最强睡眠养成计划 只要1个小东西加5招

拥抱暗黑，除了睡觉时关灯，并确保卧室全暗之外，睡前提早把灯关暗，更是务必做到的重点。(示意图/Pixabay)

人类一辈子有三分之一的时间在睡梦中度过，因为睡眠有神奇的修复功能。但是夜晚的人造光打破昼夜明暗的规律交替，影响人体自然节律，除了让眼睛疲劳不适，更让大脑不知休息，妨碍退黑激素分泌，导致免疫力下降、内分泌失调，容易引发癌症、快速老化、失智，给健康带来风险，并影响自然生态。专研“友善光源”的国立清华大学材料科学与工程学系教授周卓煇在《拥抱暗黑》书中，提到自己遵循的睡眠习惯，他善用眼罩和５个小撇步，安睡到天亮。以下为重点书摘：

可是，万一卧室无法完全暗黑，该怎麽办？尤其是在现今电子产品充斥的年代，各种仪表上的电子灯光，像是电源开关插座，以及冷气机、微波炉、开饮机、闹钟等显示仪表，或是夏日的捕蚊灯、冬季的红外线电暖器，也是无处不亮。

街灯的光，穿窗而入，更是不在话下。由于室外灯光是影响睡眠品质的“元凶”之一，建议不妨使用好一点的窗帘来阻绝街灯。不过，品质良好的窗帘，价格不斐，尤其是要能有效阻隔街灯光线的映入，若无厚实或特殊的材质，以及良好的设计，光线仍然无孔不穿、无透不入。

●戴眼罩睡觉，照样拥抱暗黑

此时，要维持卧室的全暗，的确很困难。若真如此，配戴眼罩睡觉，则不失为一种最简易且有效的方法。处在北国或极地的居民，便是采用厚实的窗帘及眼罩来隔绝光线，迎接夜晚的来临。而且戴上眼罩后，还是可以阖眼休息，换取好眠，并让身体在“暗黑”下进行各项重要的生命工程。

想在飞机上睡个好觉的人，也是如法炮製。这也是为什麽有些航空公司都会贴心地帮乘客准备眼罩。所以，“山不转，路转；路不转，人转”，尽管外头周遭明亮，但我们戴上眼罩、闭上眼睛后，照样可以“拥抱暗黑”。

即使无法让环境全暗下来，适时戴上眼罩，有助培养暗黑感。(示意图/Shutterstock)

对我而言，这个方法是奏效的。后来，长途搭机时，我发现，自己戴眼罩会比较好入睡，休息效果也比较好。相反的，如果让光线穿透我的眼睑，不是浅眠，就是睡得一身疲累。为了“拥抱暗黑”，经济实惠的眼罩，便成了变通之道，不妨试试看，真的有用！

●学会这五招，熟睡到天亮！

以下5 个简单的方法，也可以帮助你营造一个容易入睡的环境，并且熟睡到天亮。

那就是一个暗黑、安静的卧室，加上一组舒适凉爽的床与枕头，以及睡前收心、把灯关暗、暂停手上的一切事务和活动，还有睡时好好放轻鬆。

第一是暗黑，确保睡眠时不受光线的干扰。所谓光线，包括路灯、交通号志、广告灯板、卧室内外灯光、小夜灯、捕蚊灯、红外线电暖器等。

第二是安静，确保睡觉时不受噪音的干扰。这些噪音，包含汽机车的引擎声、马达的抽水声、冷气机或冰箱压缩机声、打鼾声、宠物讨拍声等。

第三是好枕、好床，确保睡到半夜时不会发生落枕、腰痠背痛，或睡觉被热醒，或被尘螨咬醒。

第四是培养睡意，入夜不用白光，睡前2 小时把灯关暗，并提醒自己要放轻鬆。用听取代看电视，宁可看书，也不看电脑，还有免烟、免酒、免茶、免咖啡或宵夜，以及不看惊悚、恐怖电影，或政论等刺激性节目。

第五是尊重睡觉，因为入夜之后，再没有任何一件事，会比睡觉来得更重要，所以请放下工作、放下忧虑，享受一晚好眠。唯有如此，明天才会更好。