“睡前一杯牛奶”可助眠！但不适合女性？

不知道从什么时候开始，优质的睡眠似乎成了一种奢望。根据中国睡眠研究会2024年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》：中国居民每晚平均睡眠时长为6.5小时，59%的人存在失眠症状。过低的睡眠时长和质量严重影响了中国居民的身心健康。

面对如此严峻的失眠情况，如何才能拥有一个稳定且高质的睡眠呢？

一项由美国哈佛医学院团队发表于国际顶尖期刊《Cell》上的最新研究成果，或许能为我们带来一些启示。该研究发现：蛋白质的大量摄入能够激活果蝇肠道内特定分泌细胞，进而释放出一种名为CCHa1的肽。这种肽能够向大脑中的一组多巴胺神经元传递信号，从而有效抵御外界机械刺激对睡眠的干扰，显著提升了睡眠质量。

果蝇神经肽 CCHa1影响睡眠唤醒

在该研究中，研究人员选取果蝇作为研究对象。为了更好地实现对睡眠的模拟，他们开发了一套高通量自动化设置来模拟并监测果蝇的睡眠与清醒周期。这套系统能够定时发送振动刺激给果蝇，研究人员将在接受到震动刺激 3 分钟内开始移动的果蝇定义为“被刺激特别唤醒”。

 

图1：果蝇睡眠实验装置

结合上述装置，研究人员使用RNAis方法筛选了具有唤醒遗传修饰因子的果蝇突变体，并对其与睡眠相关的生物分子进行了分析和研究。

神经肽CCHamides （CCHa1 和 CCHa2）可以调节嗅觉反应、昼夜节律行为（CCHa1）以及摄食和生长（CCHa2）。通过对果蝇睡眠与唤醒的行为分析，令人惊讶的是，研究人员发现CCHa1具有与多巴胺类似的功效，可以抑制睡眠-觉醒状态中的感觉唤醒。简单来说，就是具有更高的CCHa1，睡眠质量就越高！

CCHa1 信号传导起源于肠道

图2：来自肠道的 CCHa1 肽信号抑制唤醒

进一步地，研究人员对CCHa1的来源进行了分析。通过抗体检测，研究人员分别在神经系统和肠内分泌细胞亚群中检测到了 CCHa1，并且这些分泌细胞零散地分布在整个肠道中。

此外，研究人员发现一个非常有趣的现象：当这种肽源自神经系统时，它有助于延长睡眠时间；而当它来自肠道时，则展现出调控睡眠与清醒转换的强大能力。更重要的是，即使在缺乏肠道CCHa1的情况下，果蝇的饮食习惯也不会受到影响，证明了CCHa1对睡眠的影响独立于食物处理过程之外。

图3：表达 CCHa1 的肠内分泌细胞被膳食蛋白质激活并促进更深的睡眠

膳食蛋白质激活肠内分泌细胞并调节 CCHa1 信号

为了更进一步探究肠道中CCHa1对于睡眠调节的机制，研究人员使用pros-Gal4 表达神经元沉默工具（一种在果蝇中进行特定基因表达上调或下调的一种工具），对神经元的激活情况进行了分析。结果清晰地表明，提高蛋白质摄入量可以显著增强CCHa1阳性细胞的活性及其肽水平，从而促进了更深沉且不易被打扰的睡眠状态。

由于肠道中大多数物质都来源于食物，因此研究人员推测是否CCHa1与营养摄入相关。通过分别测试蛋白质、脂肪和糖在CCHa1 信号中的作用，研究人员发现增加蛋白质摄入后，CCHa1 阳性肠分泌细胞的活性和 CCHa1 水平在这些细胞中特异性增加，这一结果表明丰富的膳食蛋白质可以促进感觉断开和更深的睡眠。

