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俗话说
“药补不如食补,食补不如觉补”
睡眠对于人体健康是非常重要的
当代人熬夜已成常态
第二天醒来却依旧没精打采
你可能遇到了睡眠刺客——
碎片化睡眠!
什么是睡眠碎片化?
简单说就是,你晚上睡觉会莫名其妙中途醒好多次。
其实,正常睡觉过程中短暂醒几次是正常的,每次只持续几秒而且你自己可能并不记得。
而“睡眠碎片化”是,你清醒地知道自己醒了,而且每次醒来都要费力入睡,一晚上反复好多次,非常折磨。
举个常见的例子,如果第二天要参加大活动,很多人在前一天晚上很容易“激动得睡不着”,辗转反侧好不容易睡着了,突然又醒来,一看手机,怎么才1点/3点/5点......
当然,某些特殊人群,比如新生儿的家长或者值夜班的打工人,一定更深有体会,一天两天就略显憔悴了,更别说长期如此。
所谓“晚上不睡,白天崩溃”,千万别不把睡眠碎片化当回事儿!
长期睡眠碎片化可能会导致?
1. 更容易抑郁
人睡着后有个很重要的时期——快速眼动睡眠期。这个时期里,你的记忆会被梳理巩固,你的情绪会被调节优化,保持稳定。
俗话说“没有什么比好好的睡一觉更幸福的事了”,但“睡眠碎片化”会反复打断这个时期,负面情绪容易积累,你整个人就越来越emo!
2. 更容易得心血管疾病
睡着之后,如果突然醒来,身体会产生负担、做出应激反应,这叫“唤醒负担”。身体的唤醒负担越大,心血管的健康风险也越大,增加了猝死风险。
3. 更容易痴呆
睡着之后,大脑里的血液会周期性地流出,此时“脑脊液”会趁机冲进大脑,把大脑里的毒素给清洗掉。但如果睡眠总断断续续,脑脊液的“洗脑工作”就会被打断。毒素(比如导致老年痴呆的B淀粉样蛋白)就更容易沉积增多,你的脑瓜子就可能不太灵光了!
睡眠碎片化怎么办?
首先,赶紧放下那个在被窝里幽幽发光的手机吧!准备进入睡眠!
还有些人是心理因素导致的睡眠碎片化,比如抑郁症或生理疾病因素(阻塞性睡眠呼吸暂停)——这种情况得先去医院寻求医生的帮助,情况有所好转了睡眠状况自然也就改善了。
饮食——多吃些抗炎食物
日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”,来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物:
共识截图
(1)全谷物食物:糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
(2)不饱和脂肪:三文鱼、金枪鱼等鱼类,核桃、杏仁等坚果,橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪,有利于身体形成抗炎内环境。
(3)优质蛋白质:鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用加工肉类。
(4)蔬菜和水果:菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜,以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。
午睡——中午午睡半小时
适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现,人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此,许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。
研究指出:午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响,还能消除工作带来的紧张和烦躁感,使人保持良好的精神状态。同时,午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明,有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
不过,午睡的时间非常重要,不能睡太久。一般认为中午13-14点之间,以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟,很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。
此外,在中医学理论中
自然界最重要的规律之一就是昼夜节律
人体用睡眠和觉醒适应自然
如果睡眠的节律混乱了,其他的节律都要混乱,没有良好的睡眠甚至还会导致很多疾病。因此,在日常生活中,保持正常的睡眠节律,是维护我们身体健康的重要任务。
这些睡眠习惯会让你睡不好
睡前吸烟
睡眠时,吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。因此,吸烟者易睡眠不佳。
睡前饮酒
睡前饮酒虽然能缩短入睡时间,但可导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多,使睡眠变得断断续续。
同时,半夜酒精的作用消失后还会引起失眠、多梦,使总体睡眠质量下降。
开灯睡觉
人处于睡眠状态时,虽然双眼紧闭,但仍能感知到外界光线。当灯光直射眼睛时,人会感觉心神不宁;即使已进入睡眠状态,也只能是浅睡眠,很容易惊醒,导致睡眠质量下降。
睡前玩手机
屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌,导致睡眠时间延迟,打乱睡眠节律,扰乱整晚睡眠时相,进而影响睡眠质量。
睡前吃夜宵
晚上大吃大喝,尤其是进食油炸、辛辣的食物,不仅难以消化、延缓胃排空时间,还会引起胃肠不适,从而影响夜间睡眠质量。
睡前过度用脑
睡前用脑过度的人上床后大脑依然处于持续兴奋状态,想法很多,难以入眠,即使睡着了,起床时也会感到疲乏。
睡前“卧”谈
睡前“卧谈”时,人会不由自主地说太多话,尤其是聊到一些让人情绪激动或辩论性话题时,常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦,进而影响睡眠质量。
睡前剧烈运动
适量运动对睡眠有益,但睡前过度运动、剧烈运动则会降低睡眠质量。剧烈运动会导致大量出汗,肢体在睡前处于兴奋状态,且体温过高,这些都会降低睡眠质量。
助眠小妙招
睡前做好这几件事儿
让你气血充足、血管健康
睡眠好、消化好
速速解锁
泡脚拥有一晚好睡眠
冬季天气寒冷,睡前1小时,可以用温水泡脚15~20分钟。有助于脚部血管扩张,促进血液循环,让身体得到放松,使入睡更加容易,睡眠质量也会更好。
冬季泡脚可以怎么“搭”?
