长寿别只靠散步 这运动每周2次死亡率降46％

　　年纪大想健康长寿，只靠散步可能还不够。医生表示，1项研究分析3万多名65岁以上受试者发现，每周进行2次肌力训练的人，相较于没有训练者，任何原因死亡率降低46%，与心脏相关的死亡率也降低41%。强调长辈不一定要进健身房，在家利用自身体重进行锻炼，如“扶椅子蹲下”，一次做10下、每天2至3轮、每周至少2次，练肌力也助增加“健康余命”。

　　一位台湾“金美阿嬷”前几年被机车撞伤，锁骨、手脚都有骨裂，休养期间身体功能快速退化，第一次进健身房时，还推着四脚助行器。经过1年训练，不仅已能不靠拐杖走路、自己穿衣服、拧毛巾，90岁时，甚至参加硬举比赛，成功举起45公斤。该影片获BBC报道，点阅率超过400万次。

　　专家指出，肌力训练不只是为了延长寿命，而是为了增加健康余命。很多时候失能不是从生病开始，而是从一次跌倒造成骨折卧床，然后一路退化下去。长辈常说“我走路好好的”，这跟跌倒时能不能hold住自己是两回事。因为走路用的是最稳、最慢的力量，但脚一滑、绊到东西的那零点几秒，身体需要的是瞬间把自己hold住的力量，也就是爆发力。偏偏年纪越大，爆发力流失得比力气还快。

　　若跌倒时撑不住，人会本能用手撑地，可能就会造成手腕骨折；往旁边倒，则可能造成髋部骨折，甚至撞到头，以致很多长辈在跌这一跤之后，就没办法回到原本的生活。他强调，肌力训练不一定得进健身房举哑铃、杠铃，徒手健身操、利用体重锻炼，其实也属于肌力训练之一。

　　专家还分享了居家肌力训练法，建议长辈可利用一张稳固的椅子进行“辅助式深蹲”，做法如下：

　　1.站在椅背后面，双手轻扶椅背，双脚打开与肩同宽。

　　2.屁股往后坐，像要坐到身后一张看不见的椅子，蹲到不痛、自己能负担的深度就可以。

　　3.蹲下来的时候慢慢来，站起来时双脚踩稳，用腿的力量站起来。

　　专家强调，做肌力训练时大家都说要慢，蹲下来时慢慢来是对的，但站起来那一下，在扶稳的前提下可以快一点点。这一下练的，就是快跌倒时把自己撑住的那股爆发力。上述训练建议一次做10下，一天做2到3轮，每周至少2次，花不到半小时，可能就是送给长辈健康最好的礼物。

　 （图取自freepik）