自我检测自测肌少症 阻力训练防体衰

2招增肌运动。(图：Wacare提供)

一名60岁女性已届退休年龄，准备规划出国旅游行程，想安排嚮往已久的海外朝圣之路健行，却发现双腿在上下楼梯时有点无力，怀疑自己是不是患了肌少症？年轻时人人称羡的一双细长脚，好像又变得更细了。

●老了更要动 留意5大徵兆

当身体逐渐老化，新陈代谢也会减慢，加快肌肉流失速度，不少长辈用肉眼就能看出小腿肌肉减少。

目前并没有药物可以有效地增加肌肉质量，也没有药物可以治疗肌少症，何宏胤强调，增肌的最佳方式，就是营养均衡，并搭配有效能的运动。

若出现走路迟缓、握力下降、起身困难、容易跌倒、体重减轻等，即是肌少症5大警讯。

●自我检测

 最简单为“小腿围量测”

居家如何筛检诊断是否罹患肌少症呢？何宏胤表示，最简单的自我检测为“小腿围量测”，将双手食指与拇指围成一圈，放在小腿肚位置，圈起来有空隙就表示高机率罹患肌少症；若用皮尺测量小腿围，女性小于32公分、男性小于34公分，都要小心肌肉流失造成质量不足。

运动是抗老良药，尤其是阻力训练，采渐进式增加阻力负荷来改善身体功能，可减缓肌肉与骨质密度流失。何宏胤建议，在家可使用哑铃、弹力绳和弹力带进行阻力训练，把专注力放在手臂、大腿前侧，训练到胸肌与手臂后侧肌群，让大腿前侧的股四头肌更有力量，膝盖才不吃力，增加站立及行走的能力。

●2招增肌运动

上下肢等速肌力训练

1. 双手掌心朝前、双脚打开为肩膀二倍宽、臀部微蹲，膝盖要用力往外撑开。

2. 左右手上下快速摆动，保持呼吸、吐气，手肘定在身体两旁，只有小臂摆动。

3.动作维持30秒，感受大腿前侧的肌肉微痠感。

垫上核心阻力训练

1. 双脚采跪姿，膝盖在髋关节的正下方，以手撑地变成四足跪姿，双手在肩膀正下方并垂直于地板。

2. 慢慢把身体往下压、往前带，专注力放在胸肌及手臂后侧，手肘往内扣好，撑住不要往外打开。

3. 往下压、往前带的时候吸气，身体往上回正时吐气；如果有50肩或肩膀会痛，可调整下压角度。