普通人坚持1个月就有变化 92岁院士曝抗衰秘诀

一提到运动，很多人总有着说不完的理由：“最近工作太忙，家里事太多，周末只想休息……过段时间不忙了再运动。”

但今年已经92岁的中国科学院院士李依依，坚持锻炼70多年。她用自己一辈子的实践告诉我们：运动不是一阵子的事，是一辈子的事。终身运动，才是健康最低成本的投资。

坚持运动70多年，92岁院士的长寿抗衰秘诀

中国科学院院士李依依是中国著名的冶金与金属材料科学家，她一辈子深耕低温及核结构材料领域，带领团队攻克无数科研难关，为大国重器装上“中国心”。

“每天必须抽出一定的时间锻炼，这是我几十年没断过的事。”谈及运动，李依依院士曾在《开讲啦》节目中分享，“终身锻炼对工作、学习和一切活动，用处都太大了。运动不只是练身体，更能给精神世界注入永远向上、不服输的精神。”

这个“坚持运动习惯”，其实是她年轻时就打下的基础。大学时代，她是校短跑队、摩托车队的成员；1954年，在北京市高校运动会上，李依依以14秒20的成绩打破了北京市80米低栏纪录，当时可谓是轰动一时。

如今92岁的高龄，她依然保持着每日步行、做操的习惯。2026年9月1日，李依依院士走进沈阳市第七中学的开学典礼，为孩子们讲授“开学第一课”。她全程站立完成讲座，还以自身为例勉励孩子们坚持终身锻炼。当听到她依旧坚持每天步行5000步时，学生们发出阵阵惊呼。②

2025年，李依依与1959年8月31日的《人民日报》样例合影。她出现在当日刊发的《竞赛还没有结束》中。人民网记者 周颂雪 摄

运动的好处，坚持1个月就能感受到

运动不是一阵子的事，是一辈子的事。坚持1个月，身体就会实实在在给出正向反馈。

1. 坚持1个月，身体年轻了

运动，正从分子层面开启一场抗衰大战。2025年，国际期刊《体育与健康科学杂志》刊发一项研究指出，运动有利于调节所有14个衰老特征，如增加基因组稳定性、减少端粒消耗、减少细胞衰老、减少慢性炎症等。

也就是说，科学动起来，身体会“往回走一点”。2023年，国际期刊《细胞老化》刊发的一项研究就发现，40~65岁的人群每周进行3次、每次23分钟的高强度间歇训练（HIIT），持续4周后，转录组学年龄就年轻了3.59岁，这意味着运动确确实实可以延寿。

2. 坚持1个月，睡眠变好了

浙江大学医学院附属第四医院精神卫生科副主任程明2026年在接受健康时报记者采访时表示，相比普通的有氧运动，舞蹈尤其是广场舞，改善抑郁情绪的效果更加突出，是适合老年人的低成本心理良方。建议每周跳舞不少于3次，单次时长保持在半小时以上，坚持1个月就能明显感受到情绪、睡眠状态好转。不要指望跳两三次就心情大好，要把它当成一种生活习惯坚持下去，快乐自然会来。

人民日报健康客户端资料图

3. 坚持3个月，血压变好了

很多研究都表明适度运动有助于降低血压。但需要说明的是，并非一两天就能见效。而是需要至少持续4周，甚至好几个月。

河北省人民医院副院长郭艺芳在个人公众号发文表示，对于高血压患者，坚持3个月的规律性运动就可以使血压降低5~10毫米汞柱，一些轻度高血压患者无需用药就可以使血压恢复正常。

4. 坚持3个月，免疫力好了

国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊副主任医生梁辰2020年接受中国体育报采访时指出，长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增强预防和抵抗病毒的能力。

科学的运动做法是每周锻炼3～5次，每次运动时间控制在40～60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续坚持运动。

中等强度运动，才是抗衰效果最佳强度

2024年，国际期刊《老年科学》刊发的一项研究，对两万余名50岁以上人群跟踪发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而中等强度运动水平则能带来更大的长寿、抗衰益处。

中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

那么，判断怎样是适合自己的中等强度运动呢？

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任常翠青曾在健康时报刊文介绍5种推算方法：

1. 看心跳：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%～70%就是适合的运动强度。

2. 看呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

3. 看饿感：运动1个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

4. 看说话：60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌。还能唱歌，说明运动强度太小了；如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

5. 看次数：抗阻运动的强度，可以看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好；轻松做到20个不累，说明这个强度太轻；如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概能重复8～12次。

注意：这几种情况要避开剧烈运动

运动贵在持之以恒，但也切忌盲目咬牙硬撑。如果身体疲惫、处于超负荷状态，就要停止高强度锻炼。

⚠️ 这些情况，要避开剧烈运动：

● 长期熬夜、过度劳累、精神压力大等导致身体状态不佳的人，尤其是感冒、发烧初愈的人。

● 最近已经出现胸闷、胸痛、心慌、头晕、乏力，或者运动时喘不上气等不适症状还坚持运动的人。

人民日报健康客户端图

身体条件不允许长时间锻炼，不等于彻底放弃运动！碎片化活动，也可以打破久坐伤害，减少疲惫感。

✅ 上班间隙：每坐45分钟，起身休息3分钟，靠墙站立、走动接水，主动打断久坐。

✅ 通勤路上：提前一站下车，快走10～15分钟，也可快慢交替行走。

✅ 起床之后：可比往日早起15分钟，不刷手机，在床上完成猫牛式拉伸，放松脊柱。随后做20个跪姿俯卧撑、30次空中蹬车等。

写在最后：

92岁高龄的李依依院士至今仍在坚持运动，她用自己亲身实践告诉我们，运动不是一阵子的事，是一辈子的事。你投入的每一分汗水，身体都会在未来的日子里，加倍还给你。