“碎片化睡眠”比熬夜更可怕?

俗话说

“药补不如食补，食补不如觉补”

睡眠对于人体健康是非常重要的

当代人熬夜已成常态

第二天醒来却依旧没精打采

你可能遇到了睡眠刺客——

碎片化睡眠！

什么是睡眠碎片化？

简单说就是，你晚上睡觉会莫名其妙中途醒好多次。

其实，正常睡觉过程中短暂醒几次是正常的，每次只持续几秒而且你自己可能并不记得。

而“睡眠碎片化”是，你清醒地知道自己醒了，而且每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨。

举个常见的例子，如果第二天要参加大活动，很多人在前一天晚上很容易“激动得睡不着”，辗转反侧好不容易睡着了，突然又醒来，一看手机，怎么才1点/3点/5点......

当然，某些特殊人群，比如新生儿的家长或者值夜班的打工人，一定更深有体会，一天两天就略显憔悴了，更别说长期如此。

所谓“晚上不睡，白天崩溃”，千万别不把睡眠碎片化当回事儿！

长期睡眠碎片化可能会导致？

1. 更容易抑郁

人睡着后有个很重要的时期——快速眼动睡眠期。这个时期里，你的记忆会被梳理巩固，你的情绪会被调节优化，保持稳定。

俗话说“没有什么比好好的睡一觉更幸福的事了”，但“睡眠碎片化”会反复打断这个时期，负面情绪容易积累，你整个人就越来越emo！

2. 更容易得心血管疾病

睡着之后，如果突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这叫“唤醒负担”。身体的唤醒负担越大，心血管的健康风险也越大，增加了猝死风险。

3. 更容易痴呆

睡着之后，大脑里的血液会周期性地流出，此时“脑脊液”会趁机冲进大脑，把大脑里的毒素给清洗掉。但如果睡眠总断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断。毒素（比如导致老年痴呆的B淀粉样蛋白）就更容易沉积增多，你的脑瓜子就可能不太灵光了！

睡眠碎片化怎么办？

首先，赶紧放下那个在被窝里幽幽发光的手机吧！准备进入睡眠！

还有些人是心理因素导致的睡眠碎片化，比如抑郁症或生理疾病因素（阻塞性睡眠呼吸暂停）——这种情况得先去医院寻求医生的帮助，情况有所好转了睡眠状况自然也就改善了。

饮食——多吃些抗炎食物

日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

共识截图

（1）全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

（3）优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

午睡——中午午睡半小时

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。

研究指出：午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。

此外，在中医学理论中

自然界最重要的规律之一就是昼夜节律

人体用睡眠和觉醒适应自然

如果睡眠的节律混乱了，其他的节律都要混乱，没有良好的睡眠甚至还会导致很多疾病。因此，在日常生活中，保持正常的睡眠节律，是维护我们身体健康的重要任务。

这些睡眠习惯会让你睡不好

睡前吸烟

睡眠时，吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。因此，吸烟者易睡眠不佳。

睡前饮酒

睡前饮酒虽然能缩短入睡时间，但可导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。

同时，半夜酒精的作用消失后还会引起失眠、多梦，使总体睡眠质量下降。

开灯睡觉

人处于睡眠状态时，虽然双眼紧闭，但仍能感知到外界光线。当灯光直射眼睛时，人会感觉心神不宁；即使已进入睡眠状态，也只能是浅睡眠，很容易惊醒，导致睡眠质量下降。

睡前玩手机

屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠时间延迟，打乱睡眠节律，扰乱整晚睡眠时相，进而影响睡眠质量。

睡前吃夜宵

晚上大吃大喝，尤其是进食油炸、辛辣的食物，不仅难以消化、延缓胃排空时间，还会引起胃肠不适，从而影响夜间睡眠质量。

睡前过度用脑

睡前用脑过度的人上床后大脑依然处于持续兴奋状态，想法很多，难以入眠，即使睡着了，起床时也会感到疲乏。

睡前“卧”谈

睡前“卧谈”时，人会不由自主地说太多话，尤其是聊到一些让人情绪激动或辩论性话题时，常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦，进而影响睡眠质量。

睡前剧烈运动

适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动、剧烈运动则会降低睡眠质量。剧烈运动会导致大量出汗，肢体在睡前处于兴奋状态，且体温过高，这些都会降低睡眠质量。

