——保证睡眠区域晚上的温度在16至20摄氏度之间。普拉瑟说，要让自己的房间保持阴暗凉爽，以促进身体核心温度下降，这种现象会在我们入睡时自然发生。

睡前

别再把大脑当作笔记本电脑

普拉瑟说，不要指望大脑能像笔记本电脑那样关上盖子就能立刻休眠。相反，你得计划一个过渡期，让大脑放松下来。他承认，有时这是不可能的任务；工作截止日和育儿责任可能意味着你必须要忙到熄灯为止。但在理想情况下，你应该给自己两小时的时间来“调低交感神经系统的音量”，他说，向身体和大脑提示你准备休息了。

将时间用于做一些令人愉快和舒缓的事情上，比如听最喜欢的播客，与伴侣在沙发上聊天，或者看电视。普拉瑟为他的患者提供了他所谓的断电期选择清单，包括洗一个舒舒服服的澡，写一篇感恩日记，甚至在天气允许的情况下坐在户外看星星。他说，目标是找到你喜欢的“低觉醒”活动。

重温你喜欢的节目

许多临床医生都建议在睡前少看屏幕，但普拉瑟说，不管是看笔记本电脑、平板还是手机，他更关注的是人们晚上入睡前看了什么。惊险故事——不管是小说还是电影——会让人清醒更久，或是在想要入睡的时候还在思索某一谜团的答案。因此，他建议看一些舒缓的内容，最好是你以前看过的节目。普拉瑟会看《办公室》，他说自己已经看了无数遍，因为他知道剧情接下来会发生什么。

如果晚上辗转难眠

如果睡不着，换个地方。

普拉瑟说，随着人们年龄的增长，尤其是在50、60和70岁时，睡眠会变得更加零散。人们可能需要更频繁地在夜间小便，或者可能会因为疼痛而一直醒着。但老年人获得充足的休息至关重要——最近的一项研究发现，50岁以上每晚睡眠时间不超过五小时的成年人患慢性病的风险高于睡眠时间至少七小时的人。

普拉瑟说，一般来说，如果你难以入睡或睡得不实，应该从床上起来。普拉瑟建议，给自己20分钟左右的时间尝试入睡，但如果你仍然不困，那就去沙发或客厅做些安静的事情，比如编织或冥想。你需要将你睡觉的位置只与实际入睡联系起来；如果你的身体习惯于保持清醒，并且难以入睡，那么在那个状态下，你将很难调整以让自己整夜入睡。

如果你不想移动或无法移动，即使在床上坐起来也可以帮助你的大脑重新适应，或将头和脚调换位置。在这个新姿势下，你可以阅读、听轻柔的音乐或播放舒缓的播客——任何让你放松的活动，直到你再次感到困倦并准备好回到你的睡眠姿势。

不要因为一晚（或几晚）睡眠不好而自暴自弃。

普拉瑟说，当人们在一个不眠之夜中痛苦挣扎时，他们经常担心，第二天睡眠不足会给他们带来怎样的打击。但普拉瑟说，一晚，甚至几晚很少休息不会破坏你长期的睡眠方式。“任何有小孩的父母都会告诉你，睡得少也能活下去，”他说。“你会经历这些糟糕的夜晚。你的身体是有复原力的。”

如果你一直发现自己无法入睡，你可能需要寻找接受过认知行为疗法培训的治疗师或临床医生，普拉瑟用这种疗法来治疗失眠症。他说，即使在慢性病例中，睡眠不足也是可以治愈的。睡眠专家也可能在极端情况下开药或治疗可能导致睡眠不佳的潜在疾病，如睡眠呼吸暂停。

“失眠是如此令人痛苦，当人们失眠时，他们尝试所有能做的事情让睡眠进行下去，比如，‘有什么是我可以解决的？’而这种努力实际上与睡眠是对立的，“他说。“睡觉就是放手。”