不同配方都有啥功效?
快来试试这几个中药泡脚方!
(注:每日1次,10天为1个疗程)
安神助眠
药材:首乌藤、郁金、合欢皮、香附、石菖蒲、远志各30克。
功效:疏肝解郁、养血安神,适用于焦虑、失眠、健忘人群。
风寒感冒
药材:艾叶30克、生姜30克、葱白20克、紫苏30克、防风20克。
功效:温经散寒、祛风解表,适用于风寒感冒初期人群。
温阳散寒
药材:艾叶40克、生姜40克、肉桂20克、吴茱萸30克。
功效:通经活络、温胃散寒止痛,适用于寒性胃痛,症状为胃脘冷痛,遇热痛减,受冷加重等。
缓解足痛
药材:透骨草30克、乳香10克、没药10克、鸡血藤30克、丹参20克。
功效:舒筋通络、活血止痛,适用于血瘀型足跟痛。
小提示:将中药泡脚方加水或装入熬药袋,先浸泡半小时再煮沸转小火熬20~25分钟即可。泡脚时,水没过踝关节达到踝关节上三寸(四横指高)更佳。
泡脚看似简单,其实大有讲究!
泡脚的最佳温度是多少?
哪些人群不建议泡脚?
这些注意事项要掌握
泡脚时水温不宜过高,时间不宜过长,用40℃左右的温水泡15~20分钟至身体微微出汗即可;
妊娠期和经期谨慎泡脚,儿童泡脚时间不宜过长;
糖尿病、心脑血管疾病、下肢静脉曲张或血栓等特殊人群,还需注意泡脚的时长、温度等,具体是否可以泡脚、如何泡脚,请咨询医生。
梳头气血充足身体好
头顶是多条经络汇聚之处,有不少重要穴位,比如,百会穴、四神聪穴等。睡前梳头,可以帮助刺激头部经络和穴位,有助于疏通经络、行气活血。
头部正中间是督脉,两侧分别是膀胱经、胆经。梳头时,从前发际线梳到后发际线,顺着经络走向,梳到底。适度用力,每天梳2~3分钟。
头部都有哪些穴位?
具体在什么位置?
经常按摩有啥好处?
对此,专家推荐了这两个穴位
↓↓↓
百会穴位于头顶处,两耳最高处连线中点。平时可以用食指轻轻按摩,能起到调节周身气血的功效,10次左右即可。
四神聪穴位于百会穴前后左右各一寸(拇指第一关节宽度)。用食指轻轻点按,每个位置10次左右。经常按摩四神聪穴,可以起到镇静安神、醒脑通窍的作用。
梳头时可以考虑牛角梳,睡眠不好时多梳梳,可以镇静安神,有助睡眠。
除了牛角梳外
什么样的梳子更有利于头发健康?
戳视频,听专家聊一聊
↓↓↓
每晚睡觉之前做一次即可,约10分钟。
塑料梳子容易产生静电,有时还会刮伤头皮,对头皮健康不利,最好换成木梳,可以选择黄杨木梳或枣木梳。
喝杯水血管“补水”更健康
人在熟睡时,血液中水分会减少,血液黏稠度就会变高。睡前5分钟喝一小杯温水,既不会影响睡眠,还可以帮助缓解夜间水分丢失,让血流更加通畅,有助于防止血栓形成。
喝什么
建议选择温热的白开水,水的温度与体温大致相当即可。
喝多少?
饮水量不宜过多,100毫升左右即可,喝水时要小口慢饮,先把一口水含在嘴里,然后再慢慢咽下去。
注意事项
对于心衰患者或肾功能不全的人群来说,每日饮水量及饮水时间应严格遵循医嘱。
揉腹肠胃蠕动消化好
睡觉前,要把心静下来,让气血回归脏腑。此时揉腹,有助于放松身心、促进血液循环、平衡脏腑功能。此外,睡前揉腹,还能帮助肠胃蠕动,加快新陈代谢。
平躺在床上,搓热双手后放在肚脐周围,顺时针方向绕肚脐揉肚子数十圈,注意力度要适中。
这些要点你都掌握了吗?
今晚睡前不妨试试吧~
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