这5个常见助眠建议可能让失眠更严重

　　我们都知道，一夜好眠能让人精神焕发。科学也证明，高质量的睡眠不仅能保护心血管、增强免疫力，还能维护大脑健康与情绪稳定。

　　正因如此，许多人热衷于改善睡眠，“睡眠卫生”逐渐成为流行方法。所谓睡眠卫生，指的是保持规律作息、睡前远离电子产品、减少咖啡因摄入等习惯。对普通人来说，这些建议无疑有益，但对于饱受失眠困扰的人，它们却可能适得其反。

　　作为睡眠治疗师，我常见到一些出于好意的做法，反而让患者的失眠更难摆脱。以下五种常见的助眠建议，可能会无意中加重失眠。

　　首先是“多待在床上”。当睡意迟迟不来，人们往往选择早早上床或赖床补觉。但结果往往事与愿违。你在床上清醒的时间越久，大脑就越把床与焦躁联系在一起，而不是与睡眠挂钩。相反，限制卧床时间，保持固定起床时刻，哪怕晚些入睡，也能增强身体的睡眠驱动力，帮助恢复床与睡眠之间的联系。

　　其次是“严格远离屏幕”。人们常被告诫不要在睡前看手机，因为蓝光会抑制褪黑激素。但失眠患者常常是在辗转反侧时拿起手机，而不是因为刷手机才睡不着。黑暗中毫无事可做，反而容易引发焦虑和过度思考，从而加剧失眠。与其彻底禁屏，不如选择有策略地使用。播放一段轻柔的播客，或者看一部安静的纪录片，反而能转移注意力，让人慢慢放松。

　　第三是“彻底戒咖啡因”。咖啡因通过阻断腺苷来提神，但个体代谢差异很大。有些人早晨的一杯咖啡，反而能帮助驱散困倦、保持活力，从而维持规律的作息节奏。当然，如果你对咖啡因敏感，避免在下午和晚上摄入更为合适，但并非人人都必须完全戒掉。关键在于了解自己的身体反应。

　　第四是“过度追求优化睡眠”。全球睡眠产业的规模已超过四千亿英镑，从可穿戴设备到各种床垫、助眠喷雾，应有尽有。然而，过度在意睡眠质量，反而可能引发所谓“矫枉失眠”——一种因过分关注睡眠而产生的焦虑。睡眠和消化、血压一样，是自动调节的生理功能。健康习惯固然重要，但强迫自己“必须睡好”，只会让入睡更困难。学会放松，反而是最好的策略。

　　第五是“要求每天睡眠时间一致”。理想状态下，固定作息有益健康，但现实中，睡眠本就动态变化，受压力、健康状况、年龄、环境甚至育儿责任等影响。例如婴儿需要频繁喂养，成人的睡眠模式会自然随之调整。指望每天都睡得一样好，只会增加不必要的焦虑。承认波动的存在，本身就是健康的一部分。

（示意图）

　　多年实践让我认识到，所谓“睡眠特权”——即有条件好好睡觉的人，往往忽视了失眠者的困境。对他们说“放松点，闭上眼就好”，就像对饮食障碍患者说“吃健康点就行”，过于简单粗暴。更具伤害性的，是让失眠者相信睡不好完全是他们的错。

　　其实，失眠并非无解。除了传统的睡眠卫生，还有循证有效的治疗方法。失眠的认知行为疗法(CBT-I)是目前公认的黄金标准心理干预。与此同时，新型药物也在应用，比如奥雷克辛受体拮抗剂(如suvorexant、lemborexant、daridorexant)，它们通过阻断促进清醒的神经系统，帮助人们更快入睡并维持睡眠。

　　失眠很常见，也完全可以治疗。记住，它不是你的错。