老年人这两样东西必须吃，否则可能肌肉流失

平日里经常和一众老友结伴遛弯，慢慢发现一个奇怪的现象。

有些长辈明明看着身形清瘦，平日里也静养休息，却常常腿脚发软，拎不动一袋青菜，上楼总要中途停下喘气，稍不留神就容易脚下打滑摔倒。

之前大家都以为，这仅仅是人上了年纪之后正常的气力衰退。直到一次社区健康讲座，老年科的专家说出实情：很多老人身上这些状况，根源在于肌肉悄悄流失，也就是大家常听说的肌少症 。

一、优质蛋白质，肌肉生长最基础的原料

不少中老年朋友固守陈旧的饮食习惯，觉得年纪大了消化能力变差，饮食清淡一点最好，平日里顿顿白粥咸菜，肉类蛋类吃得很少。

殊不知蛋白质，正是搭建肌肉最重要的原材料 。

人体从四十岁往后，肌肉每年都会流失1%‑2%，等到六十岁之后，流失速度还会进一步加快。

长期蛋白质摄入不够，肌肉没有足够养分修复再生，慢慢变得单薄无力。

肌肉不只是用来出力干活，它还是人体消耗糖分、维持免疫力的重要器官。

肌肉量持续下降，血糖血脂更容易失控，抵抗力随之降低，感冒、肺部感染反反复复找上门，走路不稳、跌倒骨折的风险成倍上涨，严重的时候生活自理都会受到影响 。

按照膳食指南，肾功能正常的老年人，每一天每公斤体重需要摄入1.17‑1.5克蛋白质，更加理想的做法是三餐均匀分配，不要等到晚餐一次性大量吃肉 。

鸡蛋、常温牛奶、鱼虾、瘦猪肉、豆腐豆浆，都是性价比很高的优质蛋白。

这里提醒一句，如果本身患有严重肾病，蛋白质摄入量需要遵从主治医生嘱咐，不可自行盲目进补。

二、维生素D，激活肌肉力量的隐形帮手

很多长辈补钙十分上心，却常常忽略维生素D。大部分人只知道它养护骨骼，却不清楚维生素D同样直接影响肌肉收缩发力，缺少它，就算蛋白质吃得充足，肌肉也很难变得有力，浑身酸软疲惫，走路发飘，跌倒风险明显升高 。

老年人皮肤合成维生素D的效率大幅下降，单单依靠日常饭菜很难补足。平日里可以趁着上午柔和的阳光，晒十五至二十分钟手脚，帮助身体自主合成。

日常饮食当中，深海鱼、蛋黄、少量动物肝脏，都含有维生素D 。

想要服用维生素D膳食补充剂，不要自行随意加大剂量，可以提前抽血查验体内含量，听从医生给出合适的服用量。

单纯只吃钙片，忽略维生素D，补钙效果往往大打折扣。

三、护好肌肉，避开三个常见误区

1、信奉千金难买老来瘦，刻意节食减重。一味吃素、吃得太少，肌肉最先消耗，等到察觉腿脚无力，损伤已经形成。老年人不必追求过瘦，匀称结实，保有一定肌肉才更健康。

2、三餐只在晚饭大量吃肉。早餐一碗稀粥，中午素菜为主，所有荤菜集中安排在晚餐，蛋白质集中一餐吃下，利用率很低，很难滋养肌肉。尽量做到早饭搭配鸡蛋或者一杯牛奶。

3、只靠食补，完全不肯起身活动。营养补足之后，依旧整日久坐静养，肌肉得不到适度刺激，同样容易慢慢退化。

每天三十分钟平缓快走，居家简单抬抬腿，就可以延缓肌肉流失。

温柔寄语

人到晚年，存钱固然要紧，存肌肉更加重要。足量优质蛋白搭配适量维生素D，再加上每日适度活动，稳稳守住身上的肌肉，腿脚稳健，少生病，也尽量不给儿女增添照料的负担。