图4：小鼠不同睡眠阶段模式和结构变化

最后，在小鼠身上的重复实验也得到了一致的结果，证实了富含蛋白质的饮食能够延长并稳固哺乳动物的睡眠周期，同时激活特定的大脑回路来优化睡眠-清醒循环。

失眠的痛苦想必很多读者都经历过，目前治疗失眠的方法也是五花八门，其中一个广为流传的方法就是“睡前喝一杯温牛奶”。

不过，为什么都说要“睡前喝牛奶”呢？“睡前喝牛奶”会不会难以消化？

通常而言，一杯牛奶（约240毫升）含有大约8克蛋白质，其能满足一个成年人一天所需蛋白质的15%左右。此外，牛奶中的蛋白质是非常高质量的，并且容易被人体吸收，特别是牛奶中含有的乳清蛋白和酪蛋白，都属于完全蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，比例接近人体需求。

至于消化问题，睡前喝牛奶一般推荐在睡前的1小时左右饮用。对于大多数人来说，一杯温牛奶并不会造成明显的消化不适。牛奶中的蛋白质和脂肪含量适中，且温热的状态有助于胃肠道的舒缓。然而，对于乳糖不耐受或对牛奶过敏的人来说，饮用牛奶可能会引起不适，可以选择乳糖酶处理过的牛奶或其他植物基替代品。

牛奶这么好，那是不是所有人都适合？

女性不适合每天饮用＞300ml非发酵奶？

近日，来自瑞典乌普萨拉大学的研究团队在BMC medicine发表了题为“Non-fermented and fermented milk intake in relation to risk of ischemic heart disease and to circulating cardiometabolic proteins in swedish women and men: Two prospective longitudinal cohort studies with 100,775 participants”的大型队列研究，该研究发现：大量摄入非发酵奶（每天超过300毫升）会加重女性缺血性心脏病 （IHD）的发病率，这个过程与ACE2 和 FGF21 相关代谢途径有关。

 

在这项研究中，研究人员对来自瑞典乳腺 X 线摄影队列 （SMC） 和瑞典男性队列 （COSM）中的100775 名参与者和17896 例临床确认的 IHD 事件进行了分析。结果发现女性每天摄入超过300 毫升非发酵牛奶与较高的IHD 事件相关（特别是急性心肌梗死），并且这个过程存在着剂量依赖性。而男性在摄入该饮品时则没有相关风险产生。

图5：发酵乳摄入量与缺血性心脏病时间关系的性别特异性样条曲线

此外，研究人员还发现该过程并不受乳制品中脂肪含量的影响。女性在摄入发酵乳制品实则没有相关风险产生。通过蛋白质组学分析，研究人员发现非发酵牛奶摄入量与女性 ACE2 和 FGF21 的循环水平相关。

小 结

通过以上两篇研究，我们可以发现尽管牛奶可以促进睡眠，但是对于女性而言，摄入发酵乳制品的健康程度是优于非发酵乳制品的。

在我们生活中，常见的非发酵乳制品主要包括巴氏杀菌奶、超高温灭菌奶、稀奶油、炼乳、淡奶油等。而发酵乳制品则主要是酸奶及其相关产品，包括发酵酪乳、酸奶酒、乳酒等。

简而言之，对于女性来说，选择酸奶等发酵乳制品不仅有助于提高睡眠质量，还能带来额外的健康益处。但实在偏爱牛奶的，也可以选择控制每天的“饮奶量”，以更好地享受牛奶带来的助眠效果。而对男性而言，则没有这个限制！

参考文献：

1. Titos, Iris et al. “A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep.” Cell vol. 186,7 (2023): 1382-1397.e21. doi:10.1016/j.cell.2023.02.022

2. Michaëlsson, K., Lemming, E.W., Larsson, S.C. et al. Non-fermented and fermented milk intake in relation to risk of ischemic heart disease and to circulating cardiometabolic proteins in swedish women and men: Two prospective longitudinal cohort studies with 100,775 participants. BMC Med 22, 483 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03651-1