睡不着？3招让大脑“关机”，快速入睡

很多人都有过这样的经历：窝在沙发上看电视剧时，困意突然袭来，眼皮直打架；但真正躺到床上准备睡觉时，睡意却又消失了。为什么会出现“身体很累，大脑却停不下来”的情况？神经科学家指出，这其实与大脑释放的压力和警觉信号有关。掌握一些方法，可以帮助大脑放松，更快进入睡眠状态。

据《每日邮报》（Daily Mail）报道，很多人躺在床上翻来覆去睡不着，并不是身体没有睡意，而是大脑仍处于活跃状态。此时，身体可能已经积累了足够的“睡眠压力”，希望进入休息模式，但大脑却因为压力、焦虑或警觉机制启动，持续发出保持清醒的信号。

挪威奥斯陆大学神经科学家、睡眠研究员劳拉·博雅斯凯特（Laura Bojarskaite）博士表示，压力、焦虑、咖啡因、夜间人工光线，以及担心“今晚又睡不好”的想法，都可能导致体内皮质醇水平升高，让大脑误认为环境仍然存在威胁，从而难以进入放松状态。

专家建议，可以尝试以下3种方法，帮助大脑逐渐“关机”。

躺在床上怎样都睡不着，可能是大脑还没准备好关机造成的。示意图／ingimage

第一招：清空大脑，把想法写下来

所谓“大脑清空”（brain dump），就是在睡前把脑中的想法、担忧和待办事项写在纸上，让大脑知道这些信息已经被记录，不需要继续反复思考。

研究发现，睡前花5分钟列出待办清单，可能有助于更快入睡。《实验心理学杂志》（Journal of Experimental Psychology）的一项研究，让57名成年人在睡前分别记录未完成事项或已经完成的事情，结果发现，写下待办事项的人入睡速度明显更快。

第二招：重复简单词语，让思绪慢下来

睡眠医学专家汤姆·钱伯斯（Tom Chambers）建议，可以在心中默念或轻声重复一个没有刺激性的简单词语，例如英文单词“the”。

这种方法能够占用大脑部分语言处理区域，减少思绪不断扩散，降低陷入焦虑循环的可能，让大脑逐渐平静下来。

“既疲惫又亢奋”的状态可能会让你难以达到英国国家医疗服务体系（NHS）建议的每晚7至9小时睡眠时间（资料图）。

第三招：不要强迫自己睡，尝试“保持清醒”

这种看似反直觉的方法，被称为“矛盾意图”（paradoxical intention），早在20世纪70年代就被用于改善失眠问题。

钱伯斯表示，睡眠是一种自然发生的生理过程，越是强迫自己“必须睡着”，反而越容易产生压力。

他建议，关灯躺在床上后，不要刻意要求自己马上入睡，而是尝试告诉自己“保持清醒也没关系”。当注意力不再集中在“为什么还没睡着”时，大脑反而更容易自然进入睡眠。

相关研究回顾也显示，矛盾意图对于改善失眠症状具有一定效果，在部分情况下，甚至比一些放松训练和认知行为技巧更有效。

专家提醒，偶尔睡不着属于正常现象。但如果长期出现入睡困难、夜间频繁醒来，或白天精神状态明显下降，建议寻求专业医疗帮助。