旅行时睡眠质量差？营养师支招：吃这些食物

很多人会在圣诞假期旅行，若需要长途飞行，睡眠不足会让人精神不好且焦躁不安，营养专家建议，补充营养素镁可以帮助入睡，也可以有效帮助对抗旅行相关的睡眠问题。

Eating Well报道，营养师米特里（Melissa Mitri）说，镁是睡眠中必要的营养素之一，特别是当作息和平常不同的旅行时更是需要。

米特里说，镁可以调节控制睡眠周期的褪黑激素，让人维持健康的昼夜节律，还能使调节睡眠的神经传导物质“γ-胺基丁酸”（GABA）产生作用，让大脑活动减缓，还能降低焦虑感、稳定思绪，这在旅行要适应新环境和调时差时特别有帮助。

报道指出，镁若搭配褪黑激素及维他命B一起服用效果更好；有小型研究找来一群失眠的人，让他们在三个月期间内每天睡前一小时吃含有镁、褪黑激素、叶酸、维生素B6及B12的营养补充品，失眠情况因此获得改善。

米特里说，很多食物富含镁，可以在日常饮食中摄取，她建议早餐可以吃全谷，麦片或优格上可以洒上亚麻籽，中餐或晚餐可以吃半杯量的煮过菠菜，这样一份就有一天镁所需量的20%；来一碗墨西哥“卷饼碗”（Burrito Bowl），里面的黑豆和肾豆也能让人获得镁，其中大量的纤维也能帮助消化。

米特里说，一杯豆浆拿铁能让人获得15%每日所需的镁，若不喜欢喝，也可以试试毛豆或豆腐，它们的镁含量也高；若是想通过吃零食获得镁，花生、南瓜籽、杏仁果、腰果是很好的选择。

不过，旅行时食物的取得可能不如平时容易，米特里说可以吃高剂量的含镁营养品，特别是甘胺酸镁（Magnesium Glycinate），也能帮助入睡。