睡不着？教你几招，如何哄睡大脑

“睡了一夜但睡眠断断续续”

“明明睡着了却感觉像没睡着”

……

这种“碎片化睡眠”

很多人都经历过

长期这样睡觉

记忆力下降、全身炎症水平上升

“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。研究发现，经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

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“碎片化睡眠”的4大危害

• 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

• 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。

• 增加心血管疾病风险：增加罹患心血管疾病的风险。

• 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。

02

哪些人更容易发生“碎片化睡眠”？

• 睡眠不规律的年轻人：

近年来，年轻人的睡眠规律性较差，很多年轻人常常熬夜、睡眠不规律，会造成睡眠连续性受到破坏，睡眠片段化也会频繁出现。这些年轻人到了年龄相对较大的阶段，也会面临严重的睡眠障碍问题。

• 老年人群：

到了老年阶段，睡眠的周期性变化变得比较模糊，且容易出现浅睡眠或片段化睡眠，深睡眠、做梦睡眠或快速动眼睡眠减少，取而代之的是较多的浅睡眠。

如何改善“碎片化睡眠”？

“碎片化睡眠”既与个体基因、年龄及基础性疾病相关，也与生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。改善“碎片化睡眠”，不妨试试以下这几点。

• 养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。

• 睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素分泌，进而影响睡眠质量。

• 睡前避免喝咖啡、饮酒

避免睡前喝咖啡、饮酒，或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

• 尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。

• 放松心情，避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。

轻松拥有好睡眠

还可以试试这几招

想要拥有好睡眠，除了规律生活和心情愉快，这些方法也值得尝试。

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揉揉耳朵助睡眠

• 搓耳根：用剪刀手把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

• 揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

📢需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。 

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喝杯安眠茶

除了按摩穴位，还可以试试这杯安眠茶，帮助缓解入睡困难。

• 做法：取酸枣仁（养心补肝）、合欢花（疏肝理气、解郁安神）、白菊花（清热、清肝火）各10克，煮制成代茶饮。

• 饮用方法：睡前半小时至一小时饮用。

今晚愿你睡个好觉~