不要禁食，早上锻炼 医生：低碳禁食运动应小心

你早上醒来准备锻炼时，是换上运动服出门，还是先吃早餐再开始? 许多人认为当胃空空时，身体更容易利用脂肪，因此他们把“空腹运动”当作减脂加速器。 但空腹运动真的能帮助我们更快减肥吗? 科学研究给出的答案可能与大多数人想象的有很大不同。

空腹运动能燃烧更多脂肪，但脂肪减少效果可能不会更好

确实有研究证据支持为何禁食运动在减脂群体中受欢迎。 2016年一项系统综述和荟萃分析分析了27项研究的数据，涉及273名参与者，发现空腹有氧运动的成年人燃烧的脂肪比饭后运动的人更多。

问题是，运动中燃烧更多脂肪并不意味着你最终会减少更多体脂。 萧杰坚博士引用了研究，显示在相同的热量和营养摄入条件下，空腹锻炼和一个月饭后锻炼，两组在体脂减少或体成分方面没有显著差异。

这意味着减脂不应仅仅依赖于智能手表上显示的锻炼次数;关键在于长期饮食调整和整体锻炼计划。

如果你锻炼超过60分钟，先吃东西可能会效果更好

你是空腹锻炼还是饭后锻炼，也取决于锻炼时长。 一项对46项研究的系统综述发现，运动前进食有助于提升长期有氧运动的表现，但短期锻炼时差异较小。

萧杰坚博士建议，如果你习惯早晨锻炼，可以在前一晚晚餐或当天早餐时摄入适量的淀粉。如果时间紧迫且没有时间准备，运动前吃香蕉是一种非常方便且快速的能量来源。

营养师简玉华建议运动前2到3小时进食。 如果时间紧张，至少提前一小时补充碳水化合物和适当的蛋白质，比如香蕉、吐司或酸奶。 像葱煎饼和煎锅鱼苗这些食物脂肪含量高，运动前大量食用反而可能对消化系统造成负担。

低碳水饮食结合禁食和高强度运动可能影响肌肉质量和恢复

萧杰坚博士提醒我们，空腹运动是否合适，也与前一天的碳水化合物摄入量以及身体的糖原储备有关。 如果你前一天严格遵循低碳水饮食，晚上不补充淀粉，第二天早上又进行高强度运动，很容易因糖原水平低而感到疲倦和虚弱，甚至可能冒着身体分解肌肉组织作为燃料的风险。

萧杰坚博士分享说，在门诊诊所，他曾遇到过低碳饮食患者空腹时几乎无法完成高强度活动，但第二天称重时，他们的人数反而增加了。 事实上，这些短期体重波动可能受到饮水量变化和运动后身体恢复的影响;体重增加不一定意味着脂肪增加。

因此，那些正在减脂并计划长期高强度锻炼的人，不仅应考虑自己是否在禁食，还要关注每日摄入的碳水化合物、蛋白质和总热量是否足够。

想减脂吗?锻炼前应该吃早餐吗?

如果只是一次大约30分钟的短时间锻炼，空腹时感觉正常，没有头晕或明显不适，你可以根据个人习惯安排。

如果你的锻炼持续超过一小时或训练强度较高，运动前补充一些碳水化合物通常更有助于保持耐力和表现。 在进行持续超过一小时的中高强度运动时，适量补充水分和电解质也很重要。

现有研究表明，禁食运动期间脂肪氧化确实更高，但尚无明确证据表明它能持续带来更好的长期脂肪减少效果。 糖尿病患者、正在服用降血糖药物或有低血糖病史的人，应先与医生讨论适合的运动和饮食计划。

对于想减脂的人来说，实际上没有标准的答案能说是空腹锻炼还是早餐后运动。 选择身体能够适应、保持规律锻炼且不影响训练表现的方法——这能让你更有机会长期练习。