熬夜真的会致癌？熬夜后,怎么找“补”?

　　一时熬夜一时爽，一直熬夜“火葬场”。

　　在这个工作和生活节奏不断加快的时代，“今晚一定早睡!”是每个人都曾一次又一次立下的Flag。

　　有些夜是因工作压力而熬，有些则是“拖延症”导致。但不管主动还是被动，熬夜总不是一件好事。

　　妈妈总念叨的“熬夜伤肝、熬夜变傻、熬夜致癌”，其实，是有一定道理的。

　　睡眠有一大好处，在于能够帮助大脑“排毒”。

　　国际知名科学期刊《科学》(《Science》)发表的一项研究发现，脑脊液在人进入睡眠的过程中，可以帮助大脑清除“毒性蛋白质”。而熬夜，会影响这个“洗脑”过程(下图)，让大脑的有害废物难以排出[1]。

　　图中，在人体进入深度睡眠后，新鲜的脑脊液，

　　即蓝色标识部分，从图中的下半部分进入脑内，

　　当大脑中的有毒废物排除受阻，阿尔茨海默病(就是老百姓常说的“老年痴呆”)的发生风险也随之升高，人难免会越来越“傻”[2]。

　　更可怕的是，长期熬夜、不规律作息，真的会致癌！

　　之前，美国麻省理工大学的科学家做过一个实验：

　　人为控制老鼠生活环境中的光照，让老鼠不断倒时差，结果发现，不停“熬夜”的老鼠发生肺癌的概率明显升高[3]。

　　在常熬夜的人群中，也观察到了同样的致癌风险。

　　一些研究者观察发现，经常值夜班的护士患乳腺癌的风险会有所增加。

　　无独有偶，乳腺癌的发病率，在国际航班的女性乘务员中也有所增加[4.5]。

　　还有研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，整体癌症风险增加了1.37倍，而肺癌的风险增加了21%[6]。

　　基于越来越多的证据，2010年，国际癌症研究机构(IARC)就把“倒班/上夜班”定义为2A级致癌因素[7]，也就是“很可能有致癌风险”。

　　除了癌症，熬夜也会导致心血管疾病发病风险增加。这是由于熬夜时，交感神经系统功能亢进，一系列激素分泌的昼夜节律发生改变。

　　每天睡眠时间少于6个小时的人，高血压风险增加了32.4%，各类心血管病发病增加11.1%，10年内发生冠心病的风险增加了45% [8.9]。

　　此外，熬夜人群的抑郁、睡眠障碍和自杀倾向的风险也明显更高。

　　这夜，不熬也罢。

　　说了那么多熬夜的危害，但有的夜却可能没法不熬——比如需要倒夜班的医生和护士，熬夜实在是工作需要。

　　不过，先不要慌，我们来看看到底哪类熬夜更容易致癌。

　　事实上，并非只要一熬夜就会致癌。

　　在致癌物分级中，即便被定级为最高的“明确”级别，致癌也只是一个概率问题。

　　举个例子，1类致癌物是“确定的致癌物”，包括酒精、加工肉类(含亚硝酸盐)和吸烟等。但不代表成天抽烟、酗酒、经常吃火腿肠的人就一定会罹患癌症，只是他们患癌的几率会大大提高。

　　所以，经常熬夜的小伙伴们，特别是奉献在夜间工作岗位上的护士、医生、空乘们，也不必过于担心。

　　另一方面，熬夜之所以致癌，主要还是由于作息不规律、生物钟紊乱。

　　换句话说，没有节律的“混乱睡眠”，才是致病“元凶”。

　　如果一个人因为工作或者其他原因，每天都“坚持”凌晨3点睡觉，中午11点起床，那么，只要起床后精力充沛，没有什么不适，依然是睡眠时间充足、睡眠效果较好的，总体上讲是没有什么问题的。

　　如果只是偶尔熬夜，是可以补回来的。

　　1.

　　如果前一天熬夜了，那么可以在第二天中午小睡20~30分钟，至少能让身体从疲倦状态中舒缓过来。

　　而靠吸烟、咖啡或其他“自残”方法，强行让身体维持“兴奋”状态，只会带来更多伤害，万万不可取。

　　不少90后、00后仗着年轻，下了夜班或通宵玩耍后，不好好补觉，第二天该干嘛干嘛，实在不推荐!

　　不过，具体缺多少觉需要补多久，并没有充分的研究资料作为参考，可能更多还得看个人体会了。有些年轻人熬一宿，第二天睡两三个小时就又生龙活虎了;有些中年人可能熬一宿，一个星期每天都多睡两三个小时才能恢复精力，个体差异真的很大。

　　如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。

　　2.尽量戒烟(远离二手烟)、不喝酒，规律运动，合理膳食

　　很多熬夜的人还会暴露在其他致癌因素中，如抽烟、酗酒、不爱动、吃得不健康。

　　比如，喜欢熬夜撸串的人，“熬夜+烧烤里的苯并芘+烟草+酒精”, 再加上“经常这样”，就可能导致某个器官承受不住压力，出现癌变。

　　记住这4件事(不抽烟、不喝酒、规律运动、合理膳食)，至少让你的身体少承受一点伤害。

　　熬夜这件事，能不熬就别熬了。在我们要熬夜的时候，可以考虑一下，现在做的事情，是否值得我们以消耗身体健康为代价(澄清：本文不是熬夜写的!)。

　　不要等自己生了一场病，才知道，健康真的很重要。

　　审核专家：杜鹏

　　北京大学肿瘤医院泌尿外科主任医生

　　参考文献

　　1. N.E. Fultz et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. Vol. 366. November 1. 2019. p. 628. doi: 10.1126/science.aax5440.

　　2.Sleep may trigger rhythmic power washing in the brain，Laura.Sanders，https://www.sciencenews.org/article/sleep-may-trigger-rhythmic-power-washing-brain?fbclid=IwAR04YDRSjisQU_s9kY3aJLeB2KxdExrcE2mULFoE_kbR1fR3CfvZfxBjeVE

　　3.Papagiannakopoulos T, Bauer MR, Davidson SM. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):324-31.

　　4.Schernhammer ES, Laden F, Speizer FE, et al. Rotating night shifts and risk of breast cancer in women participating in the nurses‘ health study. J Natl Cancer Inst 2001; 93: 1563–68.

　　5.Schernhammer ES, Kroenke CH, Laden F, Hankinson SE. Night work and risk of breast cancer. Epidemiology 2006; 17: 108–11.

　　6.Stone, C.R., Haig, T.R., Fiest, K.M. et al. The association between sleep duration and cancer-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control 30. 501–525 (2019).)

　　7.Erren TC, Morfeld P, Groß JV, Wild U, Lewis P. IARC 2019: "Night shift work" is probably carcinogenic: What about disturbed chronobiology in all walks of life? J Occup Med Toxicol. 2019 Nov 27;14:29.

　　8.Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016;11(1):81-89.

　　9.Ayas, Najib T , White, et al. A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women.[J]. Archives of Internal Medicine, 2003.