不用跑跳“也能降血压”这款运动1周24分钟就行

复健科医生王竣平分享，2023年一项涵盖270项随机对照试验、近1.6万名受试者的大型研究发现，等长训练降低静息收缩压的效果可能优于有氧、阻力及高强度间歇训练，其中“靠墙深蹲”更是代表性动作，平均收缩压降幅可超过8 mmHg。不过，王竣平也提醒，运动不能取代降压药物，血压控制不佳或有心血管疾病风险者，开始前仍应先接受医疗评估。

王竣平指出，该研究比较不同运动模式对血压的影响，结果显示有氧运动与动态阻力训练平均降低收缩压约4.5 mmHg，高强度间歇训练约4 mmHg，有氧搭配阻力训练约6 mmHg，等长训练则超过8 mmHg，表现最为突出。其中靠墙深蹲主要透过大腿及臀部肌群持续收缩，成为等长降压研究的重要训练方式。王竣平强调，这不代表做靠墙深蹲就能自行停药，药物、饮食、睡眠、体重与运动仍需综合管理。

王竣平解释，靠墙深蹲属于等长收缩，背部贴墙、膝盖弯曲后，大腿与臀部持续出力，但关节角度大致维持不变。肌肉长时间收缩会暂时压迫局部血管，使血流减少，放松后血液重新流入，增加的血流会刺激血管内皮功能及一氧化氮释放，帮助血管舒张、降低周边阻力。长期规律训练后，血管调节能力及自律神经对血压的控制也可能逐渐改善。

高血压患者　运动仍要量力

王竣平表示，等长运动进行当下，血压确实可能短暂升高，因此过去高血压患者常被提醒避免这类运动；但目前研究逐渐区分“运动当下反应”与“长期静息血压变化”。经适当筛选、控制强度并维持正常呼吸后，等长训练可成为部分患者的运动选项。不过，若血压控制不佳，或近期曾出现胸痛、呼吸困难、晕厥、心律不整及急性心脑血管事件，王竣平提醒应先接受医疗评估，不能自行挑战高强度训练。

每周24分钟　循序渐进训练

研究中的常见处方为每周3次、每次4组，每组维持2分钟，组间休息2分钟，实际靠墙深蹲时间一周约24分钟。不过王竣平提醒，没有训练经验的人不必一开始就追求2分钟或90度深蹲，可先让背部贴墙、双脚稍微前移，以较浅的角度维持20至30秒，再依能力逐步增加时间与深度；运动时尤其要避免憋气，若出现头晕、胸闷、恶心或明显不适，应立即停止。

膝盖不适　还有握力训练

如果膝关节退化严重、下肢手术后或站立平衡能力不足，王竣平表示，也可考虑等长握力训练。常见方式是使用握力器，以个人最大握力约30％的力量持续握住，再依照训练处方安排组数与休息。这类训练同样被研究用于血压控制，也较不受场地及下肢关节限制，但强度仍不宜自行乱猜，最好经专业人员协助设定。

降压幅度小　长期影响大

王竣平指出，血压的危险在于往往不会立即产生明显症状，而大型统合分析显示，收缩压降低约10 mmHg，重大心血管事件风险可下降约20％，中风风险约下降27％。因此，慢跑、快走、游泳、骑脚踏车及重量训练仍值得维持，靠墙深蹲则可作为时间有限、膝盖无法长时间跑步，或单靠有氧运动仍难控制血压者的另一项低成本选择。王竣平最后也提醒，运动应依个人能力调整，不能因研究结果就自行停药或改变治疗方式。