睡不着不用狂吞褪黑激素 4种水果可助眠

想改善睡眠，营养师建议可适量摄取酸樱桃、芒果、熟香蕉与奇异果，并于睡前减少蓝光、提前一至两小时进食，帮助放松与维持睡眠品质。

有些人因外宿或出国时差，睡眠节奏就会被打乱而失眠。更多的是，现代人习惯在睡前滑手机或看平板，愈看精神愈好，就睡不著了。

而睡不好时怎么办？有些人会想到吃褪黑激素补充剂来助眠。“EatingWell”访问注册营养师指出，想睡得更好，不一定只能靠褪黑激素补充剂。

酸樱桃 褪黑激素之王

酸樱桃是研究最广泛的助眠水果，平均每克约含13纳克天然褪黑激素。多项临床研究显示，饮用无加糖酸樱桃汁能显著提升体内褪黑激素水平，改善入睡速度并延长深层睡眠时间。可直接饮用或加入希腊优格作为睡前小点。

营养师指出，酸樱桃的褪黑素含量普遍高于甜樱桃，并富含多酚与抗氧化物。部分研究发现，饮用酸樱桃汁可能提升体内褪黑素浓度，并改善睡眠时间、睡眠效率及入睡速度。

若买不到新鲜酸樱桃，也可选择冷冻酸樱桃或少量无加糖酸樱桃汁。不过果汁糖分较集中，不建议为了助眠大量饮用。

芒果、香蕉 注意分量

芒果也含有天然褪黑素，同时富含维生素B6。B6参与色氨酸转换成血清素，再进一步合成褪黑素，因此可说是睡眠荷尔蒙生成过程中的重要辅助营养素。

香蕉则同时提供褪黑素、色氨酸、维生素B6与钾，但实际含量会受到品种与成熟程度等因素影响。

如果晚上容易饿，可将半根到一根香蕉搭配无糖优格、少量坚果或花生酱，蛋白质与脂肪能延长饱足感，也比单吃甜点更适合作为夜间点心。

不过，水果并非吃得愈多愈好。芒果与熟香蕉的天然糖分较高，若有糖尿病或血糖控制问题，仍要注意分量，并搭配蛋白质或健康脂肪食物。

奇异果 可调节睡眠

奇异果的助眠作用，不一定只来自褪黑素。它还含有血清素、维生素C、叶酸及多种抗氧化物，可能共同参与睡眠调节。

过去部分研究发现，睡前约一小时吃两颗奇异果，持续数周后，受试者的入睡时间、睡眠效率或主观睡眠品质有所改善。

不过不同研究结果并不完全一致，因此仍不能把奇异果当成“天然安眠药”。

如果要吃睡前水果，建议份量不要太大，也不要在躺上床前才吃。较理想的做法是提前约一至两小时，让肠胃有时间消化，减少胃胀或胃食道逆流影响睡眠。

除了酸樱桃、芒果、香蕉与奇异果，包括凤梨、草莓、苹果及葡萄等水果，也被发现含有少量褪黑素；但目前证据仍以酸樱桃较多。

比起寻找单一“助眠水果”，更重要的是不要破坏人体原本的褪黑素节律。中国医药大学新竹附设医院身心科主任王明钰指出，晚上持续使用手机、平板等3C产品，萤幕蓝光会经视网膜传递讯号至大脑，使松果体误以为“天还亮著”，延后褪黑素分泌。

想让晚上更有睡意，应从白天就开始调整。早晨接触自然光，有助校正生理时钟；下午之后逐渐减少咖啡因；睡前两到三小时避免大餐与高强度运动，并将灯光调暗、减少滑手机时间。

而如果晚上真的有点饿，可以用一份酸樱桃、奇异果或香蕉搭配少量蛋白质，取代饼干、甜点或酒精。

但若长期失眠、频繁夜醒或白天精神明显受影响，仍应寻求医生评估，而不是只靠食物或自行补充高剂量褪黑激素。