就是睡不着！常见5大助眠建议恐适得其反

 
　　失眠是现代人一大困扰。科学家给出的三大常见助眠建议不外乎睡前禁用3C装置、不碰咖啡因饮食、每晚固定时间就寝，但这些对你是否出现反效果？英国睡眠治疗师可能有你需要的答桉。英国《每日邮报》1日报导，伦敦大学皇家哈洛威学院（Royal Holloway, University of London）睡眠研究员凡特（Kristy Vant）说，常见5种助眠小技巧可能会让失眠问题更严重，她也给出相应的建议，盼缓解失眠族困境。

　　提早就寝？

　　第一，有些人採取「提早就寝」对策却适得其反，「躺在床上醒着的时间愈长，对于床铺与睡眠之间的心理连结就益发减弱，反而助长床铺与沮丧情绪之间的连结」。她建议这种人晚些时间就寝，但应该每天早上同一时间起床，「加强睡眠压力，这是身体自然的睡眠驱动力，也有助于恢复床铺与睡眠信号的连结、降低与清醒信号的关联」。

　　严禁3C？

　　第二，睡前若干时间严格远离3C装置，理由在于蓝光会抑制分泌与调节睡眠有关的褪黑激素，在夜间向身体发送「继续保持警觉」信号，扰乱睡前自然放鬆过程。凡特指出，有些人躺在黑暗之中容易焦虑或胡思乱想，两者都会导致失眠，与其完全不碰3C，不如採用特定策略使用3C渐渐进入疲乏状态，「选择平和不刺激的内容，换成夜间模式，而非漫无目的滑手机平板乱逛」。

　　第三，咖啡因会阻断人体感觉困顿的神经传导物质「腺苷」，所以很多专家建议每天下半天别碰咖啡因。看来是明智之举，凡特认为「不见得绝对必要」，了解自己对于咖啡因的反应才是关键所在。基因决定了自身代谢咖啡因的速度，对咖啡因极度敏感的人，下午过后的确不太适合喝咖啡因饮品。对咖啡因较不敏感的人，咖啡因也许并非失眠祸首。

　　追求完美睡眠？

　　第四，管理睡眠是时下热门对策，像是睡眠App让用户追踪观察自身睡眠习惯，若未达标会示警；其他如寝具、喷雾等助眠商品也让失眠族花了不少银两。凡特指出，过度追求「优化睡眠」恐致失眠，因为求好心切反而更焦虑。睡眠如同消化、血压，都是自主神经功能，「健康的生活习惯能够影响睡眠，却无法强迫睡眠发生，过度关注睡眠品质恐让问题恶化」，这时，降低对于睡眠的关注与执念反而是个好法子，把睡眠交给身体按原始功能设计运作。

　　睡眠时数固定？

　　第五，每晚睡眠时数固定也是常见的撇步。凡特提醒，对于睡眠「严格要求」会让自己产生不切实际的期待，「有些日子晚上睡得比较好或者比较不好，都很正常」。她说，健康的睡眠时数并非死板规定而是动态平衡，「有时身体会依生活需要给出反应，压力、健康状况、年龄、环境、养儿育女等生活责任，诸多因素都会影响睡眠」。

　　一般人熄灯后要10到20分钟方能入睡。英国约6分之1人口失眠，但65%从未寻求专业协助；美国睡眠协会统计，全美近7000万人有睡眠障碍。凡特说，失眠很常见且可以治疗，「这不是你的错」。