你吃的这些食物 正在悄悄“偷”走身体营养

　　最近看到网上的一个说法：经常喝咖啡，特别容易导致骨质疏松这个说法到底是真的吗？这是有一定的依据，但实际上喝咖啡导致骨质疏松并不是只要沾了咖啡就会引起骨质疏松，只有过量饮用咖啡才会有骨质疏松的风险，还有喝咖啡的这个人的年龄，比如像老年人就更容易出现这个问题。

　　注意：除了咖啡、浓茶和一些碳酸饮料也是咖啡因的重要来源，饮用时应该限量。

　　建议：平时晒太阳可预防骨质疏松，适度运动有益于骨健康。

　　浓茶：影响铁吸收

　　茶叶中含有鞣酸，如果大量喝浓茶，其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，会阻碍铁的吸收。

　　建议：喝茶养生以清淡为好，适量为佳。铁最好的来源是动物肝脏、鸭血、猪血等血制品以及红肉等。

　　盐：带走钙、破坏维生素C

　　研究显示，摄入过多食盐会增加尿钙的排泄。

　　建议：除了做菜少放盐，还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。

　　要想摄入足够的钙，需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

　　甜食：消耗B族维生素

　　蛋糕、点心等甜食，不仅B族维生素含量低，其在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多，越容易造成B族维生素缺乏。

　　建议：少吃甜食，挑选加工食物时要学会看标签，少选白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等排在配料中前几位的产品。

　　如果特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素，吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

　　酒：消耗B族维生素，影响维生素D代谢

　　大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

　　建议：滴酒不沾。饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响，因此最安全的饮酒量为0。

　　烟：消耗维生素C

　　烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计，吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大，甚至高达50毫克。

　　建议：戒烟越早越好，同时要远离二手烟。有吸烟习惯的人应多吃富含维生素C的食物，比如青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣等新鲜果蔬。

　　这样“吃”够营养

　　要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

　　1. 粗细搭配

　　指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。

　　2. 荤素搭配

　　“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。

　　比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配。西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

　　3. 色彩搭配

　　五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

　　小贴士

　　另外，利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换。

　　比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。

　　人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小份量，轻松就能实现食物多样化。