助眠小妙招

睡前做好这几件事儿

让你气血充足、血管健康

睡眠好、消化好

速速解锁

泡脚拥有一晚好睡眠

冬季天气寒冷，睡前1小时，可以用温水泡脚15～20分钟。有助于脚部血管扩张，促进血液循环，让身体得到放松，使入睡更加容易，睡眠质量也会更好。

冬季泡脚可以怎么“搭”？

不同配方都有啥功效？

快来试试这几个中药泡脚方！

（注：每日1次，10天为1个疗程）

 安神助眠 

药材：首乌藤、郁金、合欢皮、香附、石菖蒲、远志各30克。

功效：疏肝解郁、养血安神，适用于焦虑、失眠、健忘人群。

 风寒感冒 

药材：艾叶30克、生姜30克、葱白20克、紫苏30克、防风20克。

功效：温经散寒、祛风解表，适用于风寒感冒初期人群。

 温阳散寒 

药材：艾叶40克、生姜40克、肉桂20克、吴茱萸30克。

功效：通经活络、温胃散寒止痛，适用于寒性胃痛，症状为胃脘冷痛，遇热痛减，受冷加重等。

 缓解足痛 

药材：透骨草30克、乳香10克、没药10克、鸡血藤30克、丹参20克。

功效：舒筋通络、活血止痛，适用于血瘀型足跟痛。

小提示：将中药泡脚方加水或装入熬药袋，先浸泡半小时再煮沸转小火熬20～25分钟即可。泡脚时，水没过踝关节达到踝关节上三寸（四横指高）更佳。

泡脚看似简单，其实大有讲究！

泡脚的最佳温度是多少？

哪些人群不建议泡脚？

这些注意事项要掌握

• 泡脚时水温不宜过高，时间不宜过长，用40℃左右的温水泡15~20分钟至身体微微出汗即可；

• 妊娠期和经期谨慎泡脚，儿童泡脚时间不宜过长；

• 糖尿病、心脑血管疾病、下肢静脉曲张或血栓等特殊人群，还需注意泡脚的时长、温度等，具体是否可以泡脚、如何泡脚，请咨询医生。

梳头气血充足身体好

头顶是多条经络汇聚之处，有不少重要穴位，比如，百会穴、四神聪穴等。睡前梳头，可以帮助刺激头部经络和穴位，有助于疏通经络、行气活血。

头部正中间是督脉，两侧分别是膀胱经、胆经。梳头时，从前发际线梳到后发际线，顺着经络走向，梳到底。适度用力，每天梳2~3分钟。

头部都有哪些穴位？

具体在什么位置？

经常按摩有啥好处？

对此，专家推荐了这两个穴位

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百会穴位于头顶处，两耳最高处连线中点。平时可以用食指轻轻按摩，能起到调节周身气血的功效，10次左右即可。

四神聪穴位于百会穴前后左右各一寸（拇指第一关节宽度）。用食指轻轻点按，每个位置10次左右。经常按摩四神聪穴，可以起到镇静安神、醒脑通窍的作用。

梳头时可以考虑牛角梳，睡眠不好时多梳梳，可以镇静安神，有助睡眠。

除了牛角梳外

什么样的梳子更有利于头发健康？

戳视频，听专家聊一聊

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• 每晚睡觉之前做一次即可，约10分钟。

• 塑料梳子容易产生静电，有时还会刮伤头皮，对头皮健康不利，最好换成木梳，可以选择黄杨木梳或枣木梳。

喝杯水血管“补水”更健康

人在熟睡时，血液中水分会减少，血液黏稠度就会变高。睡前5分钟喝一小杯温水，既不会影响睡眠，还可以帮助缓解夜间水分丢失，让血流更加通畅，有助于防止血栓形成。

喝什么

建议选择温热的白开水，水的温度与体温大致相当即可。

喝多少？

饮水量不宜过多，100毫升左右即可，喝水时要小口慢饮，先把一口水含在嘴里，然后再慢慢咽下去。

注意事项

对于心衰患者或肾功能不全的人群来说，每日饮水量及饮水时间应严格遵循医嘱。

揉腹肠胃蠕动消化好

睡觉前，要把心静下来，让气血回归脏腑。此时揉腹，有助于放松身心、促进血液循环、平衡脏腑功能。此外，睡前揉腹，还能帮助肠胃蠕动，加快新陈代谢。

平躺在床上，搓热双手后放在肚脐周围，顺时针方向绕肚脐揉肚子数十圈，注意力度要适中。

这些要点你都掌握了吗？

今晚睡前不妨试试吧~