细胞老得快？这种饮食方法可让失智风险降53％

预防老化，其中一个重点就是饮食。简单来说，下列食物能让端粒变长。

延缓细胞老化3大营养策略抗发炎、抗氧化

能延长端粒的食物

富含纤维质的食物（全谷类等）

新鲜蔬菜与水果

豆类

海藻

绿茶、咖啡

抑制发炎—生物类黄酮与胡萝卜素（莓果类、葡萄、苹果、羽衣甘蓝、青花菜、洋葱、番茄、葱等蔬果皆富含此类成分）。

具备抗氧化作用—莓果类、苹果、红萝卜、深绿色蔬菜、番茄、豆类、全谷类、绿茶等。

降低胰岛素阻抗—减少摄取含糖碳酸饮料或含糖量高的食物。

另外，富含Omega3脂肪酸的食物也备受瞩目。鲑鱼、鲔鱼等鱼类及叶菜类都富含Omega3脂肪酸，这种成分有抗氧化的效果，能防止细胞暴露在氧化压力之下。研究显示，Omega-3脂肪酸有32％的机率可以防止端粒缩短。

“麦得饮食”结合地中海、DASH饮食防失智

关于饮食，坊间充斥著大量缺乏充分研究数据，以及缺乏科学根据的资讯，最好特别注意。如果不想让细胞老化，至少红肉（尤其是加工食品）、白面包、加糖果汁等，确实应该避免摄取。

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有种饮食法可谓是预防阿兹海默症的杀手锏，叫“麦得饮食”。麦得饮食的全名为 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，结合了地中海饮食（Mediterranean Diet）与DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension：预防高血压的饮食疗法）两种饮食方式。

地中海饮食会摄取大量的蔬菜、水果与全谷类，同时摄取低脂肪优质蛋白质（鱼类），并搭配橄榄油与坚果类。数据显示，地中海饮食有提高认知功能的效果，整体来看，能减少约20％的失智症风险。

DASH饮食是在摄取蔬菜水果、全谷类、低脂乳制品等类似地中海饮食的基础上，再加上控制盐分。

研究曝遵循4年半，阿兹海默症风险降53％

麦得饮食结合了这两种饮食方式，特征是以蔬菜为主，控制动物性食品与饱和脂肪摄取，重视莓果类与深绿色蔬菜。一项研究找来923名研究对象，持续进行4年半的追踪研究后，发现采取麦得饮食的人与其他人相比，罹患阿兹海默症的风险降低53％。

摄取以下一种食物算1分（满分15分），合计8.5分以上就算“符合麦得饮食”。下方列出每种食物1份的分量：

有益食物

全谷类3份以上／日：全麦面包1片／糙米1碗

深绿色蔬菜6份以上／周：1碗／250cc

其他蔬菜1份以上／日：1／2碗

莓果类2份以上／周：1／2碗

鱼类1份以上／周：90克

鸡肉2份以上／周：90克

豆类3份以上／周：1／4碗

坚果类5份以上／周：1／5碗

橄榄油作为日常用油

有害食物

红肉及其加工制品 4份以下／周：90克

速食、油炸类不到1份／周：1个

奶油、人造奶油不到1大匙／日

起司不到1份／周：45克

蛋糕等甜食不到1份／周：1个甜甜圈

预防失智不只要抗氧化，专家推“低碳＋12H断食”饮食法

饮食方面，仍然存在许多尚未证实的观点。拥有抗氧化效果的食物，也遭到批判“不能解决造成失智症的根本原因”。毕竟氧化压力产生的时间点，是在乙型类淀粉蛋白与涛蛋白这类废物堆积之后的事了。批判者质疑这么做不能治本，因此并没有预防疾病的效果。

布莱迪森（国际知名神经退化性疾病专家）等人则建议人们使用有酮弹性12／3饮食法（Ketoflex 12/3）。低碳水化合物与弹性素食（鱼类与肉类的蛋白质，控制在每天每1公斤体重摄取1克。亦即体重70公斤的人，1天摄取约300克的鱼类），以上和麦得饮食十分相似，另外再加上晚餐到早餐之间断食12小时，睡前3小时不进食。