频繁午睡中风风险大涨 还加速痴呆？

睡眠，是生命盛宴中最重要的滋养品。

——莎士比亚《麦克白》

现在的“牛马”，一天的时间基本不属于自己，工作、学习和家庭，把一天切割得七零八落。于是一到晚上，很多人就开始了“报复性熬夜”，明明困意已经上头，却还是和手机难舍难分，开启“只要我不闭眼，这一天就还没结束”的“邪修”。

当然，还有另一群更辛苦的“牛马”，比如奔走在医院临床一线的医护人员，他们的夜晚压根不是用来“熬”的，而是整个儿颠倒。但不管是哪一种，我们都在拿睡眠换点属于自己的时间。

正给痴呆“加码”

然而，那些被我们“借”走的睡眠，正以不可逆的方式，在大脑里留下痕迹。近期，来自美国亚利桑那大学、南加州大学等机构的研究团队发表于Alzheimer's & Dementia的一项研究[1]发现，长期睡眠不足或过多、白天频繁午睡以及夜间睡眠质量，这三种睡眠问题会让大脑中的“白质高信号”体积明显增大，升高日后患痴呆症的风险。

事实上，WMH是大脑血管“老化”或受损后在影像学上留下的痕迹。大脑中的WMH体积越大，意味着脑小血管病变越严重，未来发生认知衰退和痴呆的风险也越高。

研究人员首先建立了一套基础统计模型，校正了年龄、性别、教育水平、MRI扫描参数等因素。结果发现，睡眠时间少于7小时或多于9小时、白天频繁午睡、夜间失眠或睡不踏实、存在打鼾以及白天容易犯困打瞌睡的人，未来大脑中的WMH体积普遍增大。

不过，睡眠问题很少是单独出现的。经常打鼾的人，可能同时伴有肥胖或高血压；白天总犯困的人，也可能存在代谢异常的问题。这么一来，究竟是睡眠本身在影响大脑，还是这些潜在的健康因素在发挥作用，就很难分清了。

于是，研究者进一步把吸烟、饮酒、运动习惯以及常见的心脑血管危险因素都纳入了分析，尽可能剔除了这些“干扰项”。

结果，睡眠时间少于7小时或多于9小时、夜间经常失眠或睡不踏实，以及白天频繁午睡这三种睡眠问题还是与未来WMH体积增大保持着稳定关联。其中，白天频繁午睡是对WMH体积影响最大的因素。

午睡最佳“配方”：

每周1-2次，每次≤30分，中风风险跌48%

这可真是把人整懵了！所谓“中午不睡，下午崩溃”，午睡明明这么舒适，怎么可能反过来伤脑呢？其实，午睡还是很讲究频率和时长的。

近期，来自比利时列日大学的研究团队发表于GeroScience的一项研究[2]发现，原本习惯午睡（每周至少三次、每次超过半小时）的人，如果主动减少午睡的时长和频率，反而能显著减缓言语情景记忆的衰退，并延缓整体认知功能下降。

在经典的“自由和线索选择性回忆测试”中，研究人员让这些老人先记住一组词语，然后先自己努力回忆（自由回忆），想不起来再给点提示（线索回忆）。一年过去，那些继续保持午睡习惯的对照组，自由回忆的能力明显不如一年前。而减少午睡的干预组，以及原本就不午睡的老人，记忆衰退就温和得多。

并且，维持原午睡习惯的对照组在记不住时，越来越依赖提示才能把词语“捞”回来，记忆检索策略出现了明显退化；可减少午睡的人，对线索的依赖却没有加重，大脑在主动翻找记忆这件事上，依然保持着从容的节奏。

研究者指出，人类天生是“白天活动、夜晚休息”的生物，但年龄增长会慢慢打乱生物钟。而频繁又过长的午睡，看似补了精神，实则打断了白天的清醒时间，还破坏了晚上的深睡眠。减少午睡，本质上是在帮大脑重新找回节律。

不仅大脑抗议，心血管似乎也不太喜欢频繁午睡的人。

可见，午睡并不是多多益善的，其频率和时长还是要好好掂量的。

7-8小时是舒适区，

7.32小时最有利代谢

除了午睡，晚上的睡眠同样是有门道的。

我们平时总习惯一边猛猛熬夜，一边试图安慰自己“夜熬都熬了，周末把缺的觉一下补回来就行了”。然而，近期来自上海交通大学的研究团队发表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一项研究[7]却狠狠挑战了这一观点。

这项研究表明，最有利代谢健康的“黄金睡眠时长”是7.32小时，也就是7小时19分钟。但如果工作日实在没办法睡够，周末稍微补一两个小时，确实能给代谢“加分”。而补觉超过两个小时，反而可能拖累胰岛素的工作效率，干扰血糖调控。

这是怎么了？为什么睡觉都要掐着分钟算时间，这也太累人了吧？

其实不用刻意“争分夺秒”，这项研究给出的是一种参考，我们可以在此基础上灵活调整。大多数人的睡眠舒适区，大致就在7-8小时之间。

总体而言，上述研究揭示了，长期睡眠不足或过多、夜间频繁失眠或睡不踏实，以及白天频繁午睡，这三种睡眠问题和大脑中的WMH体积增大存在显著关联，可能升高未来患痴呆症的风险。

不过午睡并非完全不可取，关键在于控制频率和时长。每周午睡1-2次、每次不超过30分钟，有助于保护认知功能并降低心血管事件风险；而原本习惯长时间、高频率午睡的老年人，主动减少午睡后反而能减缓记忆衰退。

并且，夜间睡眠同样有“黄金标准”。最有利于代谢健康的睡眠时长约为7.32小时（7小时19分钟），工作日睡眠不足时周末适度补觉1-2小时有益，但超过2小时反而会干扰血糖调控。

本杰明·富兰克林在《穷理查年鉴》一书中写下了耳熟能详的“早睡早起，使人健康、富有且睿智”。古老的道理，放到如今依然没有过时。现代打工人，如果能保证充足的睡眠，每天睡满7小时左右，自然是最理想的。但显然这已经成为了一种奢望，该说不说，无数次的熬夜也是无奈之举。不得不晚睡的时候，就只好在白天抽空眯会儿，或周末补上一两小时的觉～