日本教授点名2类超市常见食材顾血管

说到保养血管、控制血压，许多人第一个想到的就是少吃盐。不过，除了减少重口味食物，每天吃进哪些蔬果，同样值得留意。日本立命馆大学教授家光素行，从食物成分与血管舒张的关系，介绍了两类超市常见食材。从西瓜、小黄瓜，到菠菜、甜菜根等常见蔬果，都是他列出的顾血管好选择。

一氧化氮是什么?帮助血管舒张、维持血管弹性

想维持血管健康，保持血管柔软、有弹性相当重要，而其中的重要关键就是“一氧化氮”。减重医生萧捷健曾以水管比喻全身血管，指出血管内皮就像铺在水管内壁的薄膜，能感知血液流速与压力，并释放一氧化氮(NO)。

家光素行教授特别推荐两大类在超市就能买到的平价蔬果，有助促进一氧化氮(NO)的生成，帮助血管舒张、维持血管弹性：

1.瓜类：西瓜小黄瓜也上榜，关键在瓜胺酸

从当水果吃的西瓜、甜瓜，到小黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜等家常蔬菜，都出现在家光素行提到的食材中。

家光素行谈到的重点，是其中的“瓜胺酸”。瓜胺酸是胺基酸的一种，能参与身体制造一氧化氮的过程。而一氧化氮可以想成向血管传递“放松”的讯号，让血管壁的肌肉放松，帮助血管舒张。

2.甜菜根与叶菜：硝酸盐也参与血管放松过程

除了瓜类，家光素行教授也提到甜菜根、菠菜、莴苣、茼蒿与芹菜。这一类食材受到关注的成分，则是“硝酸盐”。

硝酸盐在体内经过转换，也能生成具有血管舒张作用的一氧化氮。也就是说，瓜胺酸、硝酸盐虽是不同成分，却都与身体调节血管放松的过程有关。

想将这些食材放进日常餐桌，可以从熟悉的吃法开始。例如，喜欢凉拌菜，可以选小黄瓜、莴苣;准备煮熟的配菜，则可轮替丝瓜、冬瓜或菠菜，让菜色多些变化。

顾血管不能只靠一种菜 研究结果还要看怎么吃

这些食材可以纳入日常餐桌，但目前还不能直接解读成“吃了就能预防血管硬化”。

以瓜胺酸为例，一项纳入15名男性、进行7天的试验，使用的是瓜胺酸补充剂，而不是直接吃瓜类。结果发现，虽然血管硬度指标改善，但两组血压并没有明显差异。

甜菜根汁则有一项纳入68名高血压患者的试验，在饮用研究用的甜菜根汁4周后，观察到血压及部分血管指标改善。

不过，研究使用的补充剂、特定饮品，和一般食物并不相同;短期检查数值的变化，也不代表已证实能预防长期的血管疾病。

减盐搭配多样蔬果!3个吃法从下一餐开始

想要顾好血管，比起只盯著某一种食物，更实用的做法，是把蔬果、减盐与整体饮食一起调整。美国国家心肺血液研究所整理的试验指出，减钠搭配得舒饮食，对降低血压的帮助，比只做其中一项更好。

所谓得舒饮食，就是透过蔬果、全谷、豆类等食物的整体搭配，帮助控制血压。

1.蔬菜多样搭配：瓜类叶菜轮流上桌

得舒饮食重视多样的蔬果，没有规定一定要吃甜菜根。不妨依买得到的食材轮替，这餐吃小黄瓜，下餐换丝瓜，再搭配菠菜或莴苣，不必为了顾血管，每餐都吃同一种菜。

2.烹调少盐也少酱料：善用柠檬香草调味

蔬菜选好了，调味方式也别忽略。料理时，除了少放盐，也要留意酱油、沙拉酱的用量。可以用柠檬汁替小黄瓜提味，或利用香草、香料增添风味;选购调味料时，也可比较包装上的钠含量。

3.别只多吃一盘菜：主食蛋白质饮料一起调整

主食可增加全谷，蛋白质来源则搭配豆类、鱼或禽肉，也可将低脂乳品纳入日常饮食，同时少喝含糖饮料、减少高饱和脂肪食物。从原本的三餐逐步调整，比额外增加一杯蔬果汁，更符合得舒饮食的方向。

若已接受高血压治疗，饮食调整仍应与原有治疗并行，持续量血压、依医嘱用药，不能因为增加某种食材就自行停药。

除了以上得舒饮食技巧外，家光素行教授特别提醒，日常生活中也应留意以下9种可能影响血管健康的NG习惯，从运动、饮食到睡眠与压力管理著手，帮助维持血管健康：

几乎不运动

过著久坐生活

有抽烟习惯

喜欢吃重口味、盐分高的食物

几乎不吃蔬菜

有肥胖、脂质异常

饮酒过量

感到压力

睡眠不足

血管健康吃什么?超商食材常见问题 FAQ

Q1：吃西瓜就能预防血管硬化吗?

答：目前不能这样推论。瓜胺酸的短期试验结果，不等于日常吃西瓜就能预防动脉硬化或清除血管斑块。

Q2：甜菜根汁每天喝多少才有效?

答：试验用量不是通用建议量;不同饮品的成分会有差异，目前不能直接用研究中的毫升数安排自己的饮食。若正接受治疗，仍应维持医嘱与追踪。

Q3：顾血管一定要吃甜菜根吗?

答：不必锁定甜菜根。得舒饮食重视蔬果、全谷及其他食物的整体搭配，同时减钠，没有指定必吃单一食材。可以从自己买得到、愿意吃的蔬菜开始轮替，并将全谷、豆类、低脂乳品等纳入餐桌。料理时减少盐与含钠酱料，用柠檬汁、香草或香料调味，会比只额外增加一种食物更贴近得舒饮食